Cum să alimentezi pentru un semimaraton Ce să mănânci înainte de un semimaraton
Aceste trei sfaturi cheie pentru alimentarea cu combustibil vă vor împiedica să loviți peretele în timpul următoarei dvs. 13.1.
Antrenamentul pentru un semimaraton nu înseamnă doar planificarea curselor pe parcursul a câteva săptămâni. Este vorba, de asemenea, de planificarea nutriției dvs., de a afla cum să alimentați pentru semimaraton și de a vă împărți masa de prerace. Și acel plan nu începe în ziua cursei. Doriți să vă exersați toate strategiile de nutriție și hidratare în timpul antrenamentului pentru a vă asigura că aveți un plan solid pentru semimaraton. Mai jos sunt sfaturi susținute de experți pentru cele mai importante trei aspecte ale alimentării pentru cursa ta.
1. Carb-Load
S-ar putea să vă întrebați dacă este atât de necesar pentru 13.1, cât și pentru 26.2. Sincer, nu poate face rău. O încărcare de carbohidrați înainte de un semimaraton nu trebuie să dureze la fel de mult sau să fie la fel de intensă, dar este totuși importantă și va avea un impact pozitiv asupra performanței cursei. Din punct de vedere tehnic, încărcarea cu carbohidrați intră într-adevăr în joc oricând sunteți pe drum mai mult de 90 de minute. Încărcarea carbohidraților tinde să ducă la o rigiditate (deoarece mușchii sunt plini de glicogen) și la creșterea în greutate (retenție de apă), deci pentru evenimente mai scurte de 90 de minute nu este recomandat.
Deoarece majoritatea dintre noi durează mai mult de 90 de minute pentru a finaliza un semimaraton, recomandarea mea este să încărcați carbohidrați în zilele anterioare cursei. Puteți încărca carbohidrați în doar o zi, dar pentru a preveni oboseala cu carbohidrați și îngrijorarea: „Îmi iau suficient?” urmărește să înceapă cu două-trei zile înainte de semimaraton.
Nu trebuie neapărat să vă măriți caloriile - asigurați-vă doar că majoritatea acestor calorii provin din carbohidrați, în special la prânz și cină cu o zi înainte de ziua cursei. Având timp, corpul dumneavoastră poate digera, absorbi și stoca substanțele nutritive. În acest fel, vă veți putea baza pe acele depozite de combustibil din ziua următoare. Cu o zi înainte de ziua cursei, luați masa principală la prânz și o masă mai mică pentru cină, astfel încât să aveți mult timp să digerați.