Cum să găsiți timp pentru forma de antrenament de maraton
Nu este un secret că antrenamentul pentru un maraton necesită o mulțime de kilometri, forță, forță mentală - și, da, timp. O scriitoare împărtășește sfaturile ei pentru a face acest lucru.
Alergarea a intrat în viața mea acum trei ani - și a venit să rămână. Prin toate schimbările și provocările, a devenit sursa mea de energie, inspirație, sănătate și optimism.
Numai anul trecut, am terminat două maratoane, trei semimaratoane și multe alte curse pe distanțe mai scurte. Ori de câte ori împărtășesc aventurile mele cu colegii sau prietenii, prima întrebare care mi se pune este „Unde găsești timpul?” Deși pregătirea maratonului poate fi intensă, cea mai mare provocare cu care se confruntă mulți alergători, inclusiv eu, este găsirea timpului pentru antrenament.
În calitate de publicist care în mod normal jonglează cu munca solicitantă, evenimente de weekend și de seară, predând la facultate ca un concert secundar, o navetă zilnică din suburbii și dorința constantă de a fi la curent (salut, FOMO), știu ce înseamnă lipsa de timp . Întrucât alergatul a devenit o parte atât de importantă a vieții mele și știu că îmi oferă nenumărate beneficii - atât fizice, cât și emoționale - nu las circumstanțele externe să iasă în cale.
Voi fi sincer: găsirea timpului pentru a strânge antrenamentele de maraton de câteva luni necesită eforturi conștiente. Vestea bună: este absolut realizabilă. Îndoielnic? Iată câteva sfaturi care m-au ajutat să-mi scot timpul pentru a mă antrena pentru cele mai lungi curse pe care le puteți găsi de asemenea utile.
Începeți antrenamentul în cea mai lentă săptămână.
Pentru mine, cea mai grea parte a pregătirii maratonului începe. Când nu mă antrenez pentru o vreme (fie că îmi revin dintr-o cursă mare, fie că doar slăbesc), devin leneș, programul meu se umple și este cu adevărat o provocare să mă scufund înapoi în rutină.
Pentru a fi mai ușor, aleg de obicei o săptămână care are un weekend lung sau când programul meu nu este prea intens. Asta îmi dă ocazia să-mi încep antrenamentul și să mă antrenez trei sau patru zile la rând fără să mă străduiesc să strâng aceste sesiuni de antrenament sau să sacrific altceva.
După ce o fac câteva zile consecutive și îmi reamintesc corpului cât de uimitor se simte să alerge, este mai ușor să continui cu planul. (La urma urmei, acest nivel al alergătorului este destul de captivant.) Apoi, urmez doar programul meu regulat de patru sau cinci antrenamente pe săptămână.
Lasă-ți suficient timp înainte de ziua cursei.
Când am început să mă antrenez pentru maratonul din New York City anul trecut, știam că trebuie să mă gândesc înainte și să dau corpului și programului meu un cap în sus că intrăm într-un mod de antrenament. M-am gândit la viitoarele creșteri ale volumului de muncă, călătorii de afaceri, vacanțe și alte proiecte care ar putea să deraieze sau să întârzie pregătirea mea și le-am luat în considerare pe toate.
Dacă nu sunteți sigur de cât timp aveți nevoie de antrenament (ca persoană relativ nouă la alergare, vă aud!), Începeți lucrând înapoi de la data cursei. Începători, acordați-vă un minim de 18 până la 20 de săptămâni pentru a vă permite corpului să se adapteze la volumul de muncă. Încercați să vă construiți kilometrajul un pic prea repede și riscați să utilizați excesiv rănile care vă pot pune pe margine. Mergeți constant și încet, mărind distanța cu 5 până la 10 la sută săptămână și ascultați-vă corpul cu atenție pe parcurs; s-ar putea să trebuiască să o luați ușor din când în când pentru a evita supraîntrenarea. Dacă aveți deja câteva curse la distanță sub curea, oferiți-vă totuși ocazia de a vă pune cel mai bun picior înainte cu cel puțin 12 săptămâni de antrenament (dar cu cât mai mult, cu atât mai bine!). (Pentru mai multe detalii, consultați acest ghid despre tot ce trebuie să știți despre antrenamentul pentru un maraton și acest plan de antrenament pentru alergătorii intermediari.)
Stabiliți câteva repere pe care doriți să le îndepliniți înainte de cursă: de exemplu, programați 10K, un semimaraton sau un 18-miler ca parte a antrenamentului și nu uitați să vă lăsați cu două săptămâni solide înainte de zi mare pentru a se diminua. Pentru a vă menține pe drumul cel bun, vă recomandăm să vă înscrieți la un program de antrenament virtual de maraton sau chiar să atingeți un antrenor de alergare pentru un plan mai personalizat. În timp ce obținerea unui autocar poate părea scumpă sau consumatoare de timp, am găsit pe cineva care era dispus să lucreze cu bugetul meu modest și cu programul încărcat (îmi făceam apelurile săptămânale de check-in în timp ce mă îndreptam spre birou) și mi-a oferit o avere de cunoștințe și sprijin.
Transformă provocările de călătorie în oportunități.
În timp ce călătoria vă oferă energie, vă ajută să vă clarificați gândurile și să apăsați butonul de resetare, poate provoca, de asemenea, ravagii în programul dvs. de antrenament. Este posibil să vă regăsiți în diferite fusuri orare, locații fără trasee de alergare sau săli de sport, timp limitat pentru a vă antrena sau pur și simplu nu aveți chef să alergați sau să vă antrenați.