Cum să Deadlift Form Ghid, sfaturi și variații Ghiduri de exercițiu antrenor
Se numește Regele Ascensoarelor dintr-un motiv. Iată cum să stăpânești mortul
Haltarea în greutate în cea mai pură formă este ridicarea și ridicarea ceva. Acesta este punctul mort, pe scurt. Este simplitatea personificată și una dintre cele mai bune mișcări de creștere a mușchilor, de consolidare a forței și de îmbunătățire a sănătății.
Realizat în condiții de siguranță, deadlift-ul va întări fiecare os din corpul dvs., va provoca fiecare mușchi din lanțul posterior (toți mușchii care trec de la gât până la călcâi) și vă vor testa rezistența la aderență și stabilitatea miezului la maximul absolut. Va găsi orice armură în armura pe care trebuie să o abordați dacă sperați să ridicați greutatea. Din acest motiv, ar trebui să începeți întotdeauna ușor, în limita posibilităților voastre, și să creșteți greutatea odată ce tehnica dvs. este impecabilă.
Este o completare extraordinară pentru rutina oricui este vinovat doar de antrenarea „mușchilor oglinzii” din partea din față a corpului - gândiți-vă piept, abdominale și quads - în detrimentul celor din spatele corpului, în special partea inferioară a spatelui și tendoane. Acest lucru va duce la un fizic dezechilibrat și la discrepanțe semnificative de forță între grupurile musculare sinergice care duc la rănire.
Impasul și variantele sale se vor dovedi, de asemenea, extrem de benefice pentru oricine practică sport. Activarea pe care o plasează pe ischiori, fesieri și cvadriceps (dacă adoptați o poziție de sumo sau capcană) sunt de neprețuit pentru activități care necesită o putere explozivă a picioarelor - rugby, fotbal și atletism pentru a numi doar trei. Acești mușchi sunt, de asemenea, vitali în sporturile de anduranță, cum ar fi înotul, ciclismul și alergarea. Împiedicarea ajută la menținerea acestora puternice și în starea de vârf, prevenind rănirea, sporind în același timp semnificativ puterea.
Fiind un mare compus, acesta vă determină, de asemenea, corpul să elibereze hormoni de creștere și testosteron, crescând și mai mult densitatea osoasă și hipertrofia musculară - așa că spuneți la revedere de la faptul că nu vă puteți ridica canapeaua pentru a ajunge la telecomandă.
Deadlift-ul este unul dintre cele trei exerciții de bază ale oricărui plan de antrenament de forță, împreună cu ghemuitul cu bara și presă pe bancă. Cu atât de multe variații pentru a activa diferite grupuri musculare, este un factor de forță excelent - veți descoperi că progresați în greutate destul de repede. Veți declanșa o mulțime de fibre musculare în timpul mișcării - mult mai important decât o pompă rapidă pentru brațe - și acumularea unui număr mare în ascensor vă va spori încrederea și în sala de gimnastică.
Urmați sfaturile noastre și vizați sfântul Graal al unei greutăți duble cu greutate corporală.
How To Deadlift: Ghidul formularului
Deadlift-ul este una dintre cele mai bune mișcări ale corpului total pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor, dar numai dacă o faci corect. Utilizați sfaturile de formă ale antrenorului de forță Andy McKenzie pentru a cupla ascensorul.
Pentru început, iată o prezentare generală a mișcării de bază. „Stând cu picioarele la distanța umerilor, prindeți bara cu mâinile chiar în afara picioarelor”, spune McKenzie. „Ridicați bara conducând șoldurile înainte, păstrând un spate plat. Coborâți bara sub control - deși odată ce ajungeți la greutăți foarte grele, este OK să o lăsați pe reprezentantul final. ”
Desigur, mai sunt multe de luat în considerare dacă doriți o formă perfectă (și credeți-ne când spuneți că da). Iată câteva dintre punctele mai fine de stăpânit.
„Așezați degetele mari pe partea exterioară a coapsei și treceți ambele mâini în jos până când ating bara”, spune McKenzie. „Aceasta este poziția ideală a mâinii.
„În ceea ce privește prinderea dvs., aveți două opțiuni: o prindere dublă peste mână sau o prindere mixtă, în care o mână apucă bara peste mână și cealaltă sub mână. Mânerul mixt vă va permite să vă ridicați mai greu, dar asigurați-vă că schimbați mâinile în mod regulat pentru a preveni apariția unor dezechilibre musculare.
„Asigurați-vă întotdeauna că strângeți bara cât de tare puteți, mai ales în seturi mai grele, înainte ca bara să părăsească podeaua.
„Păstrați-vă capul într-o poziție neutră pe tot parcursul ascensorului. Acest lucru se realizează privind în față cu ochii fixați pe un loc de pe sol, cu aproximativ doi până la trei metri în fața picioarelor. Și concentrați-vă pe menținerea bărbiei ridicate pentru a vă menține capul în cea mai bună poziție pentru ridicare.
„Doriți să mențineți o coloană vertebrală puternică de la începutul ridicării până la sfârșit, iar cel mai bun mod de a realiza acest lucru este să vă țineți pieptul ridicat pentru a preveni trunchiul care se încovoie în față peste bară.
„Trebuie să vă mențineți abdomenele întinse pe toată durata mișcării pentru a menține un spate arcuit și un corp puternic și stabil, mai ales atunci când încercați ascensoare mai grele. Angrenează-ți miezul de la bun început, astfel încât abdomenul tău să fie încordat în timp ce te apleci pentru a apuca bara. În timp ce sunteți pe punctul de a ridica bara, respirați adânc în burtă, țineți-vă respirația și întindeți-vă abdomenul cu putere, de parcă ați fi lovit cu pumnul în stomac. ”
„Umerii ar trebui să rămână ușor în fața brațelor până când bara trece de nivelul mijlociu al coapsei, moment în care doriți să vă retrageți omoplații pentru un trunchi puternic și stabil.”