Cum să faci tehnici de ghemuit, beneficii, variații

Formă adecvată, variații și greșeli comune

Ben Goldstein/Verywell

De asemenea cunoscut ca si: Squat gheață

Ținte: Partea inferioară a corpului

Echipament necesar: Barbell

Nivel: Începător

Exercițiul de ridicare a ghemuitului este, fără îndoială, unul dintre cele mai bune exerciții generale de haltere pentru construirea puterii și puterii corpului și a picioarelor. Deoarece acesta este un exercițiu compus care implică mai mulți mușchi și articulații simultan, este nevoie de niște instrucțiuni și practică pentru a stăpâni în siguranță.

Dacă abia începeți, lucrați cu un antrenor pentru a învăța tehnica adecvată. Puteți folosi ghemuitul ca parte a unui antrenament de forță, în special pentru corpul inferior.

Beneficii

Ghemuiturile construiesc puterea, rezistența și puterea musculară a corpului inferior. În plus, acestea angajează nucleul și îmbunătățesc rezistența și stabilitatea în trunchi și partea superioară a corpului. Cei mai sportivi de elită și profesioniști folosesc ghemuitul ca bază a unui program de antrenament cu greutăți bine rotunjit.

Mușchii principali utilizați sunt cvadricepsul (partea din față a coapsei) și gluteus maximus (fese).

Mușchii secundari includ spinalul erector al spatelui, abdominisul transvers, gluteus medius, gluteus minimus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius și hamstrings.

Ghemuitul poate fi ușor ridicat sau redus de către sportivi de toate abilitățile. Începătorii și exerciții mai în vârstă pot face jumătăți de genuflexiuni, mini-genuflexiuni și genuflexiuni aeriene și pot lucra până la ghemuit complet, ponderat în timp. Orice sportiv îl poate stăpâni cu pregătirea și progresia potrivită. Este deosebit de util pentru femeile care deseori sar peste sala de greutate. Nu vă temeți de ghemuit, învățați doar să o faceți în siguranță.

Instrucțiuni pas cu pas

Aveți întotdeauna la dispoziție unul sau doi identificatori competenți. Poziționați raftul ghemuit astfel încât bara să se așeze pe partea superioară a spatelui (mușchii trapez). Așezați-vă mâinile uniform pe bară și înapoi în sus și sub bară, astfel încât să se sprijine confortabil pe umeri.

Păstrând o poziție largă, așezați-vă picioarele direct sub bară și ridicați-le de pe raft folosind picioarele. Păstrați greutatea centrată; nu vă ridicați de la călcâi sau de la picioare.
Îndoiți încet genunchii, păstrând trunchiul drept. Nu vă aplecați înainte. Țineți șoldurile sub bară în orice moment. În partea de jos a mișcării, unghiurile articulației genunchiului și articulației șoldului sunt aproape egale. Nu vă relaxați niciodată și nu coborâți în poziția inferioară. Mențineți tensiunea musculară constantă, lentă și controlată. Inspiră pe măsură ce cobori.
Reveniți încet la poziția de pornire, păstrându-vă trunchiul și spatele drept și șoldurile sub bară. Expirați în timp ce vă împingeți printre tocuri și stați în picioare.
Repetați de câte ori doriți pentru un set. Încercați unul până la trei seturi de șase până la 10 genuflexiuni pentru a începe.
La sfârșitul exercițiului, vă rugăm să vă ajutați să vă ghidați bara înapoi la raft.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, astfel încât să puteți profita la maximum de acest exercițiu, cu un risc mai mic de efort sau rănire.

Lipsa de experiență

Făcând ghemuitul incorect poate provoca leziuni, deci este esențial să înveți tehnica perfectă înainte de a ridica o mulțime de greutate. Dacă tocmai începeți, urmați o clasă sau rezervați o sesiune cu un antrenor personal sau atletic certificat pentru a o învăța, pentru a obține experiență și pentru a vă construi încrederea.