Cum să construiți mușchii fără să vă îngrășați
Știi că a pune chiar și o mână de kilograme de masă musculară poate revoluționa modul în care arăți.
Cu toate acestea, de fiecare dată când încercați să o faceți, ajungeți să vă îngrășați mult și apoi să treceți la un deficit de calorii pentru a-l pierde din nou, ajungând în mod inevitabil la locul unu.
Urăști să te întorci la locul unu, este dureros și frustrant. Este ca și micul tău purgatoriu unde stai între locul în care vrei să fii și unde te îndrepți cel mai probabil. Din păcate, acestea sunt locuri diferite.
Unde doriți să vă aflați la sfârșitul unei cantități mari, cu o cantitate bună de mușchi câștigată, dar cu o cantitate minimă de grăsime. Totuși, acolo unde te găsești, la sfârșitul volumului tău cu grăsimea corporală ridicată și cu câștiguri musculare prea mari de arătat pentru el.
Vă voi arăta cum să faceți acest lucru, dar înainte de a ne scufunda vă clarific un punct. Veți câștiga puțină grăsime atunci când construiți mușchi, acest lucru este inevitabil și este o parte normală a procesului. Aici intervine ceva numit „vrac slab”.
O „vrac slab” este cel mai bine descris ca procesul de a mânca într-un surplus mic de calorii pentru a încuraja creșterea musculară maximă cu creșterea minimă a grăsimii, care poate fi efectuată de obicei pentru o perioadă prelungită de timp, în timp ce arată încă bine.
Acum, pentru a profita la maximum de „vracul slab” și pentru a construi mușchi cu o creștere minimă a grăsimii, trebuie să faceți mai multe lucruri. Acest articol explorează fiecare dintre ele.
# 1: Lean First
S-ar putea să vă întrebați „de ce acoperiți acest punct, nu este stupid de evident?” sau „uh duh se numește un volum slab” și ai avea dreptate la un punct.
Da, este evident, dar totuși, o mulțime de oameni sunt prinși în cât de slabi ar trebui să fie și de ce ar trebui să se deranjeze. Să analizăm pe rând aceste două puncte.
Cât de slab ar trebui să fii?
Acest lucru se rezumă la opinia personală, dar vă recomand să vizați obiectivele de mai jos înainte de a vă gândi la începerea fazei de construcție musculară;
Bărbați - 8 - 12% grăsime corporală
Femeile - 12 - 15% grăsime corporală
Există 2 avantaje principale pentru a te slăbi înainte de a construi mușchi;
Arăți mai bine
Împărțirea caloriilor se referă la locul în care se duc caloriile odată ce le consumi sau de unde provin atunci când mănânci mai puțin din ele, către sau din mușchi sau grăsimi. Acesta este motivul pentru care unii oameni vor pierde mai multă masă musculară atunci când vor pierde grăsime sau vor câștiga mai multă grăsime atunci când vor construi mușchi.
Cum să îmbunătățiți împărțirea caloriilor
Din păcate, pentru mulți dintre noi, genetica dvs. joacă un rol important în împărțirea caloriilor și nu puteți schimba acest lucru. Cu toate acestea, celălalt factor care vă influențează capacitatea de a împărți caloriile este procentul de grăsime corporală.
Vestea bună este că acest lucru este controlat direct de dvs. și, pe măsură ce grăsimea corporală scade, excesul de calorii va fi mai probabil să fie utilizat preferențial pentru construirea mușchilor, spre deosebire de depozitarea grăsimilor. Acest lucru înseamnă că cu cât ești mai slab, cu atât îl vei găsi mai ușor pentru a construi mușchi și pentru a-ți menține grăsimea.
Celălalt beneficiu al slăbirii înainte de a începe să construiți mușchi este că veți putea „slăbi vrac” mai mult timp, în timp ce arătați bine.
Gândiți-vă la asta, de câte ori ați intrat într-o fază de „volum” doar pentru a construi niște mușchi, ați îmbrăcat niște grăsimi și ați renunțat devreme pentru că nu vă place cum arătați? Prin obținerea „abs slab” (ca și în cazul în care vă puteți vedea abdomenele, cel puțin primele 4 în lumină bună), mai întâi creșteți durata de timp în care puteți mânca în exces caloric și puteți construi mușchi, în timp ce arătați bine.
Acest lucru înseamnă că hainele tale se vor potrivi bine, te vei simți în continuare încrezător și fericit cu aspectul tău și poți construi o cantitate bună de mușchi dintr-o singură dată.
# 2: Folosiți un surplus de calorii mici
Zilele de mâncare mare pentru a deveni mari s-au încheiat.
Oricât de amuzant ar părea să mențineți milkshake-urile și să vă umpleți fața plină de alimente în fiecare moment de trezire, în numele câștigurilor musculare, această abordare vă va lăsa în cele din urmă să vă simțiți gras, plin, umflat și cu un drum lung înainte de a ajunge înapoi în orice tip de formă care nu este sferică.
Modul inteligent de a face acest lucru este să folosești o abordare „slabă în vrac” și să câștigi în greutate într-un mod lent și constant. Amintiți-vă, scopul construirii musculare este de a;
Maximizați câștigul muscular