Construiește o viteză incredibilă de lilieci pentru baseball și softball!
Nimeni nu știe mai multe despre îmbunătățirea vitezei liliecilor decât Bob Alejo (fost antrenor de forță și condiționare al Oakland A și acum antrenor personal de condiționare al lui Jason Giambi din NY Yankee). Aflați cum Bob îi face pe sportivi să aibă un swing rapid!
Pentru a fi sincer, o liliecă rapidă nu asigură nici un bătător o medie excelentă. Știm că un bătător bun are mult mai multe calități decât puterea și viteza capului de liliac. Ideea mea este să amintesc celelalte calități care sunt părți importante ale lovirii înainte de a aștepta o viteză crescută a capului de liliac pentru a-ți vindeca media!
Acum, că înțelegem ce poate și ce nu poate face viteza liliacului, iată cum să creăm o liliecă mai rapidă și mai puternică.
Antrenament abdominal
Trunchiul (abdominale și spatele inferior) creează o mișcare puternică de răsucire în timpul leagănului. Cuplul de rotație oferă viteză și impuls brațelor și, în cele din urmă, capului liliacului. Ca și alți mușchi, este necesar să dezvolți forța folosind rezistență. O greșeală obișnuită cu antrenamentul abdominal este de a efectua exerciții rezistente la greutatea corporală și de a se aștepta ca abdominalele să câștige continuu forță.
La început veți dezvolta o anumită cantitate de forță. Cu toate acestea, după un timp, exercițiile nu devin altceva decât calistenie sau mișcări de tip întreținere. Pentru a dezvolta forța trebuie să adăugați un fel de rezistență la mișcare - așa cum este cazul în toate exercițiile. Vestea bună este că puteți folosi majoritatea exercițiilor tradiționale de stomac, plus greutate suplimentară, pentru a obține rezultatele dorite.
Cele trei zone pe care vă puteți concentra sunt abdominalele inferioare, superioare și oblice.
Abdominalele superioare
Crunch-uri ponderate (sunt prezentate crunch-uri neponderate) - Culcat pe spate, cu picioarele ridicate în aer, cu genunchii îndoiti la 90 de grade, țineți o greutate la alegere la lungimea brațelor îndreptate. Folosind doar abdomenele superioare, ridicați doar partea superioară a corpului, menținând spatele plat pe sol. Trei seturi de 20-40 de repetări.
Abdominale inferioare
Ridicări de picioare agățate - Agățați-vă de o bară deasupra, cu picioarele fără a atinge solul. Aderența dvs. ar trebui să aibă aproximativ lățimea umerilor. Contractând abdomenele inferioare, ridicați picioarele împreună, genunchii îndoiți la 90 de grade, astfel încât genunchii sunt chiar deasupra înălțimii taliei. Coborâți și repetați. Trei seturi de 10-25 de repetări.
* Acesta este un exercițiu dificil, care nu necesită multă greutate pentru a crește dificultatea. Folosiți greutăți pentru gleznă pentru rezistență.
* Nu vă legănați înainte și înapoi pentru a ușura ridicarea picioarelor.
* Pentru a crește dificultatea fără a adăuga greutăți, păstrați picioarele drepte în timp ce le ridicați.
Abdominale de rotație
Răsuciri ponderate în picioare - puneți-vă într-o poziție atletică, cu picioarele întinse la o distanță confortabilă și genunchii ușor îndoiți. Țineți o greutate de aproximativ 6 până la 12 inci în fața corpului. După o încălzire lentă, începeți să răsuciți talia (nu răsuciți sau îndoiți la genunchi) cât mai repede posibil. Cheia mișcării rapide este să mențineți o poziție joasă și echilibrată și să vă asigurați că umărul ajunge la bărbie pe răsucire. Trei seturi de 20-40 de repetări.
Puterea picioarelor