Cum ieșiți dintr-o listă de verificare în 4 părți a platoului de pierdere în greutate
Cum ieși dintr-un platou pentru slăbit?
Pentru a ieși dintr-un platou de slăbit, verificați mai întâi
1) aportul zilnic de sodiu și potasiu,
2) caloriile „ascunse” pe care nu le urmăriți,
3) nivelurile de activitate, 4) cântăririle medii săptămânale.
Dacă toți cei 4 factori sunt verificați (vom vorbi despre cum în acest articol), atunci aveți nevoie de o pauză de dietă de o săptămână.
Acestea sunt cele 4 lucruri pe care le verific prima dată înainte de a face vreodată modificări drastice ale dietei sau nivelurilor de activitate. De cele mai multe ori, unul dintre aceste 4 lucruri vă împiedică scăderea în greutate și vă determină să vă platouzi. Este o soluție rapidă.
Să vorbim despre fiecare.
Ați prefera să urmăriți videoclipul acestui articol? Faceți clic pe butonul de redare de mai jos!
* NOTĂ * Următorul articol este direct din Cartea mea de regim flexibil. Trece peste calorii și macro-uri pentru pierderea de grăsime și cum să le urmăriți cu MyFitnessPal. Dacă doriți să o verificați, faceți clic aici!
1. Aportul dvs. de sodiu și potasiu
Aportul de sare ar putea fi un motiv pentru care cântarul nu se mișcă în direcția dorită.
Când mănânci în exces sare, corpul tău se ține de ea, iar acest lucru determină retenția de apă și te face să fii „umflat”.
Notă: balonarea poate fi cauzată și de alți factori.
Prin urmare, o anumită urmărire a micronutrienților poate fi benefică.
Potasiul are efectul opus al sodiului. În timp ce sarea ține apa, potasiul o elimină. Aportul zilnic recomandat de sodiu este de aproximativ 2,3 grame sau 2300 mg. (Dacă transpirați mult, aportul poate fi puțin mai mare.)
În MyFitnessPal, sub fila „nutrienți” din jurnal, puteți vedea conținutul de sodiu și potasiu pentru ziua respectivă. Aportul zilnic recomandat de potasiu este de aproximativ 4,7 grame pe zi sau 4700 mg.
Pentru a evita dezechilibrele de sodiu și potasiu, asigurați-vă că evitați majoritatea alimentelor conservate/ambalate, precum și a cărnii delicatese. Toate sunt de obicei bogate în sodiu. Alte alimente care sunt de obicei bogate în sodiu:
- Sosuri și sosuri pentru salate
- Brânză
- Mâncăruri rapide
Alimente care sunt de obicei bogate în potasiu:
- Somon
- Ciuperci
- Iaurt
- Fasole
- Cartofi
- Cartofi
- Banane
Nu spun că ar trebui să urmăriți sodiul și potasiul așa cum ați face macro-urile obișnuite (proteine, grăsimi și carbohidrați).
Vreau doar să faci asta fii conștient de asta și verificați etichetele nutriționale atunci când este posibil.
De asemenea, o notă rapidă despre apă.
Vă recomand să aveți cel puțin un galon de apă pe zi, ceea ce ar trebui să fie suficient pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, unii dintre noi suntem mai activi decât alții și transpiră mai mult decât alții, astfel încât un galon ar putea să nu fie suficient.
Un galon de apă pentru cineva care este sedentar în comparație cu cineva care face construcții în fiecare zi nu va fi echivalent. Prin urmare, pentru a vă evalua nevoile de apă, asigurați-vă că aveți 4-5 micțiuni clare în fiecare zi.
2. Calorii ascunse
Un alt motiv pentru care este posibil să nu pierdeți în greutate este că nu sunteți conștienți de caloriile ascunse sau pur și simplu nu le urmăriți în MFP. De obicei, persoanele care fac dietă noi se ocupă de asta.
Acestea sunt calorii de care nu sunteți conștienți, cum ar fi sosuri, sosuri, ulei etc. Asigurați-vă că numărați cantitatea de ulei pe care o folosiți la gătit.
De exemplu, două linguri de ulei de măsline pot varia de la 200 la 240 de calorii (și știu că nu îl măsurați de fapt ... doar turnați uleiul pe tigaie).
Ce zici de sosul de fermă sau de grătar? Ar putea fi încă 200 de calorii chiar acolo. În plus, sosurile precum sosul BBQ sunt ambalate cu sodiu. Un alt exemplu este cafeaua.
Îmi place să beau cafea neagră în fiecare dimineață, la fel și mulți oameni. Dar majoritatea oamenilor pun în cafea tone de cremă, care pot reprezenta 80-150 de calorii suplimentare. Da, aceste mici calorii se adună.
Dacă nu luați în considerare lucrurile „mici”, atunci călătoria dvs. de pierdere a grăsimii va dura mult mai mult.
Nu vrei asta. Știu că poate părea puțin obositor să-ți dai seama de uleiul și ketchup-ul tău, dar caloriile ascunse sunt foarte reale și ar putea fi motivul pentru care pierderea în greutate se oprește.
Urmăriți aceste lucruri mici pentru prima sau două săptămâni și apoi vă puteți ochi porțiunile pentru calorii ascunse.
În acest fel, știți cât sos sau ulei să puneți pe vasul dvs. și îl puteți introduce într-o aplicație precum MyFitnessPal în consecință.
3. Nivelurile dvs. de activitate
De asemenea, puteți supraestima cât de activ sunteți. Dacă stai acasă toată ziua și singura activitate pe care o ai este să mergi la sală, dar ai spus că ești ușor activ, deficitul tău de calorii poate fi prea mic. Există două soluții la acest lucru:
1. Reduceți caloriile (din carbohidrați)
Adică, scade 100 de calorii (25g de carbohidrați) din dieta ta. Înainte de a face acest lucru, încercați opțiunea 2: