Cum să începeți o rutină de exerciții fizice dacă sunteți; ai peste 40 de ani; Denver Post
Fie că aștepți cu nerăbdare să mergi cu bicicleta peste tot în țară după ce te retragi sau nu ai pus încălțăminte de la 6 ani, există lucruri pe care trebuie să le știi despre exerciții fizice după vârsta de 40 de ani.
Dacă sunteți un drogat de anduranță, nu presupuneți că principiile care v-au făcut să vă încadrați în anii 20 și 30 se vor traduce automat în restul vieții. Iată ce trebuie să știe atât începătorii, cât și veteranii, despre fitness-ul inteligent pentru adulți:
Fă-te comod. Da, în propriul pantof (de alergat), dar și în decorul în care te antrenezi. Dacă sunteți nou la exerciții fizice, aceasta poate însemna să vă alăturați unei săli de gimnastică simplă, cum ar fi Curves sau unui grup de mers pe jos, mai degrabă decât la o sală de gimnastică plină de gantere de 100 de kilograme. Dimpotrivă, dacă sunteți obișnuiți cu un nivel intens de exerciții fizice și v-ați retras într-un oraș nou, probabil vă veți plictisi la clasa acvatică din piscina comunității închise. Ieșiți afară și găsiți sportivi de toate vârstele.
Găsiți activități potrivite pentru dvs. „Fă ceea ce îți place să faci. Fă ce poți - orice se potrivește programului tău ”, spune Gene Schafer, antrenor de atletism și proprietar al Arc Athletics Sports Rehabilitation din New York. Dacă primești fuzzies-urile calde atunci când te gândești la zilele tale din Liga Mică, alătură-te unei ligi de baseball pentru adulți. Dacă nu ai fost niciodată atletic, dar ți-ai fi dorit întotdeauna să știi cum să faci tap dance, înscrie-te la un curs. Nu faceți ceva care nu vă place, deoarece se potrivește ideii dvs. despre ceea ce este potrivit pentru vârsta dvs.
„Mulți oameni consideră că mersul pe jos este plictisitor”, spune Jennifer Huberty, profesor asistent la Școala de sănătate, educație fizică și recreere a Universității din Nebraska-Omaha. (În sfârșit, cineva a spus-o!) Nu este surprinzător că, dacă ești unul dintre ei, planificarea unui program de mers pe jos te pregătește să eșuezi, spune ea.
Nu este vorba doar de aerobic. „Există atât de multe schimbări care se întâmplă corpului nostru când îmbătrânim, iar schimbările aduse inimii noastre sunt doar o parte din el”, spune Dr. Vonda Wright, director al Inițiativei de performanță și cercetare pentru sportivi de masterat de la Universitatea din Pittsburgh Medical Center și autor al cărții „Fitness After 40”.
„Există o scurtare a mușchilor și tendoanelor, slăbirea oaselor noastre și o scădere a căilor dintre creier și mușchi care ne pot afecta echilibrul”, spune ea. Deci, da, participă la cele 30 de minute de exerciții cardiovasculare în majoritatea zilelor. Dar conștientizați și necesitatea exercițiilor de formare a forței, flexibilitate și consolidare a echilibrului.
Începeți încet.„Nu există niciodată un nivel de vârstă sau activitate care să fie prea vechi sau sedentar pentru a începe exercițiile fizice”, spune Wright. Dar dacă sunteți nou la mișcare sau nu l-ați făcut de ani de zile, începeți cu planuri simple - cum ar fi mersul în fiecare zi după cină, sugerează ea. Odată ce devine un obicei, construiește pe el. Începeți încet și în timpul antrenamentelor individuale. Indiferent cât de experimentat ai fi, o încălzire bună devine mai esențială pe măsură ce îmbătrânești.
Schimbă-l. Ești vulnerabil la răni, ca să nu mai vorbim de plictiseală, când faci același lucru în fiecare zi. Modificările aduse corpului pe măsură ce îmbătrânești fac ca leziunile cauzate de suprasolicitarea să fie doar mai probabile. Mai mult ca oricând, antrenamentul încrucișat este prietenul tău. (Alergător, întâlnește bicicleta. Ciclist, întâlnește piscina.) Asta merge și pentru antrenamentul de forță. Veți înregistra progrese doar crescând în mod constant cantitatea de greutate pe care o ridicați. Și schimbați-vă și rutina; adăugați și scadeți exerciții pentru a crește varietatea. Dacă aveți nevoie de ajutor, consultați cărți sau plătiți pentru o sesiune de antrenor la fiecare două luni.