Cum să ghemuiți exercițiul Toată lumea ar trebui să facă ghiduri de antrenament
Regele tuturor exercițiilor de picioare folosește multe grupuri musculare diferite și ar trebui să fie în repertoriul tuturor
- Ghemuit neponderat
- Provocare de 30 de zile ghemuit
- Squat cutie
- Prizonier ghemuit
- Sumo squat
- Salt ghemuit
- Împingere ghemuit
- Splat squat
- Squat divizat bulgar
- Ghemuit cazac
- Ghemuit cu un singur picior
- Pistol ghemuit
- Cupa ghemuit
- Ghemuire din spate cu bilă
- Ghemuit frontal
- Squat de mină terestră
- Ghemuit deasupra capului
Toată lumea ghemuit - de la începători la clasa de fitness la culturisti, de la parkrunners la Mo Farah - și o parte din motivul pentru care este că există zeci de moduri de a efectua exercițiul, cu variații diferite mai bune pentru diferite niveluri de fitness.
Dar ceea ce unește toate variantele este că toate sunt exerciții compuse grozave. Ghemuitul este o mișcare care acționează simultan mai multe grupuri musculare și articulații. Este incredibil de eficient, deoarece lovește aproape tot corpul inferior dintr-o singură lovitură. Îți acționează dur gluteii, quad-urile, hamstrings și gambele, consolidând în același timp mușchii stabilizatori mai mici și ligamentele care susțin mușchii principali ai picioarelor.
Squats măresc, de asemenea, mobilitatea gleznelor și șoldurilor, ceea ce - în combinație cu forța de rezistență - vă poate ajuta să reduceți riscul de accidentare atunci când jucați sport. Și nu doar corpul inferior beneficiază de genuflexiune: mișcarea îți funcționează și miezul și, cu atât de mulți mușchi mari implicați, vei constata că zgomotul printr-un set de genuflexiuni îți face și inima să te pompeze, ajutându-te să arzi calorii și îmbunătățiți-vă capacitatea cardiovasculară.
Fără îndoială că ați auzit despre toate aceste beneficii v-a lăsat rar să începeți să vă ghemuiți imediat, așa că să ne scufundăm direct cu ghemuitul de bază, neponderat. După ce ați însușit acest lucru, citiți mai departe pentru variantele noastre preferate ale exercițiului, inclusiv câteva genuflexiuni ponderate provocatoare.
Cum să te ghemuiți
Chiar dacă intenționați să încercați fiecare dintre numeroasele variante ponderate de genuflexiune enumerate mai jos, este înțelept să începeți prin a vă cupla forma cu o ghemuit neponderată - cunoscută și sub numele de greutate corporală sau ghemuit aerian.
Începeți prin a sta cu picioarele la lățime de șold. Ține-ți brațele în fața ta sau încrucișează-le peste piept sau chiar întinde-le în lateral. Pot merge oriunde, dar pe picioare.
Îndepărtați nucleul și coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul. Imaginați-vă că vă așezați pe un scaun invizibil. Dacă doriți și vă simțiți confortabil, puteți continua să coborâți trecând de acest punct într-o ghemuit mai adânc. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că nu scăpați suficient de jos cu genuflexiunile, puneți o cutie sau un scaun în spatele dvs. care este la sau chiar sub înălțimea genunchiului, apoi coborâți până când îl atingeți doar cu vagabondul pentru a vă asigura că atingeți nivelul necesar adâncime. Conduceți prin călcâi pentru a vă ridica și pentru a finaliza repetarea.
Sfaturi despre forma ghemuitului
1. Degete
„Vrei ca degetele de la picioare să indice calea cea mai naturală, fie directă, fie în lateral”, spune Adam Hayley, PT la Ultimate Performance. „Dacă ghemuitul se simte strâns sau restricționat, încercați să îndreptați degetele de la picioare spre zece și două pentru a vă alinia picioarele cu coapsele și pentru a îmbunătăți mobilitatea gleznei.”
2. Tocuri
„Tocurile tale sunt punctul tău principal de contact cu solul atunci când te-ai ghemuit și ar trebui să le treci cu greu când începi să te miști înapoi”, spune Hayley. "Dacă aveți o mobilitate a gleznei foarte slabă, puteți ridica călcâiele pe plăcile de greutate pentru a vă ghemui mai adânc."
3. Genunchi
„Nu vrei niciodată ca genunchii să se rostogolească spre interior pentru că este o cale rapidă către probleme”, spune Hayley. „Când vă ridicați înapoi, concentrați-vă pe împingerea genunchilor în lateral pentru a activa mușchii mai stabilizatori pentru a vă menține corpul stabil pentru o putere mai mare.”
Variații Squat
Squat cutie
Tot ce aveți nevoie pentru această variantă este o cutie și greutatea corporală. Cu cât este mai mică caseta, cu atât exercițiul va fi mai greu. Stai chiar în fața cutiei și ridică un picior în fața ta. Coborâți pe cutie până când gluteii vă stau la suprafață. După 1-2 secunde, conduceți înapoi folosind călcâiele și șoldurile.