Cum să dezbraci grăsimea; Câștigă un trai muscular sănătos
Legate de
Recompensele schimbării compoziției corpului sunt un fizic mai bun și un corp mai sănătos, dar va trebui să petreceți ceva timp la sală și să vă reînnoiți planul de alimentație. Compoziția corpului este procentul de grăsime pentru a slăbi masa musculară de pe corp. Înțelepciunea comună spune că dezlipirea de grăsime necesită un deficit de calorii, în timp ce creșterea mușchilor necesită un surplus de calorii, așa că a face ambele simultan este o provocare foarte reală. Dar cu angajament, schimbări ale stilului de viață și sprijin social, puteți pierde cu greutate cu succes și puteți construi mușchi.
Tăiați aportul caloric modest pentru a pierde grăsimi. Mergeți pentru un deficit de 250 de calorii pe zi, ceea ce poate duce la o rată de pierdere în greutate de 1/2-lire pe săptămână. Evitați schemele rapide de slăbire care cauzează lipsuri și promit scăderea imediată în greutate - pierderea rapidă în greutate înseamnă de obicei că pierdeți mușchi împreună cu grăsimea.
Mănâncă suficiente proteine. Scopul zilnic între 0,55 și 0,9 grame pe kilogram de greutate corporală pentru a maximiza creșterea musculară, spune Societatea Internațională de Nutriție Sportivă. Împărțiți aportul de proteine pe parcursul a patru până la șase mese pentru a maximiza capacitatea corpului dvs. de a utiliza aminoacizii din proteine pentru construirea mușchilor.
Alegeți în primul rând proteinele slabe care au o cantitate mare de leucină, un aminoacid care promovează sinteza proteinelor musculare, ceea ce duce la creșterea musculară. Donald Layman de la Universitatea Illinois din Urbana-Champaign a remarcat într-o lucrare științifică publicată în „Journal of Nutrition” în 2003 că leucina are și proprietăți care scutesc mușchii pe măsură ce vărsați grăsime. Probele de alimente includ friptură de flanc slabă, albușuri de ou, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și piept de pui fără piele.
Mâncați una dintre mesele cu proteine după antrenament, pentru a vă ajuta la repararea și creșterea mușchilor. Urmăriți aproximativ 20 de grame de proteine în această masă dintr-o formă ușor de digerat, cum ar fi zerul.