Cum să faci tehnici de presă, beneficii, variații

Formă adecvată, variații și greșeli comune

Verywell/Ben Goldstein

Ţintă: Piept, triceps, umeri

Echipament necesar: Greutate bancă și barbell, sau gantere

Nivel: Intermediar

Presa pe bancă construiește mușchii pieptului, precum și tricepsul din spatele brațelor și mușchii deltoizi din umeri. Puteți face acest exercițiu cu bile, gantere. Veți învăța adesea presa de pe bancă într-un program de antrenament de forță. Începătorii ar trebui să încerce ascensoare fără greutate pe bară pentru a se încălzi, să aibă o senzație pentru bar și să învețe să o facă cu o formă bună. Puteți să-l utilizați în mod regulat ca parte a unui antrenament superior al corpului pentru forță și dezvoltarea musculară.

Beneficii

Presa pe banc este un exercițiu compus care implică pectoralul major al pieptului, deltoizii anteriori ai umărului și brațele triceps ale brațului superior. Construiește forța, precum și încurajează creșterea acestor mușchi. Creșterea musculară nu este dorită doar de culturisti, ci și pentru oricine, deoarece masa musculară scade de obicei odată cu vârsta. Este un exercițiu funcțional care vă ajută cu orice activități zilnice care necesită împingere sau transport. Presa pe bancă poate ajuta la restabilirea echilibrului muscular pentru sportivii care folosesc în primul rând mușchii care trag, cum ar fi lupte, alpinism și înot. Presa pe bancă cu bile este un lift competitiv în sportul de powerlifting, celelalte două fiind deadlift și squat. Dacă vă pregătiți pentru powerlifting în competiție, trebuie să contactați un antrenor profesionist pentru instrucțiuni personale.

Instrucțiuni pas cu pas

Dacă nu utilizați suportul specializat pentru presare pe bancă, o bancă plată standard poate fi utilizată cu gantere sau cu o bilă ușoară. Selectați greutățile corespunzătoare. Începătorii și cei care ridică greutăți mari ar trebui să primească asistența unui „observator” care stă în spatele raftului și ajută cu bara atunci când aveți probleme cu ridicarea.

Așezați-vă pe banca de sub raftul care ține bara. Ochii dvs. ar trebui să fie aproximativ aliniați cu partea din față a montantelor de bare. Capul, umerii și capul trebuie să fie plate pe bancă, cu o ușoară îndoire (neutră) a coloanei vertebrale. Arcuiește-ți spatele atrăgând omoplii în spatele tău pentru a nu apăsa cu umerii rotunjiți. Picioarele trebuie să fie plate pe podea și relativ largi între ele.
Apucați bara cu degetele mari pe exteriorul pumnului închis, cu mânerul peste mâini, cu brațele ușor mai largi decât lățimea umerilor. Unghiul brațelor superioare ar trebui să fie la aproximativ 45 de grade față de corp.
Scoateți bara de pe raft și blocați coatele înainte de a coborî bara la piept la linia mamelonului. Nu mutați bara într-un arc de la rack direct în poziția pieptului.
Respirați adânc și ridicați bara deasupra pieptului cu brațele întinse, expirând în timp ce împingeți în sus și țintiți în mod constant în același loc de pe tavan. Nu te uita la bar; concentrează-te pe tavan.
Reveniți la bara chiar deasupra pieptului și repetați exercițiul. Trei seturi de 10 repetări este un număr sugerat.
Pentru a termina, înlocuiți bara de pe raft din poziția blocată. Mutați bara înapoi treptat până când simțiți montantul raftului, apoi coborâți bara până la suportul raftului. Nu încercați să loviți direct suporturile de rack. Dacă ți-e dor, poți pierde controlul, ceea ce poate fi periculos.