Considerații practice de nutriție pentru sportivi; Cinetica umană
Acesta este un extras din Principiile și practica antrenamentului de rezistență de Michael Stone, Meg Stone și William Sands.
Mai multe aspecte ale nutriției dincolo de normă sunt frecvent întâlnite de sportivi. Tipurile și cantitățile de alimente consumate sunt importante, dar atunci când se consumă alimente poate fi la fel de important. De exemplu, mesele pre- și post-evenimente pot avea un beneficiu considerabil dacă se iau în considerare cantitatea, tipul și momentul adecvat de ingestie. Sportivii (în special în sporturile din categoria greutății corporale) se confruntă în mod constant cu „creșterea greutății” și toți sportivii trebuie să acorde o atenție specială echilibrului fluidelor pentru a evita deshidratarea și consecințele acesteia.
Mese pre și posteveniment
Sportivii pot obține atât beneficii fiziologice, cât și psihologice dintr-o masă de preconcurență. În anumite condiții, aportul de proteine cu puțin timp înainte de antrenament poate spori remodelarea și hipertrofia țesuturilor (Volek 2003); proteinele luate ca masă mare cu câteva ore înainte de competiție pot să nu aibă beneficii fiziologice profunde, dar pot fi satisfăcătoare din punct de vedere psihologic. O masă de pre-antrenament sau de preconcurență bogată în grăsimi poate reduce performanța prin încetinirea golirii gastrice.
Cantitatea de carbohidrați luată înainte de un eveniment este o considerație importantă din cauza relației dintre carbohidrați și performanță. Cu toate acestea, unele date sugerează că consumul unor cantități relativ mari de glucoză sau zaharoză cu 30 până la 60 de minute înainte de exercițiu poate duce la o scădere a glicemiei ca urmare a unei creșteri a insulinei la persoanele sensibile (Foster, Costill și Fink 1979). Alte studii indică faptul că nu se va produce un efect de revenire cu ingestia de zaharuri simple și că ingestia de glucoză cu 30 până la 60 de minute înainte poate face mai multă glucoză disponibilă mușchiului în timpul exercițiului (Gleeson, Maugn și Greenhaff 1986; Hargreaves et al. 1987) . Cantități mari de carbohidrați (și proteine) ingerate ca mese anterioare ar trebui să fie de obicei sub formă de băutură, mai ales imediat înainte sau în timpul exercițiului, deoarece poate apărea un disconfort considerabil în urma ingestiei unei cantități mari de carbohidrați sub formă de alimente.
În timpul exercițiului aerob prelungit (Lamb și Brodowicz 1986) și al atacurilor repetate de exerciții anaerobe (Lambert și colab. 1991), în special în medii fierbinți, băuturile care conțin glucoză sau polimeri de glucoză pot reduce perturbările cardiovasculare și termoreglatorii mai bine decât apa singură. „Concentrația” soluțiilor ar trebui să fie de 4% până la 20% carbohidrați, iar băutura ar trebui consumată la fiecare 15-20 de minute, în special în ultimele etape ale evenimentelor de rezistență pe termen lung, când glicemia poate scădea. Cu toate acestea, soluțiile de peste 6% pot fi inadecvate pentru unele tipuri de evenimente de rezistență ca urmare a supărării gastrice sau a întârzierii golirii gastrice. Deși creșterea concentrației de carbohidrați în soluție va crește absorbția, acest efect este compensat de o scădere a golirii gastrice. Soluțiile de carbohidrați mai mari de 20% nu trebuie utilizate deoarece încetinesc golirea gastrică până la punctul în care absorbția crescută nu va compensa concentrațiile mai mari. Fructoza trebuie evitată în timpul exercițiului, deoarece a fost asociată cu supărări gastrice.
Mesele post-evenimente ar trebui să conțină un conținut ridicat de carbohidrați pentru a ajuta la refacerea glicogenului. Se poate maximiza recuperarea glicogenului consumând 1 până la 3 g de carbohidrați pe kilogram de masă corporală în decurs de 2 ore și continuând la fiecare 2 ore după exercițiu (Friedman, Neufer și Dohm 1991; Sherman și Wimer 1991). Unele dovezi indică faptul că carbohidrații simpli ingerați în primele 6 ore după exercițiu au ca rezultat o mai mare reumplere de glicogen decât carbohidrații complecși (Kiens și colab. 1990). În plus, unele dovezi indică faptul că glucoza favorizează mai ușor depozitarea glicogenului muscular și că fructoza poate restabili mai adecvat glicogenul hepatic (Friedman, Neufer și Dohm 1991). Deși nu toate studiile sunt de acord, adăugarea de proteine poate spori reîncărcarea glicogenului și poate contribui la repararea și remodelarea țesuturilor, în special atunci când este ingerată ca băutură imediată de pregătire sau recuperare (Ivy 2001; Volek 2003).
Apetitul deprimat
Pierderea poftei de mâncare însoțește adesea stările obosite și suprasolicitarea sau suprasolicitarea. Pierderea poftei de mâncare poate duce la prea puțină energie și la consumul insuficient de alți nutrienți (Jaquier 1987). Pierderea rezultată a energiei alimentare și a substanțelor nutritive ar putea compune sau potența exagerarea și supraentrenarea, ducând la performanțe slabe. De exemplu, s-au observat modificări ale consumului de alimente la 16 haltere juniori în timpul unei tabere de o săptămână (Stone și colab. 1989, 1991b). Mulți dintre sportivi au raportat apetit depresiv. Deși procentul aportului caloric pentru carbohidrați a crescut ușor, caloriile totale au fost reduse cu aproximativ 350 kcal ca urmare a unui aport mai mic de grăsimi și pur și simplu a mânca mai puțin. Aportul de vitamine B a scăzut în cursul săptămânii. Potențial, această tendință de mai puține calorii și un aport mai scăzut de vitamine, dacă se continuă, ar fi putut contribui în cele din urmă la o stare suprainstruită. Prin urmare, un factor care poate ajuta la evitarea supraentrenamentului este alimentația adecvată.
Apă și electroliți
Apa este cea mai abundentă componentă din corpul uman (Herbert 1983). Apa reprezintă aproximativ 60% din greutatea corporală a unui bărbat și aproximativ 50% din greutatea corporală a unei femei. Din totalul apei din corp, aproximativ 55% este intracelular, 39% este intercelular și aproximativ 6% se găsește în plasmă și limfă. Apa intracelulară funcționează în asigurarea formei și a sprijinului structural și în furnizarea unui mediu pentru diferite reacții biochimice. Apa extracelulară servește ca mijloc de transport și schimb de materiale biologice, cum ar fi substanțele nutritive și subprodusele metabolice, cum ar fi gazele, și ca mediu pentru schimbul de căldură. Chiar și modificările mici ale conținutului de apă intra- sau extracelular pot duce la modificări funcționale mari, deoarece reacțiile biologice, termoreglarea și echilibrul electrolitic sunt dependente de apă adecvată.
Deshidratarea poate duce la o varietate de performanțe și probleme de sănătate, chiar și la moarte. Deshidratarea care duce la pierderea a 1% până la 2% din masa corporală, chiar și pentru perioade scurte de timp (adică ore), poate afecta negativ o varietate de funcții mentale și fiziologice. Deshidratarea ușoară (1-2%) poate duce la pierderea performanței, inclusiv a funcției și performanței cardiovasculare (Maughn 2003; Saltin și Stenberg 1964), performanța intermitentă a ciclismului (Walsh și colab. 1994), poate forța musculară (Schoffstall și colab. 2001 ), procesarea memoriei și funcția cognitivă (Wilson și Morley 2003). Într-adevăr, stările deshidratate ușoare prelungite au fost asociate cu afectarea sistemului nervos central (Wilson și Morley 2003). O importanță deosebită este relația dintre starea de hidratare și termoreglare; deshidratarea poate favoriza senzația de oboseală, epuizare termică și insolare. Astfel, trebuie evitat orice nivel de deshidratare anterioară și în timpul exercițiului.
În timpul exercițiului, transpirația poate fi afectată de o serie de factori, inclusiv temperatura, umiditatea și tipul de îmbrăcăminte purtată. Nu este neobișnuit să pierdeți 2% până la 3% din masa corporală, mai ales apă, în timpul unei sesiuni de exerciții tipice, în special în medii fierbinți. Atunci când înlocuirea lichidelor este inadecvată, au fost raportate pierderi de până la 8% din masa corporală în timpul exercițiilor pe termen lung, cum ar fi alergarea la maraton sau exercițiile repetate de intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentul de fotbal de toamnă (Bowers și Fox 1992; Roy și Irwin 1983). De remarcat este observația că setea rămâne adesea în spatele nevoii de apă (Engell și colab. 1987). Astfel, lichidul ar trebui să fie ingerat, chiar dacă sete poate să nu fie încă recunoscută de sportiv. De obicei 450 până la 600 ml (15-20 fl oz) la fiecare 30 de minute ar trebui să fie un înlocuitor adecvat al lichidului pentru exerciții pe termen lung, precum și exerciții intermitente prelungite de înaltă intensitate, cum ar fi antrenamentul de fotbal.