Creșterea masei musculare mai multă greutate sau mai multe repetări
Ce este mai bun pentru a obține mușchi mai mari? Greutate mare și câteva repetări, sau greutate redusă și mai multe repetări? Iată cum se descompune totul.
Repetări reduse cu greutate mai mare
Metoda tradițională de construire a masei musculare, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, este aceea de a ridica greutăți mai mari și de a crește cantitatea de greutate în timp. La sfârșitul intens al spectrului, powerlifters și mulți culturisti competitivi împerechează repetări foarte mici (1 până la 5) cu greutăți extrem de grele (90-95% din max.
De ce funcționează acest lucru? Ridicarea greutății mai mari (aproximativ 70-75% din max. Cu o singură rep.) Activează fibrele musculare de tip 2 sau „contracție rapidă”, care sunt importante în dezvoltarea forței și promovarea hipertrofiei (creșterea musculară împreună cu o creștere a dimensiunii celulelor musculare).
Potentialul capcană? Fibrele musculare de tip 2 au o putere mai mare, dar obosesc și ele rapid - iar stimularea fibrelor musculare se corelează cu cât timp rezistă. Dacă nu sunt suficient de tensionați, nu vor putea promova hipertrofia (creșterea musculară) la fel de eficient.
Din acest motiv, mulți oameni au găsit succes cu o abordare mai moderată (8-12 repetări la 70-75% din valoarea maximă a unei repetări). Acest lucru vă permite să ridicați suficientă greutate pentru a construi puterea și puterea, în timp ce puteți, de asemenea, să extindeți lungimea setului.
Repetări mari cu o greutate mai mică
Deci, ce se întâmplă atunci când vă extindeți repetările în intervalul ridicat (15+ pe set?) Cantitatea de greutate pe care o puteți suporta în acest interval este de aproximativ 50-60% din max. Aceasta nu este suficientă pentru a promova un răspuns din partea fibrelor musculare de tip 2, unde există potențialul de creștere mare.
Un antrenament cu greutate mare/greutate mai mică activează un alt tip de fibră musculară: Tip 1. De asemenea, numite fibre musculare „cu contracție lentă”, acestea au mai puțină putere decât tipul 2, dar sunt bazate pe rezistență și sunt mult mai lente până la oboseală.