Cum să creați un plan de mâncare nepotrivit pentru o alimentație sănătoasă

Ori de câte ori le spun oamenilor că sunt un dietetician înregistrat care lucrează cu clienți privați, oamenii presupun că împart planuri de masă și le spun oamenilor să le urmeze. Deși această abordare funcționează pentru perioade scurte, nu este ideală pe termen lung.

Răspunsul real este să-ți faci propriul plan de masă.

Acest lucru ar putea părea intimidant, dar crearea propriului plan de masă vă poate economisi timp și efort. Folosind principii precum cele predate de provocarea întregii vieți, puteți găsi un număr nesfârșit de rețete și idei adecvate obiectivelor dvs. Succesul depinde pur și simplu de dorința ta de a experimenta diferite mese, de a dobândi abilități de gătit dacă este necesar și de a fi dispus să te ierți pentru că nu ești perfect.

Așadar, haideți să analizăm cum să vă puneți planul de masă împreună. Va fi nevoie de unele încercări și erori, dar dacă aveți un sistem în loc, veți economisi timp și energie. Vă voi prezenta cele mai importante lucruri de luat în considerare și cum să organizați lucrurile.

Cum să vă alegeți rețetele

Prima parte a creării unui plan de masă este adunarea unor rețete. Sunt sigur că ai crescut învățând valoarea de a nu fura. Dar să punem această valoare deoparte atunci când vine vorba de rețete. Fură, modifică și fă-le proprii. Internetul este plin de creativitate, ceea ce este, bineînțeles, bun și rău. Dacă cunoașteți tipurile de rețete pe care le căutați, puteți elimina gunoiul pentru a găsi ceea ce aveți nevoie. Nu există lipsă de informații minunate - WLC în sine oferă o carte electronică gratuită cu 75 de rețete sănătoase. (Și chiar mai multe pe blogul cu rețete.)

A nu ne repeta greșelile este cu siguranță un factor cheie în succesul pe termen lung (cu aproape orice demers). Cu toate acestea, a nu-mi aminti ce a funcționat este o altă greșeală pe care o văd prea des. Când vine vorba de rețete, trebuie să notați mesele care au funcționat pentru dvs., astfel încât, în timp, să aveți un plan de masă personalizat pentru a parcurge ciclul.

Să trecem prin ceea ce consider o masă care funcționează.

1. Te-a ținut complet

EuDacă o masă vă lasă foame o oră mai târziu, săriți-o data viitoare. S-ar putea să găsiți o rețetă care să arate perfect și să fie gustoasă, dar o oră mai târziu vă gândiți la tot felul de gustări pentru că vă este încă foame. De obicei, o masă echilibrată - adică conține proteine, legume și amidon - vă va menține relativ mulțumit.

Din orice motiv, anumite mese nu o vor reduce. Și, mai rău decât să te lase înfometat, consumul de astfel de feluri de mese poate duce la gustări sau la mâncare excesivă mai târziu. Notați aceste rețete atunci când le experimentați și ștergeți-le din memorie.

2. Ușor de pregătit

Avem atâtea decizii și probleme de rezolvat în fiecare zi. Este important să luați calea celei mai puțin rezistente când vine vorba de alimente. Ocaziile speciale necesită uneori o rețetă care poate dura mult timp pentru a găti. Dar, în majoritatea zilelor, vreau să pregătiți ceva care să nu vă îndepărteze timp valoros pentru familie sau relaxare. Petrecerea orelor de gătit în fiecare zi nu este durabilă pentru majoritatea dintre noi.

Poate fi diferit pentru tine, dar din experiența mea, prepararea alimentelor ar trebui să fie conținută până la cincisprezece minute în majoritatea timpului. Timpul de gătit poate fi mai lung, dar timpul pe care trebuie să-l faceți trebuie să fie scurt.

3. Ușor de realizat în loturi

Unele dintre cele mai bune mese sunt cele pe care le puteți face în cantitate mare și pe care le aveți la îndemână pentru următoarele zile sau chiar o săptămână. Este posibil ca anumite lucruri să nu economisească bine, dar alte alimente au o durată mai mare de valabilitate ca resturi și unele chiar au un gust mai bun după câteva zile. În această categorie, gândiți-vă la supe, tocănițe, salate, quiche, ouă fierte și orice înot în sos. Principalele griji se usucă și se strică prea repede. Cu Tupperware și temperatură adecvate, alimentele pe care le-am enumerat sunt minunate de făcut pentru săptămână.

În departamentul de mic dejun, ovăzul tăiat din oțel este un produs excelent. Se încălzesc bine cu un strop de lapte de migdale după reîncălzire. (Pentru abordarea mea personală a ovăzului tăiat din oțel, consultați rețeta mea în partea de jos a acestui articol.)

4. Versatilitate

Vorbind despre articole de lot, probabil ați avut privilegiul de a mânca piepturi de pui vechi de două zile reîncălzite la cuptorul cu microunde. Este posibil ca textura cauciucată și uscată să te fi oprit. S-ar putea să fiți tentați să excludeți pieptul de pui din grupul de alimente care sunt bune pentru a găti în lot. În realitate, succesul depinde doar de modul în care intenționați să folosiți puiul.

Să presupunem că ați făcut opt bucăți de pui la cuptor. După o zi sau două, reîncălzirea acesteia nu poate fi atrăgătoare. Aici intervine versatilitatea:

În prima noapte, vă bucurați de puiul copt cu câteva fețe de legume și un cartof.
A doua zi, faci o salată cu pui tocat deasupra și un dressing.
A doua zi, sau pentru prânz, faceți o supă de legume și aruncați bucăți de pui pentru proteine.
Salata de pui sau puiul cu sos de roșii sunt alte opțiuni.

Făcând un lot de bază de pui, puteți economisi timp folosindu-l în alte rețete toată săptămâna. Nu spun că în cele din urmă nu vă veți îmbolnăvi de pui - dar de aceea săptămâna viitoare puteți pregăti o proteină diferită. Alte opțiuni bune sunt creveții, care pot fi consumați reci și aruncați în alte mese calde, și carnea de vită măcinată cu condimente de bază.

5. Toată lumea îi place

Lucrez des cu familiile și plăcerea tuturor este o sarcină grea. Plângerile obișnuite includ „Nu-mi plac fructele de mare”, „Legumele sunt grosolane” și „Nu sunt pepite de pui”. Dar crearea unei schimbări pe termen lung trebuie să fie un efort familial, astfel încât toată lumea trebuie să fie deschisă încercării de lucruri noi. Acestea fiind spuse, există câteva modalități de a ușura lucrurile.

Să folosim supa ca exemplu. Mai întâi, faceți baza unei supe (bulion, legume și un amidon ca orezul). Gatiti creveti, pui sau proteina dvs. la alegere separat. În acest fel, membrii familiei își pot adăuga propriile ingrediente la baza supei în funcție de preferințe, dar nu trebuie să pregătiți mese diferite pentru toată lumea.
O altă opțiune este să rotiți cine alege o rețetă nouă pentru a încerca. Toată lumea trebuie să fie de acord să încerce rețeta, deoarece va veni și timpul lor de a alege ceva.
Și, în cele din urmă, puteți modifica aproape orice rețetă „populară” pentru a se potrivi principiilor dvs. alimentare. De exemplu, pepite de pui pot fi cu siguranță sănătoase atunci când sunt făcute din pui de calitate, coapte în loc de prăjite și minus sosuri bogate în calorii.