Cum să faci Dart în Pilates

Formă adecvată, variații și greșeli comune

Kristin McGee este antrenor personal certificat și în prezent predă yoga și meditație pentru Peloton. De asemenea, este certificată în Pilates și de Asociația Națională de Medicină Sportivă.

Verywell/Ben Goldstein

Ținte: Extensie spate

Nivel: Începător

Exercițiul Pilates Dart Mat este un exercițiu de întărire a spatelui. Așezați înclinat și vă ridicați partea superioară a corpului de pe saltea, susținută cu abdominale ridicate și un bazin stabil. Este una dintre mișcările frecvent recomandate persoanelor cu dureri de spate, deoarece întărește toți mușchii de extensie a spatelui, atât în partea superioară, cât și în cea inferioară a spatelui. Vă va instrui să vă protejați partea inferioară a spatelui și să susțineți o coloană vertebrală lungă. Odată ce obțineți forță și stabilitate din săgeți, vă puteți baza pe acesta pentru a face mai multe exerciții de extensie a spatelui Pilates, cum ar fi înot, lebădă și lovitură dublă la picior.

Beneficii

Mușchii extensori latissimus dorsi și trapez din spate sunt folosiți în exercițiul de săgeți, întinzându-se și trăgând partea din față a cutiei toracice. De asemenea, implicați gluteus maximus în fese. Ambele contribuie la alungirea coloanei vertebrale și la stabilizarea trunchiului. Acest exercițiu vă poate ajuta să vă mențineți o postură bună. Pentru anumite tipuri de dureri de spate, poate fi recomandat de un terapeut fizic.

Instrucțiuni pas cu pas

Va trebui să faceți acest exercițiu pe o suprafață fermă, căptușită.

Culcați-vă pe burtă cu picioarele împreună. Brațele de-a lungul părților tale.
Ridicați mușchii abdominali departe de saltea. Inhala.
Expirați. Păstrați mușchii abdominali atrași. Extindeți energia prin coloana vertebrală și în partea de sus a capului pentru a vă ridica ușor partea superioară a corpului de pe saltea. Ancorați-vă osul pubian de covor pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Picioarele și fesierele sunt angajate ca parte a stabilității corpului inferior, dar nu le strângeți prea mult. Capul tău este o extensie a coloanei vertebrale. Privirea ta va fi în jos. Omoplații tăi vor aluneca pe spate pe măsură ce brațele ajung în spatele tău ca și cum ar fi suflate înapoi.
Așteptați pentru o inhalație.
Expirați pentru a prelungi și a coborî corpul pe podea.
Repetați acest exercițiu de trei ori.