Cum să începeți să rulați un ghid de 10 săptămâni pentru începători
Vrei să începi să alergi, dar nu știi cum? Urmați acest plan ușor de 10 săptămâni.
Mergând la sală s-ar fi putut opri, dar asta nu înseamnă că obiectivele tale de fitness trebuie să fie. Nu numai că desfășoară una dintre cele mai ieftine forme de exercițiu pe care le poți face, dar vine și cu o serie de beneficii, cum ar fi îmbunătățirea sănătății cardio-vasculare și creșterea metabolismului. În plus, așa cum poate atesta oricine a experimentat vreodată un „nivel ridicat de alergători” - alergatul poate, de asemenea, să-ți stimuleze starea de spirit în mod semnificativ.
Deci, dacă vă simțiți inspirați să începeți să alergați, dar nu știți de unde să începeți, avem vești bune. Planul nostru pentru începători combină intervale de mers și jogging pentru a vă construi până la 30 de minute de alergare continuă. Asadar, haideti sa începem.
Pregătindu-mă să alerg
Înainte de a ieși pe drum, există câteva piese esențiale ale kitului în care merită să investești:
Elementele de bază ale kitului de rulare
Când abia începeți, încercați să nu vă lăsați uimiți de toate seturile de înaltă tehnologie de acolo - o pereche decentă de treninguri și niște îmbrăcăminte confortabilă pentru alergare este tot ce aveți nevoie pentru a începe.
Alegerea pantofilor de alergare
Este posibil să cheltuiți cu mult peste 100 de lire sterline pe o pereche de pantofi de alergat, dar dacă sunteți novici în alergare s-ar putea să doriți să alegeți un cost mai mic - odată ce vă obișnuiți să alergați, veți fi într-un loc mult mai bun afară de ce aveți nevoie de la un pantof (suport, amortizare, tipul superiorului etc.). Cu toate acestea, dacă doriți să investiți corect din prima zi, este o idee bună să obțineți o analiză a mersului în magazinul dvs. independent de sporturi locale. Nu vor încerca să vândă în sus - nu este în interesul lor - te vor ajuta doar să găsești cel mai potrivit pantof pentru tine.
Alegerea îmbrăcămintei de alergare
Optați pentru ceva care nu este prea mare și nu vă va restricționa mișcarea. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să ieși din cap până în picioare în lycra, dar o țesătură care transpire transpirația este o idee bună.
Ați putea face mai rău decât să investiți și în șosete de prevenire a blisterului, deoarece acesta este un nou mod de a vă mișca, în pantofi noi, astfel încât blisterele sunt un risc!
Fiți în siguranță: îmbrăcămintea hi-vis și o lumină fixabilă vă vor asigura că sunteți văzut dacă alergați o noapte sau dimineața devreme.
Cum să începi să alergi pentru prima dată
Pentru non-alergători, ieșirea în public pentru a alerga poate părea destul de intimidantă. Este o situație complet nouă pentru tine și poate simți că toată lumea te privește. Încercați să nu vă faceți griji; sentimentul acesta nu durează! Gândește-te cât de des te uiți la oamenii care aleargă în parcul tău local (probabil niciodată, nu-i așa?) Și când vezi alți alergători cu ceea ce arată ca stilul perfect de alergare, amintește-ți că este foarte posibil să-l îmbrace pentru că ei cred că tu ' îi urmărești!
Unii oameni se simt mai bine dacă poartă ochelari de soare când ies la fugă, deoarece se simte un pic ca și cum ar purta o deghizare. Fă ceea ce trebuie să faci pentru a ieși acolo; după un timp oricum nu te mai deranjează oricum, îți promit.
Dacă alergi pe bandă sau pe drum?
Dacă chiar nu vrei să ieși afară, ai putea să te antrenezi pe o bandă de alergat, dar este un alt mod de a alerga. Banda de alergare este ușor mai ușoară, deoarece „solul” se mișcă sub tine, astfel încât nu este nevoie să te propulsezi în față, așa cum faci pe un teren staționar. Este o idee bună să adăugați un procent sau două degrade atunci când setați banda de alergat, doar pentru a-i oferi o senzație mai realistă.
Ce trebuie să faceți înainte și după alergare
Există câteva puncte importante de luat în considerare pentru pregătirea finală și răcirea finală:
Înainte de alergarea ta
Înainte de a începe să alergi, nu efectua niciodată întinderi statice. În schimb, treceți printr-o încălzire dinamică (mișcare) pentru a vă pregăti corpul.
O încălzire bună înainte de fiecare alergare ar trebui să dureze între 5 și 10 minute.
- Stând pe un picior, loviți-l pe celălalt înainte și înapoi. Alternează de câteva ori. Rotiți gleznele înainte de a vă balansa.
- Mergeți de-a lungul, aducând genunchii până la înălțimea taliei de aproximativ zece ori fiecare parte.
- Acum faceți o lovitură de mers, cu aproximativ 10 pași în total.
- Continuați să mergeți și la fiecare 10 pași sări rapid de la un picior la altul, cu genunchii înalți timp de 5-10 secunde. Repetați de 4 ori.