Crearea echilibrului pentru pierderea în greutate; Mănâncă și trăiește sănătos

greutate

Chiar și o dietă integrală, bazată pe plante, poate să nu fie întotdeauna suficientă pentru a-ți atinge obiectivul, deși este un loc minunat pentru a începe. Pentru unii, poate fi nevoie de o abordare generală sănătoasă și de restabilirea echilibrului pentru a vedea îmbunătățiri. Aceste îmbunătățiri sunt esențiale pentru reducerea inflamației, reducerea stresului oxidativ, reducerea hormonilor de stres, hrănirea microbiomului, susținerea sistemului imunitar și rezultând în pierderea în greutate sănătoasă.

  1. Mănâncă mai multe alimente întregi pe bază de plante.
    1. Accent pe toate alimentele și plantele.
    2. Aceasta înseamnă o mulțime de legume proaspete, fructe, cereale integrale, leguminoase, ¼ cani semințe și nuci pe zi. Așa cum Dr. Fuhrman spune, cu cât mănânci mai multe legume crude, cu atât pierzi mai mult în greutate.
    3. Pierderea în greutate depinde de o dietă bună, bogată în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii și antiinflamatoare. Și de ce să nu mâncați cât mai mulți fitonutrienți și antioxidanți care favorizează longevitatea, care rezistă la boli? Eul nostru ulterior ne va mulțumi!

  • 2. Acordați atenție densității caloriilor și a nutrienților
    • -Evitați florile măcinate, alimentele PROCESATE (chiar dacă sunt vegetale), uleiurile, nucile/semințele care consumă excesiv sau fructele uscate. Amintiți-vă, caloriile încă contează, chiar și cu o dietă pe bază de plante.
    • -Accentuați legumele proaspete, fructele și leguminoasele, cerealele integrale.
    • -Nu uitați să beți multă apă!

  • 3. Evitați vârfurile de insulină, creând rezistență la insulină
    • -Chiar și o mușcătură de ceva (cum ar fi făina, zahărul sau proteina animală) vă crește insulina și va duce la creșterea stocării grăsimilor.
    • -Nu beți caloriile; aceasta include băuturi răcoritoare, cafea sau ceai cu zahăr sau îndulcitori adăugați (chiar și băuturi dietetice - îndulcitorii modifică microbiomul și pot duce de fapt la CÂȘTIGARE în greutate), băuturi alcoolice zaharate, băuturi energizante.

  • 4. Hrănește-ți bacteriile intestinale și acestea vor lucra în favoarea ta
    • -Acesta este amidon bogat în fibre, foarte rezistent (gândiți-vă la fasole, ovăz integral, legume crude, semințe de in/chia)
    • -Consumul de produse de origine animală s-a dovedit a crește un metabolit din bacteriile din intestin, numit TMAO, care duce la ateroscleroză și crește riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. 1, 2
    • -Având un raport ridicat de bacterii intestinale fermicute și bacteroidete, cunoscute pentru a extrage calorii suplimentare din alimente, duce la obezitate și inflamații. Acest raport nefavorabil este creat din consumul de alimente procesate și produse de origine animală. Puteți trece la o compoziție de microbiomi mai favorabilă prin evitarea alimentelor procesate, a produselor de origine animală și a consumului de plante mult mai bogate în fibre
    • -Zahărul și alimentele procesate pot crește candida și alte bacterii patogene, ducând la pofte de zahăr. Schimbați-vă dieta, îmbunătățiți-vă microbiomul și, în cele din urmă, puneți capăt poftei. Phew!

  • 5. Eliberați-vă de dependențele alimentare
    • -Te cunoști pe tine însuți. Dacă există alimente pe care pur și simplu „nu le puteți renunța sau trăiți fără”, probabil că sunteți dependenți de ele. Urmați acești pași pentru a vă elibera:
    • -Adăugați alimente nutritive, bogate în fibre.
    • -Scoateți (și mâncați mai puțin) mâncarea pe care vă luptați să o eliminați.
    • -Când sunteți gata, eliminați-l complet timp de 2 săptămâni.
    • -Fără moderație în acest caz - nu funcționează pentru dependențele de alimente și vă va sabota obiectivele.
    • -Odată ce te eliberezi, devine ușor!

  • 6. Momentul contează - mănâncă cu ritmul tău circadian
    • -Insulina este mai sensibilă la începutul zilei. Prin urmare, este benefic să mănânci mai mult în timpul zilei - urmărește un mic dejun și prânz mai mare; cina usoara si devreme. 4
    • -Hrănirea restricționată în timp (TRF) - dovezi semnificative că corpul tău nu este menit să mănânce și să digere la toate orele, ci funcționează cel mai bine mai devreme în timpul zilei, cu timp pentru a vindeca și repara intestinul între mese. Oferă-i corpului tău cel puțin 12 ore de odihnă (post). 14 ore sunt chiar mai bune (de exemplu, mâncați între orele 08:00 și 18:00 sau găsiți ce funcționează pentru dvs.). 5
    • -De asemenea, evitați să mâncați continuu sau mai multe mese mici pe zi. În schimb, mâncați 2-3 mese bogate în nutrienți, în timpul perioadei de consum. Acest lucru se dovedește a reduce vârfurile de insulină, îmbunătățește sensibilitatea la insulină, îmbunătățește digestia/absorbția nutrienților, reduce inflamația și stresul oxidativ și ajută la pierderea în greutate.