Cum să începeți o dietă mediteraneană în 5 pași
Dieta se baza inițial pe dieta tradițională a Greciei (în special Creta) și a Italiei de Sud în anii 1960. Deși nu poate fi niciodată exact reprodus, puteți urma o dietă mediteraneană oriunde vă aflați.
Deci, cum urmați această dietă? Stropește ulei de măsline pe pâine? Adăugați brânză feta și parmezan la rețetele dvs.? Bea vin în fiecare seară? În timp ce aceste obiceiuri pot părea mediteraneene, în ceea ce privește dieta mediteraneană autentică și beneficiile pentru sănătate, ceea ce contează este un model de mâncare și nu neapărat alimente specifice. Pentru început, iată 5 modificări pe care le puteți face în dieta dvs. chiar acum și puteți începe cu una dintre acestea și încercați-o timp de aproximativ o săptămână și apoi adăugați următoarea. Deci puteți să verificați planul meu de meniuri pentru dieta mediteraneană de 5 zile, precum și lista de cumpărături pentru dieta mediteraneană.
1. Treceți la ulei de măsline și nu vă zgâriați.
Încercarea de a urma o dietă mediteraneană folosind foarte puțin ulei de măsline învinge scopul. Uleiul de măsline stă la baza dietei și multe dintre beneficii par să provină din grăsimile monoinsaturate bune, dar și din polifenolii din uleiul de măsline. Cu toate acestea, pentru a obține beneficii, trebuie să înlocuiți alte grăsimi cu ulei de măsline, făcându-l tipul dvs. de grăsime din dietă. În plus, uleiul de măsline este cel care ajută la un consum atât de mare de legume. Grecii consumă multe legume și unul dintre motivele pentru aceasta este că le gătește cu ulei de măsline, ceea ce face mai ușor să mănânci cantități mari.
2. Mănâncă legume ca fel principal.
Consumul ridicat de legume este o caracteristică principală a dietei mediteraneene. Grecii consumă aproape un kilogram de legume pe zi. Pentru ca acest lucru să se realizeze, legumele precum fasolea verde, mazărea, vinetele, anghinarea și okra sunt gătite în ulei de măsline, roșii și ierburi și însoțite de pâine și brânză feta. Un fel de mâncare din aceste legume poate asigura 3 porții de legume.
3. Învață să gătești câteva mese mediteraneene de bază.
Dieta mediteraneană este despre mâncare adevărată. Asta nu înseamnă că trebuie să gătești de la zero în fiecare zi, dar învățarea a 2-3 feluri de mâncare de bază îți va îmbunătăți foarte mult dieta. Iată cele 3 sugestii ale mele:
4. Mergeți vegan una sau două zile pe săptămână.
Când ne uităm la dieta tradițională greacă, grecii s-au abținut de la produse de origine animală aproximativ 200 de zile pe an din motive religioase. Acest lucru a jucat cel mai probabil un rol important în beneficiile pentru sănătate observate la acea populație. Consultați liniile directoare aici.
5. Nu mai adăuga carne la orice.
De multe ori văd în recomandări pentru o alimentație sănătoasă o mulțime de feluri de mâncare din legume, dar și destul de puțină carne. Nu avem nevoie de atâta carne (chiar dacă este slabă), iar studiile au arătat că reducerea cărnii este corelată cu o sănătate mai bună. Încercați următoarele instrucțiuni: carne roșie o dată pe săptămână, pui o dată pe săptămână și pește o dată pe săptămână.
Economisiți pentru mai târziu și PIN-l!
Elena Paravantes RDN
Elena Paravantes, RDN este un nutriționist dietetician înregistrat, scriitor și consultant specializat în dieta și bucătăria mediteraneană. A activat ca clinician, consultant și lector de 20 de ani, ambii în S.U.A. și Grecia. Un expert în dieta grecească mediteraneană, interviurile și articolele sale au fost publicate în numeroase publicații, inclusiv CNN, S.U.A. News and World Report, Prevention, NPR și Shape. Elena a colaborat cu o serie de organizații, inclusiv Universitatea Loyola, Universitatea Yale, Universitatea Missouri, Universitatea de Stat din Louisiana și Colegiul American din Grecia.