Cum să faci poziția cu barca, un exercițiu mat pentru sine
Construiți forța și rezistența de bază cu această mișcare.
Max-kegfire/Getty Images
Dacă ați luat recent un curs de Pilates sau yoga, instructorul dvs. v-a cerut cu siguranță să țineți Boat Pose. Această mișcare vă provoacă mental și fizic - nu este ușor să vă echilibrați, deoarece abs vă tremură din cauza intensității - și este un exercițiu practic pentru a vă consolida nucleul, inclusiv acei mușchi abs greu accesibile.
„Acesta vizează în mod eficient nucleul adânc, inclusiv abdominisul transvers și psoas, care sunt cheia pentru postură și aliniere, precum și cheia pentru un trunchi slab”, explică Erika Bloom, instructor Pilates și fondatorul Erika Bloom Pilates. Veți avea nevoie atât de forță, cât și de rezistență pentru a ține această poziție, adaugă ea - și, având în vedere câte lucruri folosim nucleul nostru, construirea rezistenței în acești mușchi este cu siguranță un bonus. „Ne recrutăm mușchii de bază 24 de ore pe zi pentru a ne mișca, respira și funcționa și ar trebui să fie activi pe tot parcursul oricărui tip de antrenament”, spune ea.
Pentru a-ți activa corect mușchii de bază în această poziție, vrei să-ți imaginezi că îți aduci buricul pentru a-ți întâlni coloana vertebrală. Făcând acest lucru, ar trebui să vă simțiți contractul abdominal inferior. De asemenea, doriți să vă asigurați că coloana vertebrală este lungă (fără curbă!) Fără a vă lăsa pieptul în față - deci gândiți-vă să vă aduceți și coastele.
Dar abdomenele tale nu sunt singurii mușchi care lucrează în timpul acestei mișcări. „Boat Pose învață integrarea angajamentului întregului corp cu facilitarea nucleului", explică Bloom. Asta înseamnă că trebuie să vă mențineți mușchii nucleului angajați pentru a rămâne echilibrați, dar veți folosi și tensiunea în brațe și picioare - gândiți-vă strângere în nucleu și extensie prin apendicele dvs. Această tensiune este senzația pe care vrei să o obții atunci când instructorii îți spun să „strânge-ți abdomenul” în timpul mișcărilor care nu se simt ca exercițiile abdominale tradiționale (ce se întâmplă cu burpeele și flotările).