Cum să faci forma de exercițiu de bună dimineața
Trezește-te, trezește glute somnoroase.
„Bună dimineața” poate fi un mesaj de felicitare prin e-mail, un text drăguț pe care-l transmite huiducul când sunteți plecat în afaceri sau, TBH, orice dimineață care nu începe cu un ceas cu alarmă. Dar „bună dimineața” este, de asemenea, un exercițiu pe care ar trebui să îl faci absolut.
Nu am auzit niciodata de asta? Acest ghid este pentru dvs. Derulați în jos pentru a afla exact cum să faceți exercițiul de bună dimineață cu o formă bună și ce veți câștiga din adăugarea acestuia în rotația exercițiului.
Ce este exercițiul de bună dimineață?
Cel mai de bază, mișcarea este o balama de șold. Hip-huh? „Balama șoldului este unul dintre tiparele funcționale de mișcare care implică menținerea unei coloane vertebrale neutre și îndoirea la șolduri”, explică terapeutul fizic Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondatorul Movement Vault, o platformă digitală de educație a mișcării. Pentru a vizualiza, gândiți-vă la prima jumătate a unui deadlift când vă rupeți șoldurile și vă aplecați înainte - aceasta este o balama a șoldului. (Nu ați făcut niciodată un deadlift? Acest ghid de deadlift este pentru dvs.).
Un alt aspect vizual este omonimul mișcării: să te ridici din pat dimineața. Când te ridici din pat, îți plantezi picioarele pe podea, apoi îți întinzi linia mediană înainte de a-ți trage șoldurile în picioare. Dreapta? Ei bine, acesta este exercițiul de bună dimineață! (Nu vă faceți griji, există un pas cu pas mai detaliat mai jos.)
De ce ar trebui să faci exercițiul de bună dimineața
Mai simplu spus, dimineața bună este cea mai bună mișcare pentru prevenirea rănilor.
În timp ce buna dimineață vă întărește în primul rând glutei și ischișorii, aceștia întăresc și toți ceilalți mușchi din lanțul posterior (mușchii de-a lungul părții din spate a corpului), cum ar fi partea superioară a spatelui, latul și vițelii. Ei lovesc, de asemenea, toți mușchii din miez (inclusiv abdominisul transvers, oblicul și podeaua pelviană), potrivit CJ Hammond, un antrenor certificat NASM cu RSP Nutrition. Și dacă mișcarea este ponderată (nu trebuie să fie), vă poate întări tricepsul, bicepsul, umerii și capcanele, în plus față de tot ce am menționat anterior. Da, bună dimineața este la fel de plin de corp ca un exercițiu.
Din punct de vedere al prevenirii leziunilor, efectul dimineții bune asupra lanțului posterior este cel mai important avantaj. Ca cultură, avem lanțuri posterioare cronice slabe, explică Wickham. „Nu o singură dată când trecem de la a sta la serviciu la a sta într-o mașină la a sta în fața televizorului, lanțul nostru posterior trebuie să se activeze și să funcționeze”, spune el. Acest lucru poate face acei mușchi incredibil de strânși și/sau slabi.
Problema cu un lanț posterior slab este de două ori. În primul rând, alte grupe musculare sunt forțate să compenseze un lanț posterior slab și, atunci când se întâmplă acest lucru, „riscul de leziuni cum ar fi fasciita plantară, leziunile la genunchi, tracți de la nivelul hamstrului și leziunile spatelui lombar se ridică”, spune Hammond. În al doilea rând, deoarece lanțul posterior conține cei mai mari și mai puternici mușchi din corp, un lanț posterior slab îți împiedică potențialul atletic. Suspin. (Puteți paria că cea mai puternică femeie de pe pământ Tia Toomey nu are un lanț posterior slab!)
Un alt motiv pentru a face dimineți bune arată înapoi la ceea ce Wickham a spus despre exercițiu, fiind un model funcțional de mișcare. „Modelul funcțional de mișcare” este un mod elegant de a spune că mișcarea imită mișcările pe care le-ați face în timpul sarcinilor de zi cu zi. (Alte exemple includ: ghemuirea, împingerea în sus sau lovirea.) Dacă nu poți face o bună dimineață în mod corespunzător, "șansele că îți vei răni partea inferioară a spatelui făcând mișcări de zi cu zi, cum ar fi depozitarea alimentelor, sau legarea șiretului de pantofi merge mult în sus ", spune Wickham. Și acest lucru este valabil mai ales pe măsură ce îmbătrânești, spune el. (Spatele deja suferă de durere? Iată cum să ușurezi acele dureri cât mai curând posibil.)
Bună dimineața Variații de mișcare de antrenament
Toate variațiile mișcării de antrenament de bună dimineață implică același tipar general de mișcare. Dar dacă încărcați mișcarea, locul în care țineți sau poziționați greutatea și dacă rămâneți în picioare, influențați dificultatea mișcării și gradul în care mișcarea vizează nucleul sau hamstrings.
Bună dimineața clasic
Pentru a fi contondent: exercițiul de bună dimineață este o mișcare excelentă. Însă, dacă este realizat incorect, prezintă un risc ridicat de rănire - mai ales atunci când este încărcat. "Adăugați greutate atunci când modelul dvs. de mișcare nu este sunet și provocați o vătămare, cum ar fi o hernie de disc sau o umflătură", spune Wickham. Yikes.
De aceea, el spune că toți oamenii ar trebui să primească OK de la un antrenor pe forma lor, făcând mișcarea clasică, neponderată, înainte de a adăuga greutate exercițiului. „Cel puțin, ar trebui să vă faceți videoclipuri făcând mișcarea din lateral și să vă asigurați că spatele nu se rotunjește [în ambele direcții]”, spune el.
Cum să o facă:
A. Stați cu picioarele lărgite de șold, degetele de la picioare îndreptate înainte, genunchii încovoiați ușor. Mâinile trebuie să fie îndreptate în jos sau încrucișate peste piept. (Wickham spune că a-ți pune mâinile în spatele capului sau a deasupra capului tău poate provoca din greșeală să tragi spatele din poziția neutră.)