Cum să faci înot în Pilates

Formă adecvată, variații și greșeli comune

Kristin McGee este antrenor personal certificat și în prezent predă yoga și meditație pentru Peloton. De asemenea, este certificată în Pilates și de Asociația Națională de Medicină Sportivă.

Foto: Ben Goldstein/Model: Melissa Castro Schmidt

Ținte: Extinderea spatelui, nucleul și mușchii capului

Nivel: Intermediar

Înotul Pilates este un exercițiu distractiv, dar este, de asemenea, destul de provocator, deoarece aduce în joc fiecare parte a corpului. Din fericire, este ușor de modificat. Înotul este un exercițiu de extensie a spatelui care face o contracarare excelentă pentru numeroasele exerciții Pilates care necesită flexie înainte.

Beneficii

Acesta este un exercițiu excelent pentru fund, spate și nucleu. Folosește mușchiul gluteus maximus și veți găsi adesea acest exercițiu în antrenamente orientate pentru a da mai multă definiție fundului. Jambiere în partea din spate a coapselor sunt folosite pentru a ridica picioarele, de asemenea, de pe saltea.

Înotul vizează și mușchii extensori ai spatelui. Au fost necesare extensori puternici ai spatelui pentru a reduce tensiunea din gât și umeri. Acestea sunt o componentă cheie a poziției lungi a coloanei vertebrale tipică exercițiilor Pilates și vă vor ajuta să vă mențineți o postură bună în viața de zi cu zi.

De asemenea, vă veți menține abdominalele cuplate pe tot parcursul mișcării, în special în oblice. Abs-urile dvs. lucrează împreună cu mușchii spatelui pentru a vă sprijini coloana vertebrală și gâtul, astfel încât să nu încercați să vă ridicați corpul și capul cu mușchii gâtului și umărului.

Instrucțiuni pas cu pas

Intindeți-vă pe burtă cu picioarele drepte și împreună.
Întindeți brațele drepte deasupra capului, ținând omoplații așezați în spate și umerii departe de urechi,
Trageți-vă abdomenele, astfel încât să ridicați buricul departe de podea.
Extindeți-vă brațele și picioarele atât de departe în direcții opuse încât să iasă în mod natural de pe podea. În același timp, prelungiți coloana vertebrală astfel încât capul să se deplaseze în sus de pe saltea ca o extensie a întinderii coloanei vertebrale.
Pompați brațul drept și piciorul stâng în sus și în jos cu un mic impuls, continuând să vă întindeți din centru. Alternează impulsurile brațului drept/piciorului stâng și brațului stâng/piciorului drept.
Respirați pentru un număr de 5 lovituri și atingeri și ieșiți pentru un număr de 5. Acest lucru ar trebui să vă simțiți ca să înotați într-o piscină.
Repetați pentru 2 sau 3 cicluri de 5 inhalări și 5 expirații.