Cum să mănânci mai mulți nutrienți fără a mânca mai multe alimente Sănătatea bărbaților
Nu trebuie să vă supraîncărcați placa pentru a încărca lucrurile bune
Dacă doriți să vă alimentați corpul cu vitaminele și substanțele nutritive de care are nevoie, trebuie să vă gândiți mai inteligent - nu mai mult.
„Gândiți-vă la corpul vostru ca la o mașină cu un rezervor mic de benzină”, spune Jessica Crandall, R.D.N. și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. „Dacă încerci să bagi prea mult combustibil deodată, nu va face nimic pentru tine”.
Asta înseamnă că trebuie să-ți optimizezi mesele, nu pe cele de dimensiuni superioare.
Când mănânci, cât mănânci și chiar ce fel de combinații de alimente alcătuiești, pot avea un efect asupra absorbției nutrienților, spune cercetătorul în domeniul alimentar Joy Dubost, Ph.D., R.D.
Atunci când absorbiți în mod corespunzător substanțele nutritive, corpul dumneavoastră poate utiliza vitaminele, mineralele, proteinele, grăsimile și alte componente alimentare mai eficient. Asta înseamnă că corpul tău va fredona mai eficient - și te vei simți și tu mai bine. (Iată 13 modalități ușoare de a obține mai multe proteine în dieta ta.)
Aici, 5 hack-uri care vă pot crește aportul de nutrienți fără a vă face umflarea burta.
Strategia „mai multe mese” este adesea promovată pentru scăderea în greutate, deoarece vă poate menține glicemia constantă și poate reduce creșterea foametei.
Dar poate fi benefic și pentru sincronizarea nutrienților, spune Crandall. Acest lucru se datorează faptului că consumul la fiecare 4 până la 6 ore permite sistemului digestiv - precum și ficatului și pancreasului, care manipulează toxinele și, respectiv, reglează insulina - să funcționeze mai eficient.
Deoarece nu sunt supraîncărcați de muncă - să zicem, o masă uriașă pe care trebuie să o descompună - sunt capabili să absoarbă mai bine nutrienții care trec prin.
Când vă pregătiți mesele, intenționați să împachetați cel puțin 30 de grame de proteine pe masă, potrivit consilierului în nutriție pentru bărbați, Mike Roussell, Ph.D.
Această cantitate de proteine este reperul pentru construirea mușchilor, dar este și doza în care începeți să obțineți efectul sățios al proteinelor, spune el.
Prin creșterea proteinelor împreună cu frecvența meselor, puteți reduce și grăsimea corporală, potrivit unui studiu din 2013 publicat în Obezitate.
Prea multă grăsime corporală poate crește nivelul inflamației în corpul tău, spune Crandall. Și asta vă poate împiedica să absorbiți în mod eficient substanțe nutritive precum vitaminele și mineralele.
Grăsimile sănătoase - cred că uleiul de măsline sau avocado - ajută la „deblocarea” antioxidanților și vitaminelor din legume.
Acest lucru se datorează faptului că unele vitamine, cum ar fi carotenoidele, un tip de vitamina A care se găsesc în legume precum morcovii și spanacul, sunt liposolubile, spune Crandall. Asta înseamnă că grăsimea le permite să se dizolve, ceea ce îi eliberează pentru a fi absorbiți în corpul tău.