Considerații de formare și nutriție pentru menopauză care rupe musculatura

Justin Lind

Kettlebells, Gimnastica, CrossFit

Există puține lucruri cărora le place femeilor să vorbească mai puțin decât menopauză. Dar pentru a vă optimiza rezultatele de sănătate și fitness în acest moment critic, trebuie să vă gândiți și da, să vorbiți despre asta. Corpul tău trece prin numeroase schimbări drastice care, printre altele, vor avea un efect asupra capacității tale de antrenament și a rezultatelor la care te poți aștepta de la acel antrenament.

Ca om, nu am trecut și nu voi trece niciodată prin menopauză. Cu toate acestea, experiența mea cu numeroși clienți care se confruntă cu menopauză mi-a oferit informații despre ce să mă aștept de la instruirea dvs. Deși nu pot vorbi cu realitățile zilnice ale navigării în menopauză, Vă ofer îndrumări pentru a înțelege modul în care aceste schimbări vă afectează fitnessul și călătoria de slăbire.

Indiferent de vârsta sau sexul dvs., cel mai rapid mod de a vă descuraja motivația de antrenament este să vă comparați cu ceilalți. Comparația nu duce nicăieri în afară de descurajare sau mândrie falsă, în funcție de cine alegeți să comparați și de modul în care performați fiecare într-o zi dată. Ambele opțiuni nu au sens. Dacă vă apropiați sau experimentați menopauză, probabil că ați descoperit inutilitatea de a vă compara cu femeile mai tinere din clasă, să nu mai vorbim de bărbați. Cu toate acestea, este ușor să cazi în capcana de a te compara cu colegii tăi direcți, în special cu prietenii apropiați într-o etapă similară a vieții.

Să știți că menopauza este ca pubertatea; este pur și simplu un termen larg pe care îl folosim pentru a descrie un set întreg de modificări fiziologice. Toată lumea va experimenta aceste schimbări în momente diferite, în moduri diferite și în grade drastic diferite. Găsim mai multe universale, dar menopauza este mult mai definită de diferențele imense și de imprevizibilitate decât de asemănările.

Toate femeile încep menopauză la vârste diferite, iar simptomele și severitatea variază foarte mult. Structura ta genetică personală și istoria reproducerii joacă roluri cheie. De exemplu, femeile care au mulți copii au tendința de a intra în menopauză mai tânără, iar femeile de origine asiatică au tendința de a experimenta bufeuri mai puțin frecvente și mai puțin severe (deși multe studii cred că acest lucru se datorează factorilor dietetici; mai multe despre asta vor veni). Stilul tău de viață și dieta ta joacă, de asemenea, roluri critice în modul și momentul în care experimentezi menopauză. Acest articol își propune să ofere îndrumări pentru înțelegerea modului în care vă puteți ajusta obiceiurile și practicile pentru a vă optimiza sănătatea și fericirea în timp ce navigați în această perioadă de tranziție.

Menopauză: sensibilitate la insulină și toleranță la carbohidrați

Multe femei au o creștere semnificativă și aparent inexplicabilă în greutate în timpul menopauzei, în timp ce altele nu. Mulți factori ar putea explica acest lucru, dar scăderea sensibilității la insulină este probabil un vinovat. Acesta este un proces complex, dar, în esență, insulina este hormonul care vă instruiește corpul ce trebuie să facă cu glicemia. Corpurile noastre produc insulină pentru a comunica cu celulele noastre pentru a prelua glucoza din sânge pentru a le folosi ca combustibil sau pentru a le păstra ca glicogen.

Scăderea sensibilității la insulină (denumită și rezistență la insulină) înseamnă că corpul dumneavoastră este mai puțin sensibil la efectele insulinei. Aceasta înseamnă că celulele dvs. nu vor prelua glicemia la fel de eficient, lăsând în circulație cantități mai mari de glucoză să fie depozitate sub formă de grăsime. În timp ce acest lucru se întâmplă în mod natural odată cu îmbătrânirea (și la bărbați), pare să devină deosebit de vizibil în timpul și după menopauză. Relația ta cu mâncarea devine din ce în ce mai importantă pe măsură ce treci în această perioadă a vieții tale.

Legată de sensibilitatea la insulină, toleranța la carbohidrați descrie capacitatea organismului de a utiliza carbohidrați. Toleranța la carbohidrați descrie aproximativ câte carbohidrați aveți nevoie într-o zi, la un moment dat și în ce momente ale zilei.

Toleranța la carbohidrați și sensibilitatea la insulină variază în funcție de mediul hormonal din corpul dumneavoastră. În plus față de timpul și post-menopauză, devii mult mai susceptibil la depozitarea grăsimii corporale și senzația de energie scăzută din stresuri, cum ar fi alcoolul, somnul insuficient și stilul de viață stresant.

Dacă aveți un plan nutrițional stabilit, dar observați că organismul dvs. răspunde diferit pe măsură ce treceți la menopauză, probabil că trebuie să vă reexaminați aportul de carbohidrați. Evitați în permanență mesele bogate în carbohidrați, cu excepția post-exerciții. Prioritizați legumele și proteinele care nu sunt amidon pentru aceste mese.

Utilizați următorul ghid ca punct de plecare pentru cum să vă umpleți farfuria:

Umpleți mai mult de jumătate din farfurie cu legume. Căutați o varietate largă, dar evitați legumele cu amidon, cum ar fi cartofi, igname etc.
Umpleți aproximativ un sfert din farfurie cu o sursă de proteine: carne roșie, pui, ouă sau fructe de mare din surse umane și naturale sau o sursă vegetariană, cum ar fi fasole/leguminoase.
Folosiți grăsimi sănătoase pentru a ajunge la sațietate. Umpleți restul farfuriei cu surse sănătoase de grăsime; oricât ai nevoie să te simți mulțumit, dar nu sătul. Căutați aproximativ o treime împărțit între mononesaturate (majoritatea nucilor, ulei de măsline, avocado), polinesaturate (ulei de pește și majoritatea semințelor precum inul, cânepa și chia) și grăsimile saturate (ulei de cocos, ulei de palmier și surse animale).

Pentru mesele post-exercițiu, faceți câteva modificări:

Creșteți porțiunea de proteine până la aproximativ jumătate din farfurie.
Alocați legumele și cerealele cu amidon.

Aceste linii directoare vă vor ajuta să atenuați efectele de depozitare a grăsimilor ale sensibilității scăzute la insulină și să vă asigurați că obțineți suficiente grăsimi alimentare. Nu vă fie frică de grăsimile din dietă; corpul tău necesită multe funcții cheie, în special în timpul menopauzei. Grăsimile saturate vor ajuta la fabricarea și echilibrul hormonilor. Grăsimile alimentare contribuie, de asemenea, la absorbția și transportul vitaminelor liposolubile, dintre care multe ajută la alocarea mineralelor. Aceasta este o funcție cheie pentru construirea și menținerea densității osoase, poate cel mai important efect fizic al menopauzei.

În timpul menopauzei, aprofundați relația cu corpul și creșteți angajamentul față de sănătate și bunăstare. [Credit foto: J Perez Imagery]