Construiți o masă slabă fără a număra calorii

Adesea, sportivii care doresc să adauge masa ajung să facă matematică la fel de avansată ca și cei care încearcă să distrugă. Nu trebuie să fie așa! Organizați-vă masa în jurul acestor reguli și eliminați ghiciurile.

slabă

Dacă sunteți un sportiv sportiv profesionist, formarea în nutriție este la fel de ușoară ca consultarea cu antrenorul echipei și solicitarea bucătarului personal pentru a vă pregăti toate mesele. Fiecare placă ajunge în fața dvs. cu rapoarte precise de macronutrienți formate și are un gust mult mai bun decât dacă ați încerca să o fabricați singuri. Nutriția rezolvată.

Viața pentru ceilalți dintre noi nu este chiar atât de ușoară. Avem resurse limitate și suntem forțați să rămânem la curent cu nevoile noastre individuale de nutriție. Ne pregătim singuri mâncărurile, ne acționăm ca propriul nostru bodyguard atunci când poftele din noaptea târzie și luptăm împotriva publicității de fast-food care reușește să ajungă la ochii noștri.

Deci ce facem? Devenim proprii noștri nutriționiști ad hoc. Începem să numărăm caloriile și să urmărim tot ceea ce mâncăm în aplicații confuze și jurnale alimentare. Dar, în profunzime, nu prea credem că ar trebui să fie atât de complicat. Așa că ajungem să ne descurajăm și să renunțăm înainte de a ajunge acolo unde am vrut să mergem.

Dacă ai început vreodată o „dietă” voluminoasă cu viziuni de a arăta ca Zeus, dar ai ajuns mai degrabă ca Buddha, problema nu a fost matematica ta - au fost alegerile tale! Sigur, dacă aveți obiective mărețe, cum ar fi concurența, atunci numărarea poate fi inevitabilă. Dar dacă obiectivul dvs. este pur și simplu să adăugați dimensiuni slabe, atunci aceste opt reguli sunt tot ce aveți nevoie. Ia-i la suflet și începe să crești!

Regula 1: ATENȚIE LA PROTEINE

Cum arată aproximativ 40 de grame de proteine?

  • 5 1/2 oz. Piept de pui
  • 5 1/2 oz. Top Sirloin
  • 2 linguri de praf de proteine
  • 6 ouă mari
  • 6 1/2 oz. Tilapia
  • 5 căni Lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1%)

Știi că proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea mușchilor, dar știi cât arată 40 de grame? Este un 4 oz. piept de pui? Şase? Zece? Dacă nu știi, este timpul să începi să fii mai precis cu privire la cât de mare porții consumi la fiecare masă.

Nici asta nu merge doar pentru pui. Trebuie să învățați cum să faceți efectiv un glob ocular cu o dimensiune de porție de aproximativ 40 de grame de proteine ​​cu friptură, pește, curcan, lactate, ouă și chiar pudră de proteine.

Dacă puteți obține acea cantitate de proteine ​​la fiecare dintre cele 5-6 mese pe zi, se va lua în considerare cel mai important nutrient de creștere.

Alegeți păsări fără piele și tăieturi mai subțiri de friptură, cum ar fi coapsele și tăieturile rotunde, atunci când alegeți surse de proteine ​​slabe. Când mâncați afară, evitați proteinele care vin prăjite și bătute.

Carnea la grătar și la grătar este întotdeauna opțiuni mai bune. A face alegerile corecte vă ajută să economisiți o mulțime de calorii suplimentare, cu mult mai puține șanse să vă atârne de secțiunea mijlocie.

Regula 2: REALIZAȚI INTERRUPTORUL CU CARBURANȚI CU DIGESTARE LENTĂ

Ceaiurile și cafeaua îndulcite cu zahăr, băuturile aromate, smoothie-urile, sucurile și băuturile răcoritoare reprezintă 37% din totalul caloriilor consumate de americani, iar aceste carbohidrați cu digestie rapidă vă pot transmite glicemia și nivelul de insulină. Cu atât de multă dulceață în jurul nostru, nu este de mirare că numărul persoanelor supraponderale din lume i-a depășit recent pe cei subnutriți pentru prima dată în istoria omenirii.

Din fericire, trebuie doar să te uiți ta talie. A lua acasă aici trebuie să fie principiul cu privire la ce carbohidrați permite în corpul tău. Alegeți carbohidrați complexi cu digestie lentă, cum ar fi orezul brun, ignamul și quinoa, precum și carbohidrații cu amidon, inclusiv pâinea integrală și pastele. Veți avea energie susținută pe tot parcursul zilei, iar răspunsul mai scăzut la insulină înseamnă că veți fi mai puțin probabil să depozitați orice exces de calorii ca grăsime corporală.

Când vine vorba de băuturi, apa vă poate menține reîmprospătat fără tot zahărul în plus. Mănâncă și bea ca un adult mai degrabă decât un copil pentru o vreme și s-ar putea să arăți de fapt ca bărbatul sau femeia pe care ai vrut întotdeauna să fii.

Regula 3: NU TĂIAȚI TOATE GRASELE DIN DIETĂ

Grăsimile dietetice au adesea un rău rap atunci când încercați să mâncați curat, dar sunt mult prea importante pentru a fi eliminate complet. Nu numai că conțin o serie de vitamine cheie și ne ajută să absorbim o serie de altele, dar sunt, de asemenea, esențiale în producția de hormoni cheie care construiesc mușchi, cum ar fi testosteronul.