Cum să încărcați carbohidrații pentru Marathon Week Runner; s Lumea
Ai o cursă mare în acest weekend? Iată cum să alimentezi în zilele premergătoare maratonului tău.
În această săptămână, mii de alergători se concentrează pe un singur lucru: abordarea unui maraton. Indiferent dacă vă pregătiți pentru un maraton de primăvară târziu sau vă pregătiți pentru maratonul de la Boston din această săptămână, probabil că v-a venit în minte subiectul alimentării. În acest moment, probabil că v-ați eliminat alimentarea dinaintea cursei și cea din mijlocul cursei, dar s-ar putea să vă întrebați exact cum să încărcați carbohidrații în zilele premergătoare marelui eveniment. Iată câteva sfaturi simple de care trebuie să ții cont pentru a ajunge la linia de pornire alimentată corespunzător și încrezătoare.
Lucruri de reținut atunci când vă gândiți la încărcarea cu carbohidrați:
În primul rând, s-a crezut odată că, pentru a încărca corect carbohidrații, a trebuit să restricționați sever aportul de carbohidrați și să vă creșteți aportul de grăsimi de proteine în zilele lucrătoare înainte de ziua cursei, apoi să treceți la carbohidrați cu două zile înainte de cursă în timp ce ignorând proteinele și grăsimile. Din fericire, acest lucru nu mai este cazul și nu este nevoie să restricționați aportul de carbohidrați. În schimb, începeți să vă reduceți sarcina de antrenament, crescând în același timp aportul de carbohidrați. Această practică de reducere a conicității și adăugarea de combustibil la acești mușchi vă ajută practic să încărcați rezervorul de combustibil al corpului (capacitatea glicogenului muscular), astfel încât, atunci când pistolul de pornire să se oprească, mușchii dvs. sunt încărcați complet și stomacul nu trebuie să fie umplut.
Pentru a încărca carbohidrații în mod corespunzător pentru cursă, veți fi redus în zilele și săptămânile anterioare. Dacă doriți să experimentați în avans, puteți încărca carbohidrații cu o zi înainte de o perioadă lungă de timp, dar nu va fi la fel, deoarece veți alimenta doar 24 de ore și nu veți avea avantajul odihnei și conic. Dar o cursă practică nu este neapărat o idee proastă dacă programul tău îți permite. Exersând, în esență vă veți pregăti intestinul pentru viitoarea încărcătură cu carbohidrați grei și veți obține o previzualizare a sentimentului creșterii depozitelor de glicogen muscular; carbohidrații atrag apă și mulți sportivi raportează că încărcarea cu carbohidrați îi face să se simtă puțin mai rigizi, motiv pentru care o scuturare cu o zi înainte este utilă.
Oferiți-vă cu o săptămână înainte de ziua cursei pentru a vă concentra pe încărcarea cu carbohidrați.
Puteți începe încărcarea carbohidraților cu cinci zile înainte, crescând ușor aportul de carbohidrați și apoi, în cele două zile de dinaintea cursei, începeți cu adevărat să consumați carbohidrații. Pentru a nu vă copleși complet cu calorii, nu este neobișnuit ca proteinele și grăsimile să cadă pe marginea drumului în aceste două zile. Pentru a intra în detalii, vizați un aport de carbohidrați de aproximativ 3,6 până la 5,5 grame pe kilogram de greutate corporală în acele 1-2 zile imediat înainte de cursă. Când faceți calculul, acesta tinde să fie un lot de carbohidrați, iar motivul pentru care proteinele și grăsimile sunt adesea puse pe spate în orele dinaintea cursei.
Cea mai ușoară modalitate de a obține o încărcătură simplă și reușită de carbohidrați este de a include alimente bogate în carbohidrați la fiecare masă și gustare. Aceasta înseamnă că pâinea, pastele, orezul, cerealele, cartofii și fructele ar trebui să fie pilonii. Zaharurile simple și cerealele rafinate, deși nu sunt de obicei o componentă importantă a dietei (nu?), Primesc undă verde în zilele premergătoare cursei. Aceste alimente sunt ușor de digerat și nu conțin deseori fibre despre care se știe că provoacă suferință GI, pe măsură ce kilometrajul se acumulează.
Desigur, există o mulțime de alimente sănătoase, care sunt bogate în carbohidrați și, prin urmare, nu este nevoie să exagerați cu carbohidrații „junk”, mai ales dacă aveți un sistem delicat care nu este obișnuit cu acel tip de combustibil. La sfârșitul zilei, este întotdeauna important să trăim după mantra „nimic nou în ziua cursei”.