Antrenament Iso-Dinamic de ridicare inteligent
Antrenamentul izometric poate fi dificil și plictisitor, dar îi puteți profita beneficiile cu această tehnică de suprasarcină. Ridică două gantere și începe să muți una dintre ele!
Exercițiile fundamentale de culturism sunt considerate fundamentale deoarece funcționează. Acestea fiind spuse, dacă vă ridicați ca stil de viață, nu doar ca un capriciu, este important să învățați cum să modificați mișcările de bază în moduri nu atât de elementare. Acest lucru vă va împiedica antrenamentele să devină mai vechi și mai puțin eficiente și vă poate ajuta să vă ridicați mai bine și mai bine când reveniți la versiunile clasice.
În acest articol, vă arăt cum să folosiți ceea ce numesc "antrenament izo-dinamic" pentru a crea un nou stimul de antrenament din elementele de bază ale programului dvs. Pur și simplu, antrenamentul izo-dinamic este locul în care, într-un set de exerciții date cu gantere, țineți o parte într-o contracție izometrică, în timp ce celălalt braț se mișcă printr-o mișcare dinamică (concentrică și excentrică). Apoi, în același set, comutați astfel încât partea care făcea izometrica să se miște dinamic.
Sună suficient de simplu? Vedeți videoclipul pentru a vedea la ce mă refer.
De ce să-l ții
Mișcările iso-dinamice sunt tehnici de supraîncărcare, cum ar fi picături, repetiții asistate sau unul dintre preferatele mele personale, cheat-centrics. Aceste tehnici sunt toate modalități de a supune un grup muscular la un timp crescut sub tensiune (TUT), fie ca un finisher, fie ca o schimbare de ritm.
Creșterea TUT crește stresul metabolic, care este unul dintre cele trei mecanisme pentru creșterea hipertrofiei musculare, așa cum este descris în lucrarea de cercetare seminală din 2010 a lui Brad Schoenfeld. 1 Un studiu din 2002 publicat în „European Journal of Applied Physiology” a consolidat și mai mult legătura dintre antrenamentul izometric și stresul metabolic - nu că cineva care a ținut vreodată o ganteră grea de mai bine de câteva secunde a avut nevoie de un studiu pentru a spune ei că! 2
De fapt, o serie de studii de-a lungul anilor au confirmat că antrenamentul izometric poate fi un mijloc eficient de a adăuga mușchi. Dezavantajul său este și a fost întotdeauna că este plictisitor să rămâi ca o statuie timp de 5 secunde, să nu mai vorbim de 30 de secunde sau mai mult. Antrenamentul iso-dinamic vă permite să profitați de beneficiile hipertrofiei antrenamentului izometric, dar fără riscul de a adormi și de a lăsa o ganteră pe picior.
Ca un avantaj suplimentar, tehnicile izo-dinamice descrise aici vă vor oferi o pompă incredibilă, despre care cercetătorii Bret Contreras și Schoenfeld au concluzionat că „provoacă atât o creștere a sintezei proteinelor, cât și o scădere a descompunerii proteinelor”. 3,4,5 Dar, în afară de efectul fiziologic, o pompă bine temporizată poate însemna și diferența dintre o poziție de top și o decădere majoră la o competiție fizică. De aceea, veți vedea sportivii cu care lucrez făcând ascensoare izo-dinamice în culise!
Iată cele șase mișcări preferate pe care le pot folosi cu antrenamentul izo-dinamic, împreună cu ridicările ridicate din videoclip: