Confruntarea cu pierderea grăsimii HIIT sau cardio-starea de echilibru arde mai mult mușchi și rezistență la grăsime
Antrenamentul cu intensitate ridicată sau HIIT pe scurt, a fost promovat ca una dintre cele mai eficiente metode de antrenament care au coborât vreodată pe știucă, atât pentru pierderea de grăsime, cât și pentru fitnessul cardiovascular. Una dintre cele mai populare afirmații pentru HIIT este că arde „de 9 ori mai multe grăsimi” decât cardio-ul convențional (starea de echilibru).
Această cifră a fost extrasă dintr-un studiu efectuat de Angelo Tremblay la Universitatea Laval în 1994. Dar dacă ți-aș spune că HIIT nu s-a dovedit niciodată de 9 ori mai eficient decât cardio-ul obișnuit ... Ce se întâmplă dacă ți-aș spune că același studiu arată de fapt că HIIT este de 5 ori mai puțin eficient decât cardio-ul stării de echilibru? Citiți mai departe și vedeți singuri dovezile.
„Există minciuni, nenorocite nenorocite și apoi există statistici”. - Mark Twain
HIIT este cu adevărat de 9 ori mai eficient?
În 1994, un studiu a fost publicat în revista științifică Metabolism de către Angelo Tremblay și echipa sa de la Laboratorul de Științe ale Activității Fizice de la Universitatea Laval din Quebec, Canada. Pe baza rezultatelor acestui studiu, auziți antrenori personali din întreaga lume care susțin că „HIIT arde de 9 ori mai multe grăsimi decât cardio-ul stării de echilibru”.
Această afirmație a fost deseori interpretată de publicul care nu este atât de alfabetizat științific ca însemnând ceva de genul acesta: Dacă ați arde 3 kilograme de grăsime în 15 săptămâni cu cardio la starea de echilibru, ați arde acum 27 de kilograme de grăsime în 15 săptămâni (3 lbs X 9 ori mai bun = 27 lbs).
Deși, de obicei, nu este menționat ca atare, sincer, cred că acest lucru doresc unii formatori să crezi, deoarece programele pe care unii formatori le promovează se bazează pe convingerea ta despre vasta superioritate a HIIT și despre „inutilitatea” exercițiului de intensitate scăzută.
Într-adevăr, exercițiile de intensitate mai mare sunt mai eficiente și mai eficiente în timp decât exercițiile de intensitate mai mică. Întrebarea este, cu cât este mai eficientă? Nu există dovezi că afirmația „de 9 ori mai multă pierdere de grăsime” este adevărată în afara contextului specific în care a fost menționată în acest studiu.
Ce spune cu adevărat cercetarea.
Pentru a ajunge la partea de jos a acestui lucru, trebuie să citiți textul integral al lucrării de cercetare și trebuie să vă uitați foarte atent la rezultate.
13 bărbați și 14 femei cu vârste cuprinse între 18 și 32 de ani au început studiul. Au fost împărțiți în două grupuri, un program de antrenament intermitent de înaltă intensitate (HIIT) și un program de antrenament la starea de echilibru, pe care l-au denumit antrenament de anduranță (ET).
Grupul ET a finalizat un program de antrenament aerob cu starea de echilibru de 20 de săptămâni pe un ergometru ciclic de 4 ori pe săptămână timp de 30 de minute, progresând ulterior la 5 ori pe săptămână timp de 45 de minute. Intensitatea inițială a fost de 60% din rezerva maximă a ritmului cardiac, crescând ulterior la 85%.
Grupul HIIT a efectuat 25-30 de minute de exerciții continue la 70% din rezerva maximă a ritmului cardiac și au adăugat, de asemenea, progresiv 35 de sesiuni de antrenament la intervale lungi și scurte pe o perioadă de 15 săptămâni. Intervalele scurte de lucru au început la 10 apoi 15 atacuri de 15 secunde, crescând la 30 de secunde. Intervalele lungi au început la 5 atacuri de 60 de secunde, crescând la 90 de secunde. Intensitatea și durata au fost crescute progresiv în perioada de 15 săptămâni.
Rezultatele: pierderea de grăsime de 3 ori mai mare în grupul HIIT.
Chiar dacă costul energetic al exercițiului efectuat în grupul ET a fost de două ori mai mare decât grupul HIIT, suma pliurilor cutanate (care reflectă grăsimea corporală subcutanată) din grupul HIIT a fost de trei ori mai mică decât grupul ET.
Deci, de unde a venit afirmația „de 9 ori mai mare de pierdere a grăsimii”?
Ei bine, a existat o diferență în costul energiei între grupuri, deci pentru a arăta o comparație a pierderii de grăsime în raport cu costul energiei, a scris Tremblay,
“A parut rezonabil sa corectam modificarile in grasimea subcutanata pentru costul total al antrenamentului. Acest lucru a fost realizat prin exprimarea modificărilor în pliurile cutanate subcutanate pe megajoule de energie cheltuite în fiecare program. ”
Traducere: Subiecții nu au pierdut de 9 ori mai multe grăsimi corporale, în termeni absoluți. Dar hei, de 3 ori mai multe pierderi de grăsime? Veți lua cu plăcere asta, corect?
Starea de echilibru a slăbit mai mult?
Ei bine, țineți, pentru că sunt mai multe. Știați că în acest studiu adesea citat, niciunul dintre grupuri nu a slăbit mult? De fapt, dacă vă uitați la diagrame, puteți vedea că grupul HIIT a slăbit 0,1 kg (63,9 kg înainte, 63,8 kg după). Da, grupul HIIT a pierdut 100 de grame de greutate în 15 săptămâni!
Grupul ET a slăbit 0,5 kilograme (60,6 kg înainte, 60,1 kg după).
Bineînțeles, lipsa pierderii în greutate în timp ce pliurile cutanate scad ar putea însemna pur și simplu că compoziția corpului s-a îmbunătățit (masa slabă a crescut), dar cred că este important să subliniem faptul că studiul de cercetare din care a fost derivată afirmația „de 9 ori mai multă grăsime” nu a rezultat în ORICE pierdere semnificativă în greutate după 15 săptămâni.