Construiți mușchii și câștigați forța cu mai multe repetări - Men s Journal
Înțelepciunea convențională a gimnasticii a oferit de mult o regulă de bază pentru halterofilii începători și intermediari: dacă doriți să măriți dimensiunea mușchilor, ridicați greutăți relativ ușoare pentru o mulțime de repetări. Dacă vrei să devii puternic, ridică greutăți mari pentru doar câteva repetări.
--> Simplu, nu? Dar un nou studiu al halterofililor relativ experimentați provoacă vechea lege a gimnasticii.
Acești pantofi sunt cei mai buni pentru ridicarea greutăților
Noile descoperiri: Ridicarea greutăților relativ ușoare (aproximativ 50% din max. Cu o singură rep.) Pentru aproximativ 20-25 repetări este la fel de eficientă atât pentru a construi puterea, cât și pentru dimensiunea mușchilor ca ridicarea greutăților mai grele (până la 90% din max. )) pentru opt până la 12 repetări, conform studiului, cea mai recentă dintr-o serie realizată la Universitatea McMaster din Ontario.
„Oboseala este marele egalizator aici”, a scris despre cercetare Stuart Phillips, Ph.D., profesor de kinesiologie la McMaster și autorul principal al studiului. „Ridicați-vă până la epuizare și nu contează dacă greutățile sunt grele sau ușoare”.
--> Phillips și colegii săi au cerut 49 de bărbați, fiecare cu vârsta de aproximativ 23 de ani, să facă un program de 12 săptămâni de antrenament pentru rezistența corpului total. Ridicatorii au fost împărțiți în două grupuri: un grup cu repetare ridicată, care a crescut cu 30-50% din max. maxima lor cu o repetare pentru 8-12 repetări pe set. Ambele grupuri s-au ridicat până la eșec și au făcut patru exerciții: presă înclinată pentru picioare, presă pe bancă cu bile, extensie genunchi ghidată de mașină și presă umăr ghidată de mașină.
La sfârșitul celor 12 săptămâni, autorii au testat masa musculară a participanților și au constatat că ambele grupuri au obținut în mod esențial câștiguri egale în rezistență și dimensiune - cu excepția celor din presa de bancă, care a fost mai mare în rândul grupului cu rep.
De ce câștigurile egale? Volumul total de lucru - adică repetarea greutății - este o modalitate bună de a forța creșterea musculară.
„Atâta timp cât faceți suficient volum, vă veți adapta pozitiv la antrenament”, spune Sean Collins, C.S.C.S., antrenor certificat în Powerlifting din SUA și antrenor de powerlifting la Murder of Crows Barbell Club din Brooklyn. „Volumul acționează ca un driver care suprasolicită corpul pentru a face o adaptare, cunoscută și sub numele de supercompensare”.
Este o veste bună, mai ales pentru băieții care ezită să lovească greutățile mari, dar care doresc totuși să câștige.
„Studii de acest gen sunt un apel de trezire pentru antrenori și elevi care credeau că trebuie exclusiv să ridici greutăți - cel puțin 75% din valoarea maximă, sau aproximativ 10 repetări și mai puțin - pentru a deveni mare”, spune Sean Hyson, CSCS, Men’s Director antrenament fitness. „Este, de asemenea, încurajator pentru băieții mai în vârstă, bătuți cu probleme articulare și leziuni. Uneori cred că nu se mai pot antrena din greu, dar dacă merg mai ușor și fac mai multe repetări, pot construi și ei mușchi. ”