Cum să devii mare și puternic ca un fitness cu super-eroi
Posedând puterea minunată a lui Dumnezeu a lui Thor.
… Funcționând prin viață precum Căpitanul America sau zburând prin aer și tragând impulsuri laser din mâinile tale ca Iron Man.
Stai, zgârie-l pe ultimul.
Dacă nu ați locuit sub o piatră în ultimele luni, probabil ați văzut Răzbunătorii cel puțin o dată. Dacă ești ca mine, te-ai îndepărtat de acel film și te-ai gândit: „La naiba, vreau să fiu un supererou!”
Ei bine, nu vă pot oferi superputeri, dar vă pot oferi planul pentru construirea unui corp de supererou, lecții de desen de la prietenii noștri din Avengers: Hulk, Thor, Iron Man și Captain America.
Căutând să se ridice și să împacheteze niște mușchi? Această postare va rezona puternic cu tine.
Sunteți supraponderal și doriți să vă slăbiți sau un bărbat care vrea să devină mai puternic? Nu vă faceți griji, majoritatea lecțiilor de mai jos se aplică în continuare.
Incredible Hulk's Incredible Size
HULK SMASH!
Deși puterea lui Hulk este o forță care trebuie luată în considerare, există un atribut al acestui gigant verde furios care rămâne cu oamenii mult timp după ce l-a fost martor.
Dimensiunea lui incredibilă.
Dacă ești interesat să devii mare ca Hulk, va trebui să mănânci ca Hulk. Când vine vorba de a deveni mai mare, partea „mâncare mare” este responsabilă de cel puțin 80% din succesul sau eșecul cuiva.
Acest lucru ar putea fi o veste pentru dvs., dar mușchiul NU este construit în sala de gimnastică. Mușchiul este construit în bucătărie și în pat (în timp ce dormi, perv!). Mergi la sală pentru a-ți descompune mușchii, apoi mănânci suficient și dormi pentru a-ți reconstrui mușchii mai mari și mai puternici decât erau înainte.
Pentru a construi mușchi și dimensiuni, trebuie să consumați mai multe calorii decât ardeți în fiecare zi.
Câte calorii sunt suficiente?
Înmulțiți-vă greutatea corporală cu 16-18 pentru a vă oferi câte calorii ar trebui să consumați pentru a vă îngrășa [1]:
- Dacă cântărești 150 de kilograme, ar trebui să consumi cel puțin 2400-2700 de calorii pentru a te mări.
- Dacă cântărești 175 de kilograme, ar trebui să consumi cel puțin 2700 - 3200 de calorii pentru a te mări.
Aceasta este o estimare aproximativă. În funcție de vârstă, metabolism și antrenament, este posibil să fie nevoie să măriți semnificativ această sumă. Când am ambalat 18 kilograme în 30 de zile, consumam undeva între 3500-4000 de calorii. S-ar putea să trebuiască chiar să depășești 4.000 de calorii pe zi.
Împreună cu consumul de calorii suficiente, vizați 1g de proteine pe kilogram de greutate corporală slabă (sau 2 grame pe kg). Dacă nu doriți să faceți calculele, consumați între .8 - 1g de proteine per kilogram de greutate corporală (2 grame de proteine per kg).
Restul caloriilor pe zi ar trebui să provină dintr-un amestec bun de carbohidrați și grăsimi.
Iată câteva surse bune de calorii, fie cu carbohidrați, fie cu grăsimi, pentru a vă asigura că obțineți suficient în sistemul dumneavoastră:
- tot laptele
- ouă
- migdale și unt de migdale
- nuci
- igname
- ulei de masline
- cartofi
- ovăz
- orez brun
Dacă sunteți un fan paleo - excesul de calorii ar trebui să provină din nuci, ouă, ulei de măsline, igname și lapte integral (dacă consumați și lactate).
Asigurați-vă că beți multă apă și consumați o mulțime de legume bogate în fibre. Cu toate aceste alimente pe care le consumați, este crucial să aveți un sistem digestiv funcțional .
În condiții optime, puteți împacheta aproximativ un kilogram de mușchi pe săptămână. Orice greutate suplimentară pe care o câștigați este probabil cea mai grasă, deci este important să vă găsiți echilibrul.
Cât de des ar trebui să mănânci? Momentul meselor pe parcursul zilei nu este teribil de important, atâta timp cât primiți suficiente calorii și proteine până la sfârșitul zilei. Puteți împărți caloriile și proteinele în două mese, trei mese, patru mese sau șase mese - orice setare funcționează pentru a obține suficiente calorii în sistemul dvs.
Înainte de a începe antrenamentul de forță, constat că o masă cu cel puțin 30-50g de proteine și 60g de carbohidrați în termen de 30 de minute de antrenament este o modalitate excelentă de a începe procesul de construire a mușchilor.
Iată shake-ul meu preferat după antrenament după super-erou (îl folosesc împreună cu un antrenament de mai jos pentru a împacheta aproximativ 10-15 kilograme în următoarele 8 săptămâni).
Puterea lui Thor
Bine, am prezentat cum să mâncăm ca Hulk.
Acum este timpul să învățăm cum să construim forță ca Thor. Haide, gândește-te la cantitatea de forță necesară pentru a fi Dumnezeul tunetului și a mânui acel ciocan minunat din punct de vedere epic.
Când vine vorba de antrenament, doriți să urmați o rutină care construiește un mușchi super puternic ȘI funcțional, ca un super-erou!
De ce? Pentru că, după cum știm, „Aspectul este o consecință a fitnessului”. Concentrați-vă pe a deveni cu adevărat puternic și, de asemenea, veți arăta bine.
Trebuie să stabilim câteva reguli atunci când vine vorba de programul nostru de formare pentru super-eroi:
- Concentrați-vă asupra mișcărilor compuse. Nu facem mișcări de izolare, cum ar fi creșterea vițelului, ridicarea picioarelor sau mașinile cu bicep. În schimb, ne vom concentra asupra mișcărilor compuse, cum ar fi genuflexiuni, greutăți, apăsări, tracțiuni, bărbie, flotări și scufundări. ASTA ESTE.
- FĂRĂ MAȘINI. Crezi că Thor a construit acei umeri largi și picioarele trunchiului de copac cu mașini cu greutate restrictivă? In niciun caz. A ridicat lucruri grele și le-a pus jos, în mod repetat.
- Eficiența este esențială. Thor este un om ocupat, cu salvarea lumii în dimensiuni multiple. Prin urmare, are nevoie de o eficiență maximă în antrenamente, așa că are timp să facă orice altceva. Trebuie să fii în același mod: în și afară din sala de sport în 45 de minute sau mai puțin.
Deci, cum arată un antrenament cu super eroi?
Un antrenament super erou conceput pentru dimensiune și forță va avea câteva mișcări compuse pe rutină, cu seturi pe exercițiu în intervalul 3-5 și repetări în intervalul 3-10.
Așadar, iată un eșantion de rutină care trebuie finalizat de 3 ori pe săptămână, alternat la fiecare două zile (deci antrenament Superhero A luni, antrenament Superhero B miercuri și apoi antrenament Superhero A vineri).
SUPERHERO UN ANTRENAMENT
- Squats: 4 seturi de 5 repetări
- Presă aeriană: 4 seturi de 5 repetări
- Tracțiuni la bară: 3 seturi de repetări max
ANTRENAMENT SUPERHERO B
- Impasuri: 3 seturi de 5 repetări
- Presă de bancă: 4 seturi de 5 repetări
- Îndoit peste rânduri: 3 seturi de 8 repetări