Confuzie de calorii Câte calorii ardeți într-adevăr Asociația de ciclism în interior
Avantajele unei clase de ciclism, indiferent dacă este într-un studio de tip boutique sau într-o sală de gimnastică mare, sunt abundente. De la dezvoltarea aerobă până la rezistența musculară, ciclismul oferă o opțiune sigură, fără impact, ușor accesibilă, pentru ca persoanele să își afecteze sănătatea. Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le auzim atât de la instructori, cât și de către participanți este „Câte calorii am ars în clasa mea de ciclism?” Aceasta este o întrebare validă; cu toate acestea, nu este întotdeauna atât de ușor de răspuns.
În acest articol, discutăm diferitele moduri în care sunt arse caloriile în organism, unele dintre miturile legate de măsurarea arderii caloriilor și unele dintre cele mai bune modalități de a vă estima cheltuielile calorice din sesiunea de ciclism.
Diferitele moduri în care sunt arse caloriile
Cu excepția cazului în care ați trăit sub o piatră în ultimele decenii, veți auzi la un moment dat: „Pentru a pierde în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați”. Dar ce înseamnă asta?
Metabolismul este suma tuturor reacțiilor chimice din organism, fie pentru a utiliza, fie pentru a crea energie. Este un proces prin care alimentele și lichidele pe care le consumați sunt defalcate pentru a alimenta toate funcțiile corpului, inclusiv ventilația, circulația sângelui, controlul temperaturii corpului, creșterea celulelor, ajustarea nivelurilor hormonilor, a funcției creierului și a nervilor, contracția mușchilor și menținerea unei stări de homeostazie. Metabolism înseamnă viață. Corpul este în mod constant fie într-o stare de anabolism (acumularea de substanțe), fie catabolism (descompunerea substanțelor). Adenozin trifosfatul (ATP) este principala moleculă utilizată pentru alimentarea tuturor acestor procese și chiar actul în sine de a crea energie necesită energie.
Rata metabolică bazală (BMR) este cantitatea de energie de care are nevoie o persoană pentru a menține corpul funcționând în repaus. Rata metabolică bazală reprezintă de obicei aproximativ 60% până la 75% din cheltuielile zilnice de calorii de către indivizi și este afectată de factori precum vârsta, sexul, mărimea corpului și compoziția corpului. Cerințele de energie ale corpului rămân destul de consistente și nu se schimbă ușor.
Rata metabolică de repaus (RMR) este definită ca cantitatea de energie necesară pentru a menține corpul funcțional și în homeostazie în timp ce dormi sau într-o stare cu energie scăzută. RMR include caloriile arse în timp ce mănânci și faci activități ușoare fără exerciții fizice (NEAT). Citirile RMR sunt de obicei mai mari decât citirile BMR. Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA [1], RMR este cu 10% -20% mai mare decât BMR. Deși există lucruri pe care le puteți face pentru a vă afecta RMR, un impact mai mare poate proveni din arderea caloriilor ca urmare a unui exercițiu planificat.
De aici și întrebarea în cauză: „Câte calorii am ars azi la cursul meu de ciclism?”
Diferitele moduri în care se măsoară arderea caloriilor
Când o persoană arde calorii, corpul folosește oxigen și produce dioxid de carbon. Datorită faptului că nu toate procesele corpului care utilizează energie necesită oxigen, suntem capabili să le izolăm și să le măsurăm pe cele care o fac. Înseamnă că putem cuantifica consumul de oxigen și producția de dioxid de carbon ca măsură indirectă a caloriilor utilizate în repaus și în exerciții.
Singura modalitate de a estima îndeaproape ratele de ardere a caloriilor pentru o persoană este într-un laborator controlat de mediu, folosind fie o bandă de alergare, fie o bicicletă staționară ergometră, o curea de ritm cardiac, o mască de față și un cărucior metabolic. Un cărucior metabolic folosește calorimetrie indirectă, care determină consumul de energie al unei persoane în timpul odihnei, stării de echilibru și exercițiului progresiv, măsurând aerul expirat pe unitate de timp și determinând cantitatea de oxigen utilizată.
După cum vă puteți imagina, există unele obstacole în utilizarea acestei metodologii pentru mase. Poate fi costisitor, nu este ușor disponibil în afara unei instalații de testare, un individ instruit trebuie să efectueze testul și captează date pentru o persoană într-un moment singular. Știind acest lucru, cum îi putem ajuta pe instructorii noștri și pe elevii noștri să înțeleagă modul în care își pot prezice cu precizie arderile de calorii în clasă? Următoarea secțiune va prezenta câteva metodologii populare existente în prezent.
Ceasuri inteligente . În 2016, am prezentat o sesiune la o conferință de fitness despre „Tehnologia portabilă - tendința numărul unu în industria fitnessului”. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, acesta a fost tendința de fitness principală. În 2019, tehnologia purtabilă este din nou în fruntea listei [2].
În timp ce există multe forme diferite pe care le ia tehnologia purtabilă, liderii din industrie au conceput și rafinat ceasuri inteligente pentru a democratiza sănătatea și fitness-ul de urmărire pentru mase. Potrivit unui studiu din 2017 realizat la Universitatea Stanford folosind peste 60 de subiecți testați, rezultatele au arătat că cel mai precis dintre șapte monitoare diferite a fost oprit cu o medie de 27%, iar cel mai puțin precis a fost oprit cu 93% [3]. Monitorul ritmului cardiac a fost cea mai fiabilă funcție, dar cercetătorii au ajuns la concluzia că nu ar trebui să se bazeze pe contorul de calorii. Ceasurile inteligente calculează, de asemenea, „cheltuielile brute de energie”, care includ caloriile calculate pe care le-ați arde, inclusiv RMR-ul dvs., mai degrabă decât „cheltuielile nete de energie” și nu este greu de înțeles că propria dvs. arsură reală de calorii va varia.
Linia de fund, dacă doar mergeți și alergați, majoritatea ceasurilor inteligente au algoritmi buni pentru a scăpa de lumină și artefacte de mișcare pentru monitorizarea ritmului cardiac. Cu toate acestea, dacă intensitatea este mult mai mare, peste 160 de bătăi, atunci trecerea sângelui este atât de rapidă încât bătăile pot fi ratate sau întârziate. Dacă faceți intervale de 10-20 de secunde și există o întârziere de 10 secunde, este dincolo de inacceptabil. Cu cât sunteți mai sportivi, cu atât aveți mai multe șanse să purtați o curea pentru piept.
Monitoare de ritm cardiac . Inima se adaptează nevoilor corpului nostru. Este important să înțelegem că răspunsul la ritmul cardiac este o măsură a cât de mult lucrează inima, nu neapărat cât de mult lucrezi, câtă putere împingi sau câtă energie consumi. Înțelegerea diferiților factori care influențează ritmul cardiac va ajuta la evidențierea faptului că monitorizarea ritmului cardiac este un instrument excelent, dar nu este un proxy exact al activității pe care o desfășurăm.
Inexactitățile privind monitorizarea ritmului cardiac încep cu formula concepută pentru a determina ritmul cardiac maxim (MHR). MHR este cel mai mare număr de bătăi pe minut (bpm) pe care o persoană îl poate realiza într-un efort total. Standardul industrial pentru acest calcul este formula Fox și Haskell: 220 - vârstă = MHR, înțelegând că, pe măsură ce îmbătrânim, avem o sensibilitate beta mai mică, prin urmare răspunsul la ritmul cardiac scade odată cu vârsta. Problema cu această formulă este că nu are nicio bază științifică. Există peste 36 de ecuații MHR și aceasta este cea mai puțin precisă, cu o abatere standard de 12 bpm. Există alte calcule, cum ar fi Metoda Karvonen, formula Tanaka și calculul Inbar, care sunt mult mai potrivite pentru persoanele care doresc să-și urmărească intensitatea. Deși toate acestea sunt bune pentru stabilirea „zonelor de ritm cardiac” pentru intensitatea antrenamentului, rămâne faptul că efectuarea unui test efectiv de ritm cardiac maxim nu este adecvat pentru marea majoritate a exercițiilor fizice pe care le vedem, având în vedere intensitatea și tensiunea la care ar fi supus individul. la.