Cum să alergi pe un antrenor cu deficit de calorii Kyle
5 august 2014 ora 1:15
Odată cu încheierea iernii destul de curând, mulți oameni sunt probabil în plină fază de construcție de bază și se apropie de lucrări mai specifice pentru a se pregăti pentru curse.
Pentru mulți, greutatea cursei este probabil în mintea lor.
Dacă doriți să slăbiți din motive de sănătate, este posibil ca acest articol să nu fie pentru dvs. Dacă doriți să slăbiți pentru a alerga mai repede, citiți mai departe!
De ce o greutate de rasă?
Dacă doriți să vă îmbunătățiți înregistrările personale, pierderea unei greutăți în exces poate merita mult.
Mai exact, pentru fiecare kilogram pierdut, puteți crește ritmul cu 1-3 secunde pe milă, în funcție de greutatea de pornire.
Pentru a pune acest lucru într-un exemplu din viața reală, un om de 150 de kilograme care coboară la 140 ar crește ritmul lor cu aproximativ 10 secunde pe milă. Adică: 30 peste 5k și câteva minute pentru un maraton pur și simplu prin slăbire.
Modul în care pierderea în greutate vă îmbunătățește viteza este două motive principale. În primul rând, pur și simplu aveți mai puțină masă de transportat înainte și în sus. În al doilea rând, corpul tău va disipa căldura mai eficient și te va răci mai bine.
Care este greutatea ta ideală pentru cursă?
Atenție: acesta va fi un număr redus!
De asemenea, nu este un număr pe care oricine, chiar și elitele, îl va cântări pe tot parcursul anului. Este posibil să cântărească acest lucru doar pentru sezonul de curse și apoi vor câștiga din nou în afara sezonului. De asemenea, va depinde de cursele obiectivului și de masa musculară. Alergătorii pe distanțe mai scurte tind să se descurce mai bine cu mai mult mușchi și greutate.
Peyton Hoyal, scriitorul Running Shoe Guru, detaliază care este greutatea ta ideală pentru cursă, destul de bine. Peyton sugerează să vă luați înălțimea în inci, să o dublați, apoi pe baza cadrului:
- Cadru mic - Dublați centimetrii, apoi scădeți 5-10 kg pentru a stabili o greutate optimă de funcționare pentru sănătate și performanță.
- Cadru mediu - Formula funcționează! Păstrați-l la fel.
- Cadru mare - Dublați centimetrii, apoi adăugați 5-10 lbs.
Pentru o persoană înaltă de 67 inci, cu un cadru mediu, aceasta ajunge la 134 de lire sterline la greutatea cursei.
- Femelele ar putea scădea 0-10 kilograme din acest număr, deoarece de obicei cântăresc mai puțin.
- Bărbații ar putea adăuga 0-10 kilograme la acest număr, deoarece de obicei cântăresc mai mult.
Cum se ajunge la Race Weight.
Există un pic de o metodă pentru a rula într-un deficit caloric sau pentru a aduce prin dietă mai puține calorii decât consumați prin activitate.
Chiar și unii kenyeni vor petrece cel puțin o lună sau cam așa ceva înainte de o competiție cu deficit caloric, în încercarea de a scădea un pic de greutate înainte de cursa obiectivului.
Echilibrul trebuie găsit atunci când mănânci suficientă mâncare pentru a pierde în greutate încet în timp, dar totuși îți alimentezi antrenamentul, astfel încât să poți continua să alergi la nivelul tău înalt. Există multe lucruri care pot fi luate în considerare pentru a face acest lucru:
Mâncare de înaltă calitate
În timp ce mâncați mai puține alimente, este important să vă concentrați asupra nutrienților.
Alimentele care sunt mai nutritive dense includ practic, în afară de cereale și alimente cu adaos de zahăr/grăsimi. O problemă cu restricția de calorii este că restricționează, de asemenea, substanțele nutritive, cum ar fi grăsimile esențiale, proteinele, vitaminele și mineralele. Mâncarea de înaltă calitate, de asemenea, tinde să fie destul de scăzută de calorii, astfel încât să puteți mânca mai mult volum de alimente pentru mai puține calorii.
Când aveți un deficit caloric, este important să alimentați corect exercițiul.
Încercați să nu intrați în antrenamente lungi sau dure fără nici un fel de alimentare înainte sau în timpul rulării.