Cum să faci un picior agățat Tehnici de creștere, beneficii, variații

Formă adecvată, variații și greșeli comune

Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

Ținte: Extensorii șoldului, abdominale

Echipament necesar: Bar înalt

Nivel: Avansat

Ridicarea piciorului suspendat este un exercițiu de izolare la nivel de expert pentru flexorii șoldului și mușchii abdominali. Agățat de o bară de brațele întinse, ridici picioarele paralel cu solul. Este o versiune mai intensă a ridicărilor verticale ale piciorului pe scaunul căpitanului. În timp ce criza tradițională și variantele sale oferă o abordare de sus în jos, ridicarea piciorului suspendat este o abordare de jos în sus, care lucrează abs într-un mod diferit de multe exerciții ab. Puteți adăuga acest exercițiu la un antrenament avansat de bază.

Beneficii

Ambii flexori primari ai șoldului, sartorius și iliopsoas, lucrează din greu la ridicarea piciorului agățat. Iliopsoa flexează șoldul pentru a atrage coapsele spre trunchi, ajută la îndoirea laterală și flexează coloana lombară. Este atașat la partea inferioară a coloanei toracice (T12) și trece în jos pe coloana vertebrală până la nivelul lombar (L5), prin pelvis și peste șold pentru a se atașa la partea superioară a femurului. Acționează pentru a trage femurul spre planul frontal. Flexorul secundar al șoldului, adductor brevis, face, de asemenea, parte din efort.

Mușchii sinergici care funcționează în timpul ridicării picioarelor agățate sunt rectus femoris, tensor fasciae latae, pectineus și adductor longus. Mușchii abdominali stabilizatori în timpul acestui exercițiu sunt rectul abdominal și oblicele.

Antrenorii ab avansați pot folosi acest exercițiu pentru a-și varia rutina ab. Efectele pe care le obțineți depind de cât de mult sunteți capabil să vă ridicați picioarele - dar vă veți simți abdominalele lucrând din greu în aproape orice etapă.

Instrucțiuni pas cu pas

Ai nevoie de o bară înaltă pe care să o poți apuca la o înălțime deasupra capului tău. Trebuie să fie stabil și capabil să vă susțină întreaga greutate corporală, precum și să reziste la solicitările adăugate pe măsură ce ridicați și coborâți picioarele. O bară pentru bărbieri este o alegere bună, întrucât un cadru aleator al ușii sau pervazul este nesigur și nu este recomandat. O bară rotundă ar fi mai confortabilă decât o bară pătrată sau o grindă pătrată din lemn. Poate avea cârlige sau inele atașate pentru a apuca, sau puteți apuca bara în sine. Unele rame de exerciții pot avea curele abdominale atașate, susținându-vă brațele în timp ce apucați cu mâinile.

Apucați o bară deasupra capului. Nu trebuie să fiți neapărat agățați în această etapă, dar în mod ideal, mânerul trebuie să fie cu mult deasupra capului. Puteți încerca o apucare peste mâini cu degetul mare în jurul barei pentru a îmbunătăți stabilitatea.
Înclinați bazinul ușor înapoi. Cuplați abdomenele și flexorii șoldului pentru a vă ridica picioarele de la sol ridicându-vă picioarele în față, menținându-le drepte. Expirați în timp ce ridicați picioarele. Simțiți mușchii abdominali lucrând din greu în timp ce faceți acest lucru.
Ridicați picioarele la nivelul pe care îl puteți face cu o formă bună. Scopul este de a le ridica paralel cu solul (șoldul îndoit la 90 de grade) sau puțin mai sus.
Coborâți încet picioarele înapoi până la vertical, inspirând. Mențineți înclinarea pelviană posterioară chiar și în partea de jos a mișcării.
Până la 10 repetări într-un set - sau câte puteți gestiona. Încercați să efectuați până la 30 de repetări în total.