Creșterea forței Ultimul ghid de exerciții de tragere ISSA

Un pull-up este unul dintre cele mai fundamentale exerciții de consolidare a forței și a mușchilor. Este, de asemenea, unul dintre cele mai dificile exerciții de greutate corporală, dar esențial pentru dezvoltarea forței superioare a corpului la sportivi și clienți. Cu toate acestea, efectuarea acestui exercițiu nu este atât de ușoară pe cât ar părea.

Factori precum nivelul de fitness, obiectivele și limitările influențează capacitatea unui client de a face un astfel de exercițiu. Dacă luați în considerare mecanica exercițiului, înțelegeți că menținerea corpului într-o poziție de atârnare moartă este suficient de dificilă, darămite să tragem împotriva gravitației.

În calitate de trainer, este treaba noastră să îi conducem pe clienți către obiectivele lor. Dacă a face mai multe extrageri este unul dintre obiectivele lor, atunci trebuie să înțelegeți ce vor clienții dvs.:

Pentru a putea face un pull-up.
Și apoi să fac Marea Tracțiuni la bară.

Simplu nu? Ei bine, nu neapărat. Mai ales atunci când clientul dvs. are probleme doar cu agățarea de o bară de tragere.

Vestea bună este că există diverse tehnici, altele decât încercarea de a trage mereu, pe care le puteți folosi în programul clientului dvs. pentru a le ajuta să fie mai puternice pentru această mișcare.

Ce este un pull-up?

În primul rând, să discutăm ce este un pull-up și cum să instruim clienții să efectueze corect mișcarea. Efectuați o tragere prin agățarea de o bară cu o prindere peste mână sau pronată, urmată de tragerea corpului vertical până la bară. Acesta este un mod excelent de a măsura raportul rezistență la greutate, deoarece este unic pentru fiecare client.

Pentru a vă asigura că clienții efectuează exercițiul cu o tehnică corectă, încercați să implementați aceste indicii verbale:

Începeți prin a vă agăța de bar. Trageți corpul și bărbia în sus spre bară, inițierea mișcării cu laturile. Continuați să vă conduceți coatele înapoi și în jos spre trunchi.
În timp ce faceți acest lucru, mențineți coloana vertebrală neutră și nucleul cuplat pentru a preveni oscilația nedorită în timpul mișcării.
Reveniți la poziția de plecare extinzând brațele; coborâți-vă corpul într-o manieră lentă și controlată.

Tragerea în sus este unul dintre cele mai bune exerciții datorită capacității sale de a viza mușchii dintr-un unghi diferit de cel normal. Exercițiul multi-articular are un impact redus și folosește în același timp mulți mușchi ai corpului superior, forțând corpul să lucreze ca unul singur.

Ce mușchi folosește pull-up-ul?

Tragerile implică diferite grupuri musculare pentru a efectua în mod eficient fiecare competiție. Să trecem în revistă câteva:

Dorsal mare

Latissimus dorsi este cel mai mare mușchi din partea superioară a corpului și joacă un rol imens în tragere. Datorită mușchiului care acoperă partea inferioară a spatelui și se extinde la coloana toracică inferioară, principala sa responsabilitate în extragere este aducția.

Toate acțiunile musculare includ aducție, extensie și rotație internă. Aducția este cea mai implicată acțiune musculară în timpul unei trageri. Pe măsură ce clientul tău trage corpul în sus, coatele vor urmări în jos spre trunchi, determinând deplasarea lats către interior.

Când se întâmplă acest lucru, latissimus dorsi efectuează adducție pentru a ajuta la tragerea humerusului în jos și aproape în spatele corpului. Apoi, atunci când un client își coboară corpul în poziția inițială, latissimus dorsi ajută brațele să se extindă.

Romboizi

Romboizii sunt un alt mușchi găsit în spate sub trapez. Ei sunt cei mai responsabili pentru a permite omoplaților să se unească. Un aspect important al tragerii este rotația descendentă a scapulei. Romboizii stabilizează scapula astfel încât să se poată roti în sus și în jos pe tot parcursul mișcării. Când trageți corpul în sus, scapula se rotește în jos. Când reveniți la poziția de pornire, acesta se rotește în sus.

Deltoizi

Grupul muscular deltoid este format din trei părți: anterioară, posterioară și laterală. Rolul mușchilor brațului superior într-o tragere este aducerea brațelor. Partea cea mai responsabilă pentru aducția brațelor este deltoidul posterior. Mușchii deltoizi anteriori și laterali acționează ca antagoniști ai acestei mișcări.

Aducția are loc pe măsură ce brațul se deplasează spre trunchi sau spre partea laterală a corpului. Acest lucru se întâmplă în timpul fazei ascendente a exercițiului.