Cum să câștigi la pierderea în greutate a previziunii diabetului
Am pieptănat cele mai recente studii de cercetare și am ales mintea unor experți în materie de obezitate pentru a obține un aspect slab despre cum poți păstra aceste kilograme pentru totdeauna.
Mâncând
Urmăriți-vă porțiunile
„Mănâncă ca un rege la micul dejun, un prinț la prânz și un sărac la cină”. Se pare că acest vechi adagiu are ceva știință în spate. Un studiu publicat în revista Obesity a analizat obiceiurile alimentare ale femeilor supraponderale și obeze cu un grup de afecțiuni (cum ar fi hipertensiunea arterială și colesterolul ridicat) care cresc riscul de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare. Cei care au mâncat un mic dejun mare, un prânz mediu și o cină mică au slăbit mai mult și au avut un nivel mai scăzut al glicemiei decât cei care au mâncat un mic mic dejun, un prânz mediu și o cină mare.
Mentine ordinea
Când mâncați, începeți cu legumele și proteinele nonstarchice, apoi terminați cu cerealele și legumele cu amidon. Acest model duce la o creștere mai scăzută decât era de așteptat a glicemiei după masă, comparativ cu aceleași alimente consumate în ordinea opusă. De asemenea, scade nivelurile de hormoni care cresc foamea, cum ar fi grelina, potrivit unui studiu publicat în februarie în revista Diabetes, Obesity, and Metabolism.
Loveste Frânele
Încetiniți alimentația. Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care fac acest lucru sunt cu 42 la sută mai puțin susceptibile de a fi obeze decât cele care își descarcă mâncarea, potrivit unui studiu japonez publicat anul trecut în revista medicală BMJ Open. Puncte bonus dacă luați cina cu cel puțin două ore înainte de culcare și săriți gustările după cină - ambele au fost legate de un risc redus de obezitate.
Ștergeți băutura
Caloriile adăugate vă pot sabota obiectivele de slăbire, potrivit unui studiu publicat în 2018 în revista medicală Obesity. Persoanele supraponderale sau obeze cu diabet zaharat de tip 2 care s-au abținut de la alcool au slăbit complet mai mult în decursul unei perioade de patru ani decât cei care au băut orice cantitate.
Pulsează-l în sus
Persoanele care mănâncă o porție pe zi (aproximativ 3/4 dintr-o ceașcă) de leguminoase - alimente precum fasole, mazăre, naut și linte - pot avea o slăbire modestă, chiar și fără alte modificări ale planurilor lor alimentare, potrivit unui Revizuirea 2016 a cercetărilor publicate în The American Journal of Clinical Nutrition. Un alt bonus: S-a demonstrat că pulsele ajută la reglarea nivelului de glucoză din sânge și la scăderea colesterolului.
Sporiți-vă bacteriile
Dacă faci mișcare regulată și mănânci o dietă sănătoasă, dar totuși nu poți pierde kilograme, noi cercetări sugerează că intestinul tău poate fi de vină. Când cercetătorii de la Clinica Mayo au colectat și analizat bacteriile intestinale a 26 de pacienți cu slăbire, au găsit bacterii specifice legate de succesul și eșecul scăderii în greutate. Pentru a îmbunătăți bacteriile bune din intestin, concentrați-vă pe alimentele bogate în prebiotice, fibre vegetale care hrănesc bacteriile intestinale sănătoase. Se găsesc în alimente precum praz, ceapă, usturoi, sparanghel, grâu integral, spanac, fasole, banane, ovăz și soia. Și obțineți o mulțime de probiotice, bacterii vii găsite în alimente precum iaurt, varză murată, miso, tempeh, kimchi și kefir.
Exercitarea
A poza
Yoga ajută la scăderea în greutate și previne creșterea în greutate, potrivit unei revizuiri din 2013 a cercetărilor publicate în American Journal of Lifestyle Medicine. Un studiu inclus în revizuire, de exemplu, a constatat că bărbații și femeile în vârstă mijlocie, supraponderali, care practicau yoga cel puțin o jumătate de oră o dată pe săptămână, erau mult mai puțin susceptibili de a se îngrășa pe o perioadă de 10 ani. Participanții care au practicat yoga au pierdut aproximativ 5 kilograme, în timp ce cei care nu au câștigat 14 kilograme, în medie. Cercetătorii consideră că efectele yoga de reducere a greutății se datorează, în parte, creșterii gradului de conștientizare a corpului, care ajută la prevenirea supraalimentării. Un bonus suplimentar: practicarea yoga poate ajuta la echilibru și flexibilitate, care sunt cheia independenței la vârste mai înaintate.