Cum să efectuați tehnici de zbor invers, beneficii, variații

Formă adecvată, variații și greșeli comune

De asemenea cunoscut ca si: Zbura spate delt

Ținte: Umerii din spate și partea superioară a spatelui

Echipament necesar: Gantere

Nivel: Începător

Antrenamentul de rezistență arată că ajută la dezechilibrele musculare, inclusiv la cele cauzate de o postură slabă. Dacă vă plimbați peste computere, telefoane mobile și conduceți prea mult, este posibil să nu aveți cea mai bună postură. Această poziție constantă a capului în față poate determina alungirea mușchilor din spate și a spatelui, în timp ce mușchii pieptului devin strânși.

Musca inversă este un exercițiu de rezistență care vizează umerii din spate (deltoizi) și mușchii majori ai spatelui superior, inclusiv trapezul. Trapezul ajută la retragerea scapulară sau la tragerea omoplaților unul spre celălalt.

Întărirea acestor mușchi folosind exercițiul cu musca inversă va ajuta la îmbunătățirea posturii slabe, la promovarea unei poziții verticale și la îmbunătățirea echilibrului.

Adăugarea zborului invers la antrenamentul tău de antrenament de forță este o modalitate excelentă de a completa un program existent. Exercițiul necesită doar gantere, astfel încât să poată fi efectuat la sala de sport sau în confortul propriei case. Pe măsură ce vă simțiți confortabil cu exercițiul, vă recomandăm să încercați variante ale acestui exercițiu.

Beneficii

Musca inversă vizează deltoizii posterioare (umerii din spate) și mușchii majori superiori ai spatelui, inclusiv romboizii și trapezul. Retragerea scapulară are loc în timpul acestui exercițiu, determinând omoplații să se tragă unul către celălalt. Acest lucru ajută la întărirea mușchilor afectați negativ de o postură slabă.

Cercetările indică un antrenament specific de forță pentru gât și umeri, inclusiv musca inversă este un instrument eficient pentru a reduce durerea și dizabilitatea în aceste zone. Un grup mare de lucrători de birou care au participat la studiu au înregistrat rezultate pozitive folosind trei sesiuni scurte de exerciții pe săptămână.

Efectuarea zborului invers poate îmbunătăți fitnessul funcțional și oferă multe alte beneficii, inclusiv:

Postură și echilibru îmbunătățite
Risc redus de rănire
Reducerea durerii/disconfortului la nivelul gâtului și umărului
Creșterea rezistenței și rezistenței
Performanță atletică îmbunătățită
Bunăstare îmbunătățită
Dezechilibru muscular îmbunătățit
Performanță mai bună a activităților de zi cu zi

Instrucțiuni pas cu pas

Zbura inversă se dovedește a fi un exercițiu eficient pentru întărirea mușchilor spate și a spatelui superior. Poate doriți mai întâi să exersați fără greutăți, apoi să luați greutăți ușoare când sunteți gata să încercați deplina mișcare. Pe măsură ce vă simțiți confortabil cu mișcarea, adăugați treptat mai multă greutate.

Următoarele linii directoare vă vor ajuta să efectuați mișcarea folosind forma și tehnica adecvată:

Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând gantere în lateral.
Apăsați șoldurile înapoi printr-o mișcare de articulație, aducând pieptul înainte aproape paralel cu podeaua.
Lăsați greutățile să atârne drept în jos, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
Mențineți un miez strâns, spate drept și o ușoară îndoire a genunchiului.
Expirați și ridicați ambele brațe în lateral, strângând omoplații împreună.
Păstrați o îndoire moale în coate în timp ce vă trageți omoplați către coloana vertebrală.
Inspirați în timp ce coborâți greutatea înapoi pentru a începe poziția.
Evitați să vă încovoiați umerii în timpul mișcării.
Păstrați bărbia ascunsă pentru a menține o coloană neutră în timpul exercițiului.
Concentrați-vă pe simțirea omoplaților care vin împreună cu respirația adecvată de la început până la sfârșit.
Repetați exercițiul pentru 8 până la 12 repetări, sau după cum se determină pe set.