Cum să grăbești recuperarea picioarelor obosite - condiționarea Matchfit
În fotbal, durerile musculare din picioare vor avea un impact negativ asupra performanței dvs. atât în antrenament, cât și într-un joc. Aceasta înseamnă că găsirea unor modalități eficiente de stimulare a recuperării după o sesiune grea de antrenament al picioarelor este esențială pentru a vă menține performanțele la maxim.
Durere de picioare
În sezon, o sesiune grea de antrenament a picioarelor ar putea fi în sala de gimnastică, folosind greutăți mari de până la 90% din 1RM (o rep. Maximă) și repetări reduse de aproximativ 3 până la 5. Comparativ cu sesiunile cu greutate mai mică și cu repetiții mai mari, durerea musculară va fi minimă, dar este crucial să vă recuperați complet după fiecare sesiune de antrenament, astfel încât picioarele să fie proaspete pentru următorul joc și potențialul de a prelua leziuni să fie minimizat.
În afara sezonului, o sesiune grea de antrenament pentru picioare în sala de sport se va învârti în jurul unor greutăți moderate de aproximativ 80% din 1RM, dar cu un volum mult mai mare de repetări și seturi. De exemplu, aceasta ar putea fi 5 seturi de 5 repetări, creând un potențial mult mai mare de durere musculară. Deoarece este în afara sezonului, majoritatea antrenorilor includ durerea musculară într-un program de antrenament, iar picioarele proaspete nu sunt necesare pentru un meci în weekend, dar este totuși important să crești cât mai mult recuperarea pentru a limita potențialul de a prelua leziuni.
Punct-cheie: Durerea musculară este rezultatul unor mici rupturi în fibrele musculare după antrenament intens. Trauma și vindecarea ulterioară fac parte din procesul natural de construire a mușchilor mai mari și mai puternici, cu durere, în general, lovitură în aproximativ 24 până la 48 de ore după sesiune.
Stimularea recuperării
Două elemente esențiale pentru stimularea recuperării sunt mâncând și dormit. Pe scurt, trebuie să mănânci cât poți (cu excepția cazului în care ai probleme cu greutatea în exces) și să dormi cât de mult poți.
Mâncând
Imediat după o sesiune grea de picioare, consumul de jumătate de litru de lapte integral vă va oferi o cantitate instantă de proteine, carbohidrați și grăsimi. Un studiu recent a comparat laptele plin cu grăsime și laptele semidegresat și a concluzionat că laptele plin cu grăsimi este mai benefic în ceea ce privește construirea mușchilor. Un alt beneficiu este că nu vă va umple prea mult și veți putea mânca apoi o masă echilibrată care conține surse de proteine, carbohidrați și cantități moderate de grăsime (15g) în 30-60 de minute după antrenament. Realimentarea în acest mod vă ajută corpul să repare daunele musculare cauzate de antrenamentele grele și, prin urmare, ajută la recuperare.
Dormit
Recomandarea pentru un somn bun a fost întotdeauna de 8 ore, dar cantitatea ideală va fi un lucru individual. Recuperarea are loc peste noapte când corpul se odihnește, deci va fi întotdeauna benefic să dormi cât mai mult posibil după o sesiune de antrenament intensă.