Cum să - Dieta pe bază de plante - Conexiunea dvs. nutrițională - Spitalul Sunnybrook

Care sunt recomandările dietetice pe bază de plante?

Mesaj general

Nici un singur aliment nu vă poate reduce riscul de cancer, dar o dietă sănătoasă echilibrată care include o varietate de alimente pe bază de plante vă poate ajuta să reduceți riscul de cancer și să vă promovați sănătatea generală.

1. Mănâncă mai ales alimente vegetale

Mănâncă o mare varietate de alimente vegetale preparate într-un mod sănătos în fiecare zi. Legumele, fructele, cerealele integrale și leguminoasele ar trebui să umple 2/3 sau mai mult din farfurie.
Selectați mai multe cereale neprelucrate, legume fără amidon și fructe și leguminoase.
Pentru a afla mai multe, citiți recomandările WCRF/AICR pentru o dietă pe bază de plante

2. Consumați zilnic 5 sau mai multe porții dintr-o varietate de legume și fructe fără amidon

Legumele, fructele, rădăcinile și tuberculii fără amidon includ:

Mere, fructe de pădure, melan, portocale, pere, sfeclă roșie, bok choy, broccoli, morcovi, vinete (vinete), usturoi, legume cu frunze verzi, anghinare de Ierusalim, biet elvețian, păstârnac, pătrunjel, okra, nap, rutabaga și multe altele.

Legumele, rădăcinile și tuberculii cu amidon includ:

Manioc, porumb, patlagină, cartof, cartof dulce, taro, ignam, yucca și multe altele.

Ce este o porție de legume sau fructe?

O porție este o dimensiune recomandată a porțiunii conform Ghidului alimentar din Canada. Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani și peste 51 de ani ar trebui să consume zilnic 7 până la 8 porții de legume și fructe. Consumul zilnic de porții recomandate de legume și fructe este mai ușor decât crezi!

Legume sau fructe tocate (de exemplu morcovi, broccoli, căpșuni, melan) = ½ cană sau 125 ml
Legume cu frunze (de exemplu, salată română, spanac, rucola) = 1 cană sau 250 ml
Fructe proaspete (de exemplu, măr, pere, portocale) = 1 de dimensiuni medii
Fructe uscate (de exemplu, caise, cireșe, afine) = ⁄ cană sau 60ml

Modalități ușoare de a adăuga legume și fructe mai colorate la mese!

Presărați pe cereale fructe proaspete, congelate sau uscate (afine, căpșuni).
Adăugați fructe de padure congelate sau proaspete la smoothie-ul dvs. preferat.
Completați salata cu fructe proaspete (pere, căpșuni) sau uscate (afine, cireșe).
Salată de salată și pere de Boston - adăugați fructe proaspete și/sau uscate la salate
Adăugați caise sau cireșe uscate și legume mărunțite la cuscus, orez brun sau quinoa.
Adăugați ardei roșii, ciuperci sau spanac la omletă sau ouă amestecate.
Ia o salată la prânz sau ca parte a mesei de seară.
Adăugați ardei roșii prăjiți la grătar, felii de avocado sau spanac în ambalaje.
Adăugați ceapă verde și mărar proaspăt pentru a condimenta sandvișul de ouă, pui sau salată de ton
Utilizați piure de fructe sau legume, cum ar fi sfeclă, dovlecei sau mere pentru a înlocui uleiul sau margarina la coacere.
Măriți cantitatea și tipul de legume la cartofi * sau caserole.
Înlocuiți cartofii cu legume prăjite mixte * (țelină, dovlecei de nucă, morcovi multicolori, sfeclă, napi, păstârnac).

3. Echilibrați aportul de legume, rădăcini și tuberculi cu amidon cu legume, fructe și leguminoase fără amidon

Legumele, rădăcinile și tuberculii cu amidon sunt mai puțini în fibre, antioxidanți și fitochimicale și mai mari în calorii comparativ cu legumele, fructele și leguminoasele fără amidon.

4. Mănâncă cereale și/sau leguminoase relativ neprelucrate la fiecare masă

Cerealele integrale sunt surse bune de carbohidrați și fibre, vitamine, minerale, fitochimicale și, în unele cazuri, cerealele integrale, precum quinoa, sunt bogate în proteine. Ghidul alimentar din Canada recomandă ca cel puțin jumătate din alegerile noastre zilnice de produse din cereale să fie cereale integrale. Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani și peste 51 de ani ar trebui să mănânce zilnic 6 până la 7 porții de produse din cereale, iar jumătate din acestea (3 până la 4 porții) ar trebui să fie cereale integrale.