Cum ar trebui să vă pregătiți legumele și leguminoasele pentru conținutul cel mai nutritiv Lifesum
Este posibil să fi auzit că metoda de gătit afectează conținutul de nutrienți al alimentelor. Este adevărat. Dar ceea ce s-ar putea să nu știți este ce metodă este de fapt cea mai bună. În acest articol, voi explica modul în care ar trebui să pregătiți câteva legume și leguminoase obișnuite pentru un conținut maxim de nutrienți.
Majoritatea legumelor și leguminoaselor [1] sunt foarte bogate în nutrienți și conțin nu numai carbohidrați, ci conțin și multe vitamine și minerale importante (de exemplu provitamina A, tiamina, niacina, riboflavina, acidul folic, acidul ascorbic, vitamina A și K). Mulți conțin, de asemenea, antioxidanți, apă și fibre, precum și fitochimicale, care sunt compuși care lucrează pentru a reduce daunele oxidative cauzate de radicalii liberi. În special legumele și leguminoasele conțin proteine și, prin urmare, sunt o sursă bună de proteine, nu cel puțin pentru vegani și vegetarieni.
Înainte de a parcurge cele mai bune metode de gătit, este important să ia în considerare câteva aspecte diferite. În primul rând, unele legume sunt mai gustoase atunci când sunt preparate printr-o metodă decât alta. De exemplu, unii oameni preferă broccoli crud, iar unii preferă fiert. Acest lucru este important, deoarece ar trebui să vă bucurați de mâncarea pe care o consumați și nu doar să o mâncați, deoarece este hrănitoare, chiar dacă acesta este un plus imens! Încălzirea legumelor poate modifica nu numai textura, ci și aroma, aspectul și siguranța alimentelor.
Un alt aspect important de reținut este că leguminoasele și legumele diferite pot avea structuri diferite și, prin urmare, pot fi afectate diferit folosind aceeași metodă de gătit. Cu toate acestea, se poate specula că legumele similare rețin probabil cei mai mulți nutrienți folosind aceeași metodă de gătit.
Substanțele nutritive solubile în apă, cum ar fi vitamina C, ar putea avea un risc mai mare de lixiviere în apă atunci când sunt fierte și fierbe sau se amestecă/fierbe s-ar putea să nu fie cea mai bună opțiune dacă doriți să păstrați acei nutrienți. Vitamina C este, de asemenea, sensibilă la degradarea termică, degradându-se atunci când este încălzită.
Legumele și leguminoasele pot conține, de asemenea, substanțe nutritive mai puțin benefice sau chiar dăunătoare pentru noi. Acestea se numesc anti-nutrienți. Un exemplu de anti-nutrienți este solanina care poate fi găsită în cartofi. Solanina poate provoca diaree, dureri de stomac și vărsături. Cartofii verzi și gustul amar sunt indicatori ai acumulării de solanină, iar acești cartofi ar trebui evitați.
Vești bune, totuși, dacă utilizați metode adecvate de gătit, majoritatea anti-nutrienților pot fi reduși sau distruși. Anti-nutrienții din fasole și mazăre pot fi reduși sau eliminați prin înmuiere și gătit.
Există multe metode de gătit diferite astăzi și unele dintre cele mai frecvent utilizate includ fierberea, aburirea, fierberea, prăjirea, prăjirea, cuptorul cu microunde, fierberea, fierberea, sub-vidarea și gătirea sub presiune. Pe lângă aceste metode, multe legume și leguminoase sunt, de asemenea, spălate, decojite și tăiate. Fapt bonus, prin tăierea, de exemplu, a broccoli, broccoli eliberează o enzimă care crește gustul și mirosul. Același lucru cu ceapa, doar o enzimă diferită.
Bine, deci care sunt cele mai bune metode de gătit?
Pentru broccoli, se pare că aburul este cel mai capabil să păstreze substanțe nutritive sănătoase, cum ar fi folatul, vitamina C și capacitatea antioxidantă (Yuan și colab., 2009). Aburul pare, de asemenea, să ofere mai multă aromă decât fierberea. Timpul de gătit de 7,5 minute este un număr bun de urmărit pentru a păstra calitatea nutrițională (Fabbri și Crosby, 2016). Prăjirea sau fierberea broccoli au cauzat, de asemenea, o pierdere mai mare de proteine solubile comparativ cu microundele sau aburirea.
Cartofii, pe de altă parte, se gătesc cel mai bine folosind Sous vide, cel puțin pentru reținerea folatului. Fierberea este, de asemenea, o metodă bună, deoarece fierberea cartofilor întregi (cu piele) timp de 60 de minute pare să păstreze conținutul de folat în comparație cu cartofii nefierți. Coacerea la cuptor, pe de altă parte, crește riscul pierderilor de folat în comparație cu fierberea.