Cum să mănânci sănătos fără să slăbești (ghid complet) - Trusty Spotter
Este posibil să primesc un comision pentru achizițiile făcute prin link-uri de produse de pe această pagină, dar rămân mereu în acord cu opiniile și aprobările mele!
Pentru mulți dintre noi, trecerea la „alimentație sănătoasă” vine dintr-o idee simplă:
Vrem să slăbim!
Și reducerea alimentelor cu conținut ridicat de calorii este cu siguranță o modalitate bună de a face acest lucru.
Dar dacă îți place modul în care arăți, dar vrei să fii mai conștient de ceea ce mănânci și de starea ta generală de sănătate?
Sau ce se întâmplă dacă doriți să faceți masă și să adăugați mușchi, dar într-un mod sănătos?
Da, este posibil și urmează să vă arăt în detaliu cum să mâncați sănătos fără să slăbiți.
Simplu spus: pentru a mânca sănătos și a nu pierde în greutate, va trebui să consumați cantitatea potrivită de calorii pentru dvs. greutate corporala și nivelul de activitate. Poate fi greu să obțineți cantitatea corectă de alimente atunci când mâncați alimente întregi curate - deci fiți atenți la umplere!
Apoi, pentru sănătatea dumneavoastră, reduceți ingredientele potențial dăunătoare și creșteți aportul de substanțe nutritive. Ca ghid general, veți dori să mâncați mai puțin zahăr și grăsimi trans în timp ce obțineți mai multe proteine slabe și cereale integrale.
Voi explica mai multe detalii mai jos cum să o faceți.
Cum definiți mâncarea sănătoasă?
Dacă vom vorbi despre cum să mâncăm sănătos, trebuie mai întâi să fim de acord asupra a ceea ce înseamnă asta.
Definiția dvs. a alimentelor sănătoase va depinde probabil de ce fel de filozofie nutrițională urmați.
- De exemplu, unii oameni consideră că produsele lactate și carnea roșie sunt nesănătoase.
- Alții consideră că majoritatea carbohidraților sunt nesănătoși.
- Alții se îndepărtează de orice aliment prelucrat sau care conține ingrediente artificiale.
Personal, cred foarte mult în „totul cu măsură”.
Cred că poți trăi în continuare un stil de viață sănătos și poți avea din când în când popcorn delicios, cu unt, la filme, să iei o bere cu prietenii și să găsești un cheeseburger când vrei.
(De asemenea, nu cred că doar pentru că ceva are un compus artificial, este neapărat rău pentru tine.)
Cred că a face aceste lucruri în fiecare zi este sănătos? Probabil ca nu.
Mai jos, voi împărtăși doar elementele de bază. Cum să vă setați caloriile pentru menținerea în greutate sau creșterea în greutate sănătoasă, ce fel de alimente sau ingrediente ar trebui să limitați în conformitate cu cercetările științifice și ce fel de alimente sau ingrediente ar trebui să vă asigurați cu siguranță că ajungeți suficient într-o dietă sănătoasă.
Dacă sunteți interesat, Food and Drug Administration (FDA) definește alimentele sănătoase, în general, ca o modalitate de a orienta oamenii „către alimente mai puțin procesate, cum ar fi fructele, legumele, fasolea, nucile, cerealele integrale, peștele și păsările de curte”. Dar există încă mult spațiu pentru interpretare chiar și în acea definiție oficială a guvernului.)
Cum să mâncați sănătos și să vă mențineți greutatea (Calorii de întreținere)
Corpul tău arde un anumit număr de calorii în fiecare zi.
Câte calorii arde este determinat de vârsta, sexul, greutatea și nivelul de activitate.
Evident, veți arde o mulțime de calorii făcând antrenamente extenuante, dar dincolo de asta, corpul dumneavoastră are nevoie de un anumit număr de calorii în fiecare zi pentru a exista pur și simplu și pentru a-și îndeplini funcțiile de bază (chiar dacă stați doar pe canapea toată ziua).
Numărul mediu de calorii pe care le ardeți în fiecare zi se numește cheltuielile totale energetice zilnice sau TDEE.
Există un milion de moduri de a calcula (mai mult ca o estimare) acest număr, dar să știți că fluctuează excelent și este greu de știut cu siguranță.
Cea mai bună metodă pe care am găsit-o, pentru a începe, este să vă multiplicați greutatea corporală x 15.
Dacă cântărești 150 de kilograme și păstrezi un nivel mediu de activitate, asta înseamnă că corpul tău are nevoie de aproximativ 2250 de calorii pe zi pentru a funcționa normal fără să se îngrașe sau să slăbească.
(Dacă sunteți extrem de activ sau foarte sedentar, nivelurile de întreținere pot fi puțin mai mari sau mai mici, respectiv.)
Iată ce este important:
Pentru greutatea totală, nu contează prea mult de unde provin acele calorii. Dacă mănânci 2250 de calorii în afară de broccoli în fiecare zi (putem fi de acord cu toții că broccoli este sănătos, nu?) Nu ar trebui să te aștepți la o schimbare majoră a greutății tale globale.
Deși s-ar putea să pierdeți greutatea apei din reducerea consumului de amidon și zahăr atât de drastic.
Asta înseamnă că, dacă mănânci sănătos, dar totuși primești suficiente calorii, nu trebuie să slăbești.
În general, oamenii slăbesc atunci când mănâncă sănătos, deoarece alimentele precum proteinele slabe, fructele și legumele se umplu și au mult mai puține calorii decât alimentele „nesănătoase”.
Imaginați-vă că încercați să mâncați 2250 de calorii de broccoli! Ai fi absolut umplut, ca să nu mai vorbim de plictisit până la lacrimi, în cel mai scurt timp.
Cu toate acestea, un burger de dimensiuni medii, cartofi prăjiți și o băutură pot împinge cu ușurință 1800 de calorii pe cont propriu la un restaurant american.
A recapitula:
- Înmulțiți greutatea corporală actuală x 15
- Acesta este obiectivul dvs. caloric într-o zi normală
- Vă puteți ajusta zilele în care sunteți extrem de activ sau sedentar
- Acesta este numărul de calorii de alimente sănătoase pe care trebuie să le consumați pe zi
- Dacă începeți să câștigați sau să slăbiți, ajustați-vă obiectivul caloric.
Îți ajută cu adevărat să creezi un plan de alimentație pe care să-l poți respecta pe termen lung și să ai niște gustări ușoare și mese care se încadrează în strategia ta sunt esențiale.
Iată câteva dintre mesele mele preferate de preparare ușoară a meselor pe care le puteți face înainte și încă vă pot atinge macro-urile.
Cum să mănânci sănătos și să câștigi în greutate (volum de calorii)
Poți să mănânci sănătos în timp ce mărești sau câștigi mușchi! Absolut.
Din nou, totul se reduce la calorii. (Și aportul de proteine ... dar vom ajunge la asta.)