Cum să construiești forța - Un an de viață mai bună - Ghidul New York Times
Ilustrații de Sara Andreasson; Videoclipuri de arcuri și săgeți
Toată lumea știe că exercițiile fizice sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta. Dar majoritatea oamenilor ignoră o componentă crucială a acesteia: antrenamentul de rezistență. Potrivit cercetătorilor federali, doar 6% dintre adulți fac cantitatea minimă recomandată de cel puțin două antrenamente de întărire a mușchilor în fiecare săptămână. Neglijarea antrenamentului de rezistență - orice tip de antrenament care creează forță și mușchi - este o mare greșeală. Îți mărește metabolismul, îți scade grăsimea corporală și te protejează de unele dintre principalele cauze de deces timpuriu și invaliditate. Nu trebuie să vă ridicați ca un culturist (sau să arătați ca unul) pentru a beneficia de antrenamentul de rezistență. Și niciodată nu este prea târziu pentru a începe. Iată tot ce trebuie să știți despre antrenamentul de rezistență, împreună cu câteva antrenamente simple, aprobate de experți, pe care le puteți face la sală sau acasă cu echipament minim.
Preia controlul
Construirea mușchilor are multe beneficii directe și imediate pentru corpul dumneavoastră.
Luptarea împotriva pierderii musculare
Mușchii noștri sunt de neprețuit. Ei sunt motivul pentru care putem merge, alerga, urca și transporta lucruri în jur. Dar pe măsură ce îmbătrânim, încep să se topească. Mușchiul începe să se deterioreze când ajungem la 30 de ani. După vârsta de 40 de ani, pierdem în medie 8% din masa noastră musculară în fiecare deceniu, iar acest fenomen continuă să se accelereze într-un ritm și mai rapid după vârsta de 60 de ani. Studiile arată că această pierdere a mușchilor grăbește apariția bolilor, limitează mobilitatea și este legată de moartea prematură.
O altă consecință dăunătoare este impactul pe care acesta îl are asupra oaselor tale. Aceiași factori care vă ajută să vă mențineți mușchii sunt aceiași factori care vă mențin oasele puternice și dense. Deci, pe măsură ce pierzi mușchi odată cu vârsta - un proces numit sarcopenie - oasele tale devin fragile, un proces cunoscut sub numele de osteopenie, a spus dr. Wayne Westcott, profesor de științe ale exercițiilor la Colegiul Quincy din Massachusetts.
„Oasele, mușchii, ligamentele și tendoanele din sistemul dvs. musculo-scheletic funcționează împreună și ele devin mai puternice împreună sau mai slabe împreună”, a spus el. „Ori de câte ori pierzi mușchi pierzi automat os - ei merg mână în mână.”
Deoarece mușchii și oasele sunt legate indisolubil, atunci când pierdeți mușchi, aveți un risc mai mare de următoarele:
- Osteoporoza
- Artrită
- Dureri cronice de spate
- Fragil
- Fracturi
Majoritatea oamenilor acceptă pierderea mușchilor, a oaselor și a tuturor dezavantajelor care urmează ca o parte naturală a îmbătrânirii. Dar studiile arată că puteți încetini și întârzia aceste procese cu ani sau chiar decenii cu un program de întărire a mușchilor care funcționează întregul corp. Oamenii de știință de la Buck Institute for Research on Aging au descoperit că efectuarea a două sesiuni de antrenament de rezistență în fiecare săptămână poate inversa leziunile celulare legate de vârstă care contribuie la sarcopenie și afectarea funcțională.
„Pregătirea pentru rezistență este cel mai apropiat lucru de fântâna tineretului pe care o avem”, a spus Brad Schoenfeld, profesor asistent de științe ale exercițiilor și director al Laboratorului de Performanță Umană de la Lehman College din New York.