Controlul porțiilor de alimente și al micronutrientului BreakDown - Starea de fitness

Controlul porțiilor alimentare și defalcarea macronutrienților

Dacă mulți dintre noi nu mai consumăm cantitatea de alimente pe care o consumăm, probabil că am pierde grăsime și ne-am simți mai bine. Din păcate, nu este atât de simplu. Nu cred că o calorie este o calorie. De asemenea, simt că reducerea caloriilor ne poate face să devenim deficienți în nutrienți, să ne lipsească energia, să pierdem mușchi și să ne pregătim să mâncăm în exces și să eșuăm în cele din urmă, deoarece caloriile sunt reduse prea puțin. Deci, trebuie să ne uităm la porțiile de alimente într-un mod diferit.

Este posibil ca numărarea caloriilor să nu fie cea mai bună opțiune, așa că să aruncăm o privire la câteva moduri mai ușoare de a determina cât de multă mâncare ar trebui să consumăm pentru fiecare dintre tipurile noastre de corp și stilul de viață.

Dacă consumăm prea multe calorii, cel mai probabil vor ajunge să se depoziteze ca grăsimi. Dar, urăsc să număr calorii și probabil că și tu! Nu cred că numărarea caloriilor, proteinelor, carbohidraților și grăsimilor este ușor de gestionat pentru majoritatea oamenilor, chiar și pentru sportivi profesioniști. Deci, tind să adopt o abordare diferită.

În primul rând, să analizăm ce trebuie să facem utilizând estimări aproximative, inclusiv:

• determinarea cantității de hrană (aport caloric); și
• luând în considerare compoziția alimentelor (proteine, carbohidrați și grăsimi).

Rețineți că nu le vom determina folosind scale, aplicații iPhone sau calculatoare. În schimb, vom folosi propria noastră mână și propriile noastre instincte. Pentru a înțelege în cele din urmă cum să mâncăm sănătos, trebuie să ne ascultăm corpurile pentru a crea succes pe termen lung.

Numărarea caloriilor tinde să fie oricum inexactă. Calculatoarele pentru alimente nu sunt perfecte și nici instinctele noastre privind cât de mult mâncăm de fapt. De asemenea, ne-am săturat atât de mult să fim un numărător constant, încât ajungem să renunțăm. Să ne ușurăm și să ÎNCETĂM numărarea caloriilor.

Controlul porțiunilor fără numărare

Am început să-mi învăț clienții conceptul de a monitoriza controlul porțiunii lor folosind propria lor mână ca instrument de măsurare (o altă metodă pe care am luat-o de la PN). Mai jos este un exemplu de măsurare a fiecărui tip de mâncare pentru un bărbat tipic. Ține minte,

Un bărbat ar putea mânca:

• 1-2 palme de alimente dense în proteine ​​cu fiecare masă;
• 1-2 pumni de legume la fiecare masă;
• 1-2 pumni cupate de alimente bogate în carbohidrați dacă includ carbohidrați în plus;
• 1-2 degetele cu alimente bogate în grăsimi cu fiecare masă dacă includ grăsimi suplimentare.

O femeie ar putea mânca:

• 1 palmă de alimente dense în proteine ​​cu fiecare masă;
• 1 pumn de legume la fiecare masă;
• 1 mână de alimente bogate în carbohidrați, dacă includeți carbohidrați în plus; și
• 1 deget mare de alimente bogate în grăsimi la fiecare masă, dacă include grăsimi suplimentare.

Desigur, dimensiunile porțiunilor dvs. vor varia în funcție de obiectivele dvs. (pierderea de grăsime, construirea mușchiului), punctul de plecare și tipul de corp.

Să aruncăm o privire asupra modului în care puteți determina defalcarea macronutrienților de care veți avea nevoie pentru tipul de corp. La urma urmei, toți suntem creați în mod diferit, deci cu toții avem nevoie de rapoarte diferite de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Compoziția alimentară și defalcarea macronutrienților pentru dvs. și obiectivele dvs.

Există câteva reguli de bază de respectat pentru toată lumea, dar fiecare individ este puțin diferit, în funcție de obiectivele și tipul lor de corp. Deoarece majoritatea oamenilor doresc să câștige țesut slab și să piardă grăsime, ne vom concentra asupra acestui scenariu.

Aproape toți oamenii vor vedea îmbunătățiri dramatice în compoziția și sănătatea corpului doar prin reducerea deficiențelor de nutrienți și controlul porțiunilor. Problema este că o mulțime de oameni nu sunt siguri de cât de mult din ce să mănânce. Deci, vom analiza compoziția alimentelor și obiectivele macronutrienților puțin mai departe, făcând câteva categorii de tipuri de corp pe care oamenii să le urmeze.

Dr. John Berardi a făcut o treabă grozavă vorbind despre somatotipuri (tipuri de corp) pe blogul său. În loc să reinventez roata, voi folosi pur și simplu șablonul său, cu câteva modificări.

El le-a clasificat astfel:

• Tipuri I (ectomorfe),
• Tipuri V (mezomorfe) și
• Despre tipuri (endomorfi).

În timp ce îmi plac aceste definiții, voi face propriile mele.

• Tipul I: Structură osoasă mai subțire, mai mică, cred că sportiv de rezistență.
• Tipul II: Structură osoasă de dimensiuni medii, corp atletic, mai multă masă musculară. Gândiți-vă la Crossfitter de nivel superior sau la power forward în NBA.
• Tipul III: Structură osoasă mai mare, cantități mai mari de masă, inclusiv mai multă grăsime, cred că lineman de fotbal sau alt sportiv mai mare.

Să aruncăm o privire mai profundă asupra modului în care fiecare dintre aceste tipuri de corp ar trebui să mănânce și să descompunem cât din ce macronutrienți ar trebui consumat pentru sănătatea generală și pierderea de grăsime.

Nutriție pentru persoanele de tip 1

Aceste persoane tind să fie mai subțiri în structură, structuri osoase mai mici și membre mai subțiri. Sunt de obicei persoane cu energie ridicată, care au metabolismuri mai ridicate. Acest lucru se poate datora faptului că se mișcă mai mult pe parcursul zilei și par să nu stea nemișcați la fel de mult. Gândiți-vă la sportivi de rezistență și oameni cu activitate ridicată.

---