Cum diferă nevoile nutriționale între tipurile de alpinism Nutriție alpinism
Termenul „alpinism” cuprinde o gamă variată de sporturi. Așa cum „alergarea” include totul în spectru, de la sprinturi de 100 de metri până la ultramaratoane de peste 100 de kilometri, „alpinism” ar putea însemna bouldering, alpinism sportiv, ascensiuni pe pereți mari sau alpinism (și cu alte discipline, cum ar fi alpinismul pe gheață, în mix).
În ciuda multor similitudini, fiecare disciplină diferă în moduri importante. Nu numai că favorizează diferite forțe atletice (bolovanii au nevoie de mai multă putere, cățărătorii de ziduri mari au nevoie de mai multă rezistență etc.), ci și diferă în ceea ce privește provocările și limitările pe care le prezintă. Drept urmare, fiecare disciplină are nevoi dietetice unice - cel puțin pentru cei care sunt interesați să maximizeze performanța!
În acest articol, vom examina dintr-o perspectivă privitoare la pasăre modul în care nevoile sportului modelează dieta ideală. Nu ne vom scufunda profund în nevoile nutriționale specifice - ar putea fi scris un articol întreg pentru fiecare sport - ci mai degrabă vom explora modul în care nevoile nutriționale se schimbă pe măsură ce un alpinist trece de la disciplină la disciplină.
Nevoi dietetice pentru Bouldering
Dintre toate disciplinele de alpinism, bolovanii au cea mai bună clemență dietetică. Nu este faptul că pot mânca orice vor și să performeze la fel de bine - acest lucru este neadevărat pentru orice sport - dar, în timp ce alte discipline de alpinism se bazează mai mult pe sistemele lactate aerobice și anaerobe, bouldereringul este alimentat în primul rând de sistemul creatina fosfat. În plus, bolovanii au mult timp să se odihnească în comparație cu alți alpiniști, ceea ce înseamnă că carbohidrații cu margine aerobă mică au peste grăsimi în ceea ce privește regenerarea creatinei nu este vitală pentru performanță.
Acestea fiind spuse, carbohidrații sunt în continuare combustibilul preferat pentru bolovani, deoarece alimentează sistemul lactat anaerob, singurul alt sistem anaerob pe care un bolovan poate cădea atunci când este consumat fosfatul lor de creatină. De asemenea, grăsimile nu oferă niciun avantaj ergogen în comparație cu carbohidrații, astfel încât nevoile de carbohidrați ar trebui să fie evaluate și satisfăcute mai întâi, în timp ce grăsimile pur și simplu iau orice slăbiciune rămasă.
Deoarece bolovanii au de obicei nevoie de mai puține calorii decât alpiniștii pe trasee mai lungi (deoarece petrec relativ mai mult timp odihnindu-se pentru a regenera complet fosfatul de creatină), proteinele vor constitui un procent mai mare din dietă - dar acest lucru se datorează doar faptului că nevoile de proteine sunt statice. Bolovanii încă nu folosesc proteine care depășesc aproximativ 120 de grame pe zi.
Dieta ideală pentru bolovani ar trebui să fie undeva între 15-30% proteine, 45-65% carbohidrați și 15-30% grăsimi. Rețineți, totuși, că bolovanii care au perioade restrânse de odihnă - cum ar fi concurenții în companiile de bouldering - se vor descurca mai bine cu carbohidrații în apropierea capătului superior al spectrului (și a grăsimilor în apropierea capătului inferior) pentru a asigura recuperarea rapidă într-un timp limitat.
Nevoi dietetice pentru alpinism sportiv
Este tentant să ne gândim la alpinismul sportiv ca la un eveniment de rezistență - și cu siguranță că alpiniștii sportivi sunt pe perete mult mai mult decât bolovani - dar este totuși un sport anaerob. Singurul tip de rezistență necesară pentru cățărarea sportivă este rezistența la putere sau capacitatea de a menține puterea anaerobă pentru o perioadă extinsă de timp, iar sistemul de creatină fosfat rămâne singurul sistem energetic cel mai important.
Spre deosebire de bolovani, totuși, alpiniștii sportivi sunt limitați de resturile pe care le oferă un traseu, ceea ce amplifică importanța unei rotiri rapide a energiei aerobe. Acum, carbohidrații cu margini aerobice mici au peste grăsime este vital, iar alpiniștii sportivi au, prin urmare, o nevoie mai mare de carbohidrați decât bolovanii.
În virtutea faptului că sunt pur și simplu pe perete mai mult timp, alpiniștii de sport, de asemenea, ard mai multe calorii decât bolovani. Pentru a câștiga și a menține puterea, trebuie să mănânce mai multe calorii totale - și, din moment ce carbohidrații ar trebui să preia cea mai mare parte a acestei slăbiciuni, importanța relativă a proteinelor și a grăsimilor scade.
Rețineți că vorbim despre rude, totuși - în termeni absoluți, aportul de proteine ar trebui să rămână neschimbat (120 grame/zi), iar aportul de grăsimi ar trebui să crească. Doar pentru că majoritatea caloriilor suplimentare provin din carbohidrați, observăm scăderi relative ale proteinelor și grăsimilor.
În total, dieta ideală pentru alpiniști este 55-75% carbohidrați, 10-20% proteine și 15-25% grăsimi. Alpinistii sportivi care se antrenează mai intens ar trebui să se afle la capătul superior al spectrului de carbohidrați și la capătul inferior al spectrului de proteine și grăsimi, dar altfel pot opta pentru un aport mai mare sau mai mic, în funcție de preferință.