Cum să creați un deficit caloric pentru a pierde în greutate
După ce ați terminat de citit acest scurt articol, veți înțelege exact cum să creați un deficit caloric pentru a pierde în greutate, înțelegând BMR (rata metabolică bazală), TDEE (cheltuielile totale de energie zilnice) și NEAT (termogeneza activității fără exerciții) .
Din când în când, primim aici câteva întrebări care merită o scurtă explicație pentru ca toată lumea să beneficieze. Întrebarea prin e-mail către mine a fost următoarea ...
„Cum arzi mai multe calorii decât ceea ce consumi? Mananc aproximativ 1200 de calorii pe zi. Pentru a crea un deficit, trebuie să ard mai mult de 1200. Cum pot face asta? Mă duc la sală, mă antrenez o oră și cam așa și ard cam 500-600 de calorii. După aceea, nivelul activității mele scade pentru că am o slujbă la birou. Deci, cum pot arde alte 700-800 de calorii? ”
Pentru a pune acest lucru în perspectivă, persoana care scria acest e-mail era o femeie mai mică, cu o slujbă sedentară, care se exercită de 3 ori pe săptămână la sala de sport. Așadar, cheltuielile sale globale vor fi mai mici decât cineva cu un loc de muncă activ și care se antrenează săptămânal la sala de sport.
Cum să creați un deficit caloric
Răspunsul scurt este să mănânci mai puțin decât arzi zilnic și să continui acest model pentru a-ți forța corpul să ardă energie din grăsimea corporală stocată. Deși este o afirmație simplă, nu este întotdeauna cel mai ușor de implementat din cauza unei neînțelegeri a modului în care caloriile sunt folosite de organism pentru reparații și producerea de energie.
Crearea unui deficit caloric nu este doar consumul de alimente sănătoase sau mâncare curată . În acest articol, veți afla rapid despre cum să vă estimați cheltuielile de energie și să creați deficitul caloric pe baza cantității de ardere a corpului zilnic prin funcții corporale (menținându-vă în viață) și exerciții suplimentare.
Ce determină cheltuielile dvs. totale de energie?
Există 3 variabile pentru a deveni conștienți pentru a înțelege pe deplin modul în care se creează un deficit caloric.
- BMR (rata metabolică bazală)
- TDEE (cheltuieli energetice zilnice totale)
- NEAT (termogeneza activității fără exerciții fizice)
Rata metabolică bazală (BMR) ceea ce arzi în repaus. Este ceea ce ai arde în fiecare zi, indiferent ce să-ți menții corpul funcțional și viu. Gândiți-vă la asta așa ... dacă ați rămâne în pat toată ziua fără să faceți nimic, corpul vostru ar mai necesita o anumită cantitate de energie necesară pentru funcționare.
Avem tendința să ne echivalăm activitățile cum ar fi antrenamentul, cardio-ul, mersul pe jos ca ceea ce arde calorii. Și, deși aceste activități ard calorii, corpul nostru arde și calorii doar pentru a rămâne în viață. Toate organele dvs. necesită energie din alimente pentru a funcționa normal.
Creierul tău necesită glucoză pentru puterea de procesare. Stomacul dvs. necesită calorii pentru a digera alimentele, ceea ce le transformă în energie utilizabilă pentru mai târziu. Inima ta necesită energie pentru a bate în continuare. Pielea și oasele dvs. au nevoie de energie pentru a se repara singure din rotirea zilnică a celulelor (replicarea celulară).
Pentru ușurința explicării, am introdus câteva numere în acest calculator pentru a ilustra modul în care funcționează.
După cum vedeți mai jos, aveți elementele de intrare pentru înălțime, greutate și nivel de activitate (am ales sedentarismul de dragul întrebării de mai sus).
În pagina următoare, iată calculul pentru BMR.
De aici, știți că pentru un bărbat de 185 de kilograme va arde aproximativ 2000 de calorii pe zi doar pentru a supraviețui. Corpurile noastre sunt calde și, ca urmare, necesită o cantitate bună de energie doar pentru a funcționa zilnic.
Să analizăm activitatea din partea de sus a BMR.
Cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE) este BMR-ul tău plus toată energia consumată în afara a ceea ce este necesar pentru a-ți menține corpul în funcțiune. Aceasta include deplasarea pentru sarcinile zilnice (ieșirea din pat, spălarea dinților, mersul pe jos prin casă, prepararea mâncării, mersul la serviciu, antrenamentul la sală, jocul de frisbee în parc etc.).
Toată acea activitate suplimentară necesită calorii pentru energie. Ca urmare, cerințele dvs. totale de energie cresc. Să presupunem că te antrenezi 3-4 zile pe săptămână cu greutăți. După cum veți vedea în exemplul de mai jos, cerințele dvs. zilnice de calorii (TDEE) cresc mult în raport cu BMR.
TDEE este denumit uneori și aportul de întreținere, care este exact ceea ce sună: ceea ce este necesar în ceea ce privește aportul de calorii pentru a vă menține greutatea corporală, toate activitățile incluse.
O preocupare comună a multora (inclusiv eu) este dacă aceste calculatoare de activitate sunt sau nu corecte 100% pentru fiecare persoană. Adevărul este că nu sunt. Uneori, cheltuielile dvs. nu pot fi în concordanță exact cu cantitatea totală de energie sugerată pentru a vă menține greutatea corporală.
Deci, în loc să luați aceste calculatoare ca o măsură definitorie a cantității pe care trebuie să le consumați zilnic, este mai bine să le vedeți ca un punct de plecare de la care vă puteți ajusta în timp, în funcție de rezultatele din lumea reală.
Dacă mâncați în conformitate cu sugestiile de menținere a nivelului caloric și pierdeți în greutate, va trebui să mâncați mai mult. Dacă câștigi în greutate la recomandările calculatorului, va trebui să mănânci mai puțin.
Deci, ce oferă în ceea ce privește acuratețea sau inexactitatea acestor calculatoare pentru toată lumea? Există 2 variabile: