Cum să crești pull-up-urile de la 0 la 30 - Un ghid Spartan Race
Pull-up-urile sunt un exercițiu esențial pentru succes pe orice curs spartan. Abilitatea de a cuceri corpul superior - obstacole dominate, cum ar fi palanul Hercules, traversarea tiroleză, peretele inversat, urcarea frânghiei și barele maimuțelor poate fi îmbunătățită prin trageri. Acest ghid de trei săptămâni despre cum să crești pull-up-urile de mai jos este o completare a puterii și rutinei tale de condiționare existente. Ar trebui să efectuați săptămânal antrenamente cardiovasculare și de forță pe lângă antrenamentele prescrise. Citiți mai departe pentru a descoperi aceste tehnici simple, încercate și adevărate pentru a vă îmbunătăți la tragerile generale și pentru a obține mari câștiguri în rutina dvs. de fitness.
Cum să crești pull-up-urile - Mai întâi, un cuvânt despre de unde vii:
- Un pasionat de fitness care se pricepe la cele mai multe lucruri din viață. Între muncă, viață de familie și fitness, ți-ai găsit un obiectiv drăguț către care lucrezi. Ați participat la cursuri de fitness de grup, antrenamente de forță, alergare, ciclism și yoga.
- Un atlet de rezistență care poate face trageri, dar caută să-și ducă forța superioară a corpului la nivelul următor. Ați făcut câteva curse de cursă de obstacole, dar a trebuit să faceți niște burpees de penalizare pe partea superioară a corpului - obstacole dominante.
Modul de creștere a pull-up-urilor - Problema:
- Puteți face genuflexiuni cu bile, prese de deasupra capului, prese de bancă și poate chiar și deadliftul cu bile. Dar, dintr-un anumit motiv, există un lucru pe care nu poți să-l faci: un pull-up! Nu vă puteți da seama cum să treceți peste această cocoașă mentală și fizică. Sau, știți de ce vă blocați în continuare agățat, dar totuși nu ajungeți să vă mișcați în sus.
- Ați atins un anumit număr de extrageri pe antrenament și doriți să depășiți acest număr.
Există o serie de motive frecvente pentru care oamenii nu pot face pull-up-uri:
- Nu puteți ține bara din cauza lipsei rezistenței la prindere.
- Lipsa de latissimus dorsi (mușchiul mare al spatelui), erectorul coloanei vertebrale (mușchii stabilizatori ai spatelui inferior), mușchiul abdominal și forța bicepsului.
- Lipsa conexiunii „minte-mușchi”. Unii oameni fac exerciții incorecte în sala de greutate: greutatea se mișcă, dar mușchii spatelui nu sunt recrutați corect.
- Nu reușește să te antrenezi fără greutăți. Unii oameni sunt puternici atunci când ridică greutăți, dar nu pot efectua în mod eficient tracțiuni, flotări, atacuri, burpee și exerciții de rezistență în general.
- Leziuni anterioare, cum ar fi manșeta rotatorului rupt, labrum rupt sau biceps rupt, care îi împiedică să atârne de obiecte pentru o perioadă lungă de timp.
Soluția „Cum să crești pull-up-urile”
Ghidul de creștere a pull-up-urilor va aborda aceste probleme - minus accidentarea. Dacă ați fost grav rănit în partea superioară a corpului, consultați medicul cu privire la recomandările de activitate fizică. Acum citiți mai departe pentru a afla cum vă puteți îmbunătăți jocul pull-up și pregătiți-vă să vă cuceriți următoarea cursă spartană.
Cum să creșteți pull-up-urile: prima săptămână
Acest ghid presupune că nu aveți la dispoziție o mașină de tracțiune asistată. Dacă da, începeți fiecare antrenament cu trei seturi de cinci repetări. Faceți antrenamente A și B o dată în fiecare săptămână.
Antrenamentul A
Exercițiu: Dead hang
Cum să o facă: Luați o bară de tracțiune sau orice structură robustă deasupra capului, cu o prindere peste mână. Retraiați ușor (ciupiți-vă) omoplații pentru a vă angaja miezul și a activa mușchii spatelui. Brațele ar trebui să se extindă direct de pe umeri.
Durată: începător: 15–20 secunde; intermediar: 20-60 secunde; elită: 60–120 secunde.
Exercițiu: rând invers
Cum să o facă: Puneți o bară într-un rack electric (sau utilizați o mașină Smith) la aproximativ înălțimea șoldului. Așezați-vă pe pământ sub el, cu spatele la pământ. Apucați bara cu mâinile la distanță de umeri. Agățați-vă de bară, astfel încât brațele să fie drepte, miezul să fie strâns și corpul să fie în linie dreaptă. Aceasta este poziția de plecare. Strângeți omoplații și trageți-vă în sus până când pieptul este aproape de bară. Coborâți-vă încet înapoi în poziția inițială.
Tipul antrenorului: Puteți utiliza un antrenor cu suspensie în loc de o bară prin apucarea unui mâner în fiecare mână și poziționându-vă direct sub punctul de ancorare.
Exercițiu: X-up abdominal
Cum să o facă: Așezați-vă pe spate cu brațele și picioarele separate, astfel încât să aveți forma unui X. Atingeți mâna dreaptă spre exteriorul gleznei stângi, întâlnindu-vă în mijlocul miezului. Faceți cinci repetări, apoi treceți la cealaltă parte.
Reps: 5 (fiecare parte)
Exercițiu: scândură laterală
Cum se face: Așezați cotul stâng pe pământ și partea piciorului stâng pe pământ, astfel încât spatele să fie în linie dreaptă și șoldurile să fie pe pământ. Piciorul drept poate fi stivuit deasupra piciorului stâng sau plasat în fața piciorului stâng. Aduceți-vă de la sol, astfel încât singurele puncte de contact cu solul să fie cotul stâng și picioarele. Mâna dreaptă poate merge pe sol, pe umărul stâng sau pentru o provocare suplimentară, pe șoldul drept. Țineți-l pe întreaga durată, apoi comutați laturile, scânduri pe cealaltă parte.
Durată: începător: 15–20 secunde; intermediar: 20-60 secunde; elită: 60–120 secunde.
Tipul antrenorului: Scândura laterală întărește mușchii abdominali, de care trebuie să vă împiedicați să vă balansați când atârnați de o bară.
Exercițiu: buclă cu ciocan cu gantere
Cum să o facă: Rămâneți ținând o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate una spre cealaltă (prindere neutră). Îndoaie ambele gantere în fața ta până când greutățile ajung la aproximativ înălțimea umerilor. Strângeți bicepsul în partea de sus și apoi aduceți greutățile înapoi.
Tipul antrenorului: Pentru a crește cu adevărat tensiunea pe vârful bicepsului, supinați-vă palmele (rotiți-le spre voi) în partea de sus a rep. Nu balansați greutățile în niciun moment.
Exercițiu: Extinderea tricepsului mincinos
Cum să o facă: Așezați-vă pe o bancă cu o bară scurtă sau o bară EZ. Apăsați bara deasupra pieptului, astfel încât brațele să fie drepte. Aceasta este poziția de plecare. Îndoiți coatele pentru a coborî bara din spatele capului. Apoi îndreptați-le pentru a reveni la poziția inițială.
Cum se mărește vârful antrenorului pull-up-uri: Nu lăsați coatele să se aprindă. Păstrați-le în linie cu încheieturile mâinii.
Antrenamentul B
Exercițiu: Dead hang
Durată: agățați-vă de bară cu 10 secunde mai mult fiecare set comparativ cu ultimul antrenament.
Exercițiu: rând invers
Exercițiu: glisare verticală a mașinii
Cum se face: Atașați atașamentul barei lungi la scripetele unei mașini de tragere lat. Apucați bara cu o prindere dublă, pentru ca palmele să fie îndepărtate de dvs. și așezați picioarele sub tampon. Trageți bara de claviculă, conducând coatele în jos și înapoi. Eliberați coatele și îndreptați-vă brațele. Acesta este un singur reprezentant.
Cum se mărește sfatul antrenorului pull-up-uri: Înclinați-vă ușor în spate pe tot parcursul acestei mișcări, dar nu vă lăsați înapoi atât de departe încât să faceți o mișcare oscilantă.