Cum să câștigi sau să slăbești în siguranță
Când sunt afară și despre prezentări nutriționale, vorbesc pe larg despre cum să îmbunătățim performanța, cum să alimentăm și, adesea, cum să slăbim. Când îmi termin jocul, nu este neobișnuit ca o voce să privească din spatele camerei și să profeseze că luptele lor de performanță nu au nimic de-a face cu pierderea în greutate.
În schimb, se luptă să se îngrașe. Dacă tu, coechipierul sau prietenul tău care aleargă te străduiești să te îngrași într-un mod sănătos, am câteva sfaturi de pus în practică.
Arta de a câștiga în greutate este simplă pentru majoritatea alergătorilor. Kilogramele se acumulează datorită mai multor mușcături, porții mai mari și alegeri mai dense din punct de vedere caloric în timp. Indiferent dacă doriți să pierdeți sau să câștigați în greutate, actul se bazează pe două ecuații simple: atunci când caloriile consumate sunt mai mari decât caloriile consumate, se câștigă în greutate. În schimb, atunci când caloriile consumate sunt mai mici decât cele consumate, atunci se pierde în greutate.
Oricine se luptă pentru a obține creșterea sau pierderea în greutate vă va spune că există multe complexități în această ecuație. Metabolismul, genetica, intensitatea exercițiilor fizice, activitățile vieții zilnice, mediul înconjurător și alegerile macronutrienților joacă un rol în stabilirea exactă a numărului de calorii care trebuie consumate. Dar, ca multe ecuații matematice, pentru a simplifica lucrurile, să începem prin a arunca o privire la ceea ce este constant.
Vă recomand să începeți cu caloriile consumate. Zi după zi, majoritatea dintre noi cad în tiparul de a mânca articole similare, cu porții similare și la momente similare. Începeți prin notarea a ceea ce mâncați pe tot parcursul zilei și faceți acest lucru timp de trei zile, apoi aruncați o privire la jurnalul dvs. Dacă trebuie să vă îngrășați, va trebui să identificați unde puteți face unele adăugiri la aportul dumneavoastră.
Poate că trebuie să adăugați o gustare suplimentară. Poate puteți mânca un sandviș plin în loc de jumătate. În general, o kilogramă este formată din 3.500 de calorii. Pentru a câștiga în greutate, va trebui să creșteți aportul obișnuit cu această sumă. Pentru a pierde în greutate, va trebui să reduceți cu această sumă. Dar 3.500 de calorii sunt multe - indiferent dacă provin din mai mult sau mai puține alimente sau provin dintr-un adaos sau reducere a exercițiilor fizice. Deci, cel mai bine este să elaborați un plan pentru a vă atinge obiectivul de greutate în câteva săptămâni, mai degrabă decât un curs accidental în dietă și exerciții fizice care vă va lăsa să vă simțiți fie prea umplut, fie exagerat (în funcție de obiectivele dvs.).
Time It Right
Dacă scopul tău este pierderea în greutate și dacă antrenamentul tău nu este nici intens, nici extrem de lung, poți constata că „antrenamentul scăzut” sau în stare de post te ajută să arzi o parte din depozitele de grăsime și, prin urmare, să slăbești. O modalitate simplă de a face acest lucru este să faceți primul exercițiu dimineața, înainte de micul dejun (este o idee bună să vă hidratați înainte de antrenament și adăugarea într-un pick-me-up de cafea nu este niciodată o idee proastă).
În cazul în care creșterea în greutate este obiectivul dvs., veți dori să fiți sigur că veți alimenta - în mod rezonabil - înainte de antrenamente. Prin adăugarea de carbohidrați înainte și în timpul antrenamentului, veți preveni ca organismul să devină catabolic (descompunându-se) în timpul exercițiului. Vrei să ai suficient combustibil la bord, astfel încât să nu fii nevoit să te bazezi pe rezervele corpului tău - cum ar fi țesutul muscular și cel al organelor.