Cum să faci tehnicile, beneficiile, variațiile

Formă adecvată, variații și greșeli comune

Verywell/Ben Goldstein

Ținte: Corpul inferior, nucleul

Nivel: Avansat

Saltul de salt este o variație avansată a unui exercițiu de bază de mers pe jos, crescând intensitatea prin adăugarea unui salt. Tranziția pliometrică constă în sărituri în aer și în comutarea piciorului înainte înainte de aterizare. Puteți adăuga exercițiul de salt la rutina de antrenament la intervale de intensitate ridicată sau îl puteți utiliza pentru a vă crește ritmul cardiac în timpul calisteniei sau al lucrărilor de bază pe podea. Deoarece acest exercițiu nu necesită echipament, îl puteți face oricând și în orice loc.

Beneficii

Nu numai că este un exercițiu cardiovascular excelent, dar ajută și la dezvoltarea și îmbunătățirea puterii și puterii corpului, precum și la provocarea stabilității dinamice și a coordonării. Când ați terminat corect, veți viza glutele, cvadricepsul, hamstrings, flexorii șoldului și vițeii. Veți angaja, de asemenea, mușchi care stabilizează miezul și șoldurile, cele care sunt utilizate pentru mișcările de rotație și chiar îmbunătățesc stabilitatea gleznei.

Puterea este generată în timpul fiecărei faze de împingere pe măsură ce încărcați piciorul, gleznele, genunchii și șoldurile cu greutatea corporală și apoi conduceți rapid în sus în timpul tranziției la următoarea lovitură. Saltul provoacă, de asemenea, coordonarea, echilibrul și propriocepția unui sportiv în timpul fazei de aterizare a fiecărei mișcări. Dezvoltarea acestei puteri și coordonare vă poate ajuta în sporturi precum sprint, baschet, volei și tenis.

Instrucțiuni pas cu pas

Stai în poziția gata cu un picior înainte, cu un picior înapoi. Ține-ți brațele într-o poziție gata, cu coatele îndoite la 90 de grade, cu un braț în fața corpului și cu celălalt braț în spate, folosind brațele alternate cu picioarele. De exemplu, dacă piciorul stâng conduce, puneți dreapta în față.

Pregătește-te să sari îndoind genunchii și scufundându-te într-o lovitură profundă. Înclinați-vă ușor înainte și contractați mușchii nucleului. Veți menține angajamentul muscular principal pe tot parcursul exercițiului.
Scufundați rapid greutatea în jos și apoi conduceți exploziv ambele picioare în podea și lansați corpul în sus, extinzându-vă complet genunchii și șoldurile.
Pe măsură ce săriți în aer, aduceți-vă picioarele rapid împreună și schimbați poziția pe măsură ce începeți să aterizați. De asemenea, ar trebui să schimbați brațele în timp ce faceți acest lucru.
Pe măsură ce aterizați, mențineți o poziție echilibrată a piciorului. Genunchiul din față ar trebui să fie peste piciorul din față și nu dincolo. Încercați să aterizați ușor pe mijlocul piciorului înainte și lăsați călcâiul să intre în contact cu solul. Evitați să rămâneți pe degetele de la picior înainte. Țineți șoldurile înapoi și permiteți șoldurilor și genunchilor să se aplece adânc pentru a absorbi aterizarea. Nu blocați genunchii.
Treceți într-o poziție de adâncime în timp ce vă pregătiți pentru a începe următoarea lovitură de săritură.
Repetați mișcarea de săritură pe durata exercițiului. Scopul pentru câteva repetiții să înceapă și să lucreze până la 60 de secunde.