Complexe de haltere 10 Complexe pe care ar trebui să le faceți DEJA
Fie că doriți să maximizați eficiența antrenamentului, să construiți capacitatea de lucru sau să vă rafinați tehnica de haltere, complexele de haltere sunt o modalitate excelentă de a le face pe toate în același timp.
Atunci când alegeți cele mai bune complexe de haltere pentru smulgere, curățare și smucitură, este important să înțelegeți scopul realizării unei anumite variații de mișcare și cum se poate traduce în îmbunătățirea ascensiunii olimpice complete.
În acest articol, vom schița ceea ce alcătuiește un complex de haltere, cum să le integreze în programele de antrenament și vom oferi zece dintre cele mai bune complexe olimpice de haltere de ridicare de toate nivelurile pe care le pot face ridicatorii de toate nivelurile pentru a îmbunătăți smulgerea, curățarea și smucirea.
Aveți nevoie de un program de antrenament? Obțineți 3 antrenamente gratuite pe Fitbod chiar acum.
Ce este un complex de haltere?
Un complex de haltere este o serie de mișcări de haltere realizate într-o progresie logică pentru a dezvolta tehnica, rezistența și îmbunătățirea performanțelor de haltere. De obicei, complexele de haltere includ 2-3 mișcări sau variații diferite de haltere pentru un total de 2-5 repetări pe set, cu cel puțin 70% din maximul ridicărilor sau mai mult.
De exemplu, un complex orientat pentru îmbunătățirea forței picioarelor în curățenie și smucitură, în timp ce pregătește încă curățenia și smucitură, ar putea arăta ca ...
În acest complex, ridicatorul efectuează repetările și mișcările în această ordine fără a se rupe.
Cum să integrezi complexele de haltere în antrenamentul tău?
Atunci când efectuați complexe de haltere, este esențial să mențineți repetările totale sub cinci, dacă obiectivul dvs. este tehnica de ridicare a greutății, rezistența și aplicarea la ridicarea sarcinilor grele.
Orice altceva mai mare decât acesta complexul devine cardio (cardio cu bara) și de multe ori scade valoarea sa de a rezolva problemele tehnice care apar cu încărcături grele (deoarece atunci când sunt greutăți mai ușoare, puteți scăpa cu tehnica neglijentă).
Vă recomandăm să selectați un complex din fiecare categorie de mai jos și să îl repetați în fiecare săptămână timp de 4 săptămâni, folosind încărcături în intervalul 70-85%. Alegerea greutăților care vă permit să efectuați repetări și seturi perfecte, dar sunt încă provocatoare, este o necesitate.
După aceea, puteți schimba noi complexe și puteți repeta.
Rețineți, unele complexe pot fi antrenate mai greu decât altele, în timp ce alte complexe vă vor face să rămâneți pe partea mai ușoară. Dacă te lupți cu un anumit complex, șansele sunt că acest lucru ar trebui să te antrenezi mai mult. Dacă vă luptați cu o anumită mișcare într-un complex (să presupunem că ghemuitul din față în timpul ghemuitului din față + complexul jerk), încercați să adăugați câteva repetări ale genuflexiunilor din față la mix pentru a spori beneficiul.
Iată cele mai bune 10 complexe de haltere
Următoarele sunt 10 complexe de haltere care vor îmbunătăți puterea și tehnica:
Power Snatch + Overhead Squat
Hang Snatch + Snatch
Snatch Pull + Low Hang Snatch
Snatch Push Press + Snatch Balance + Pause Overhead Squat
Power Clean + Squat frontal
Curat Trageți până la degetele de la picioare + atârnați curat
Curățare + ghemuit frontal + smucitură
În spatele gâtului Jerk + Jerk
Pauză Jerk + Jerk
Front Squat + Jerk
Aceste complexe de haltere sunt concepute nu numai pentru a îmbunătăți puterea și tehnica de haltere, ci și pentru a vă ajuta să vă maximizați timpul de antrenament.
Există trei categorii principale de complexe: smuls, curat și smucit.
COMPLEXE SNATCH
Mai jos sunt patru complexe de smulgere care pot fi realizate pentru a îmbunătăți tehnica smulsului și rezistența pozițională în smulgere.
1. Power Snatch + Overhead Squat
Power snatch + overhead squat este un complex excelent pentru începători, pentru a preda jocul de picioare adecvat în snatch, precum și cum să întâlnești bara în fazele de rotire ale snatch-ului.
Prin executarea smulgerii de putere, sportivul trebuie să mute picioarele în poziția de gheață și apoi să se oprească deasupra paralelei.
Adăugarea unei ghemuituri deasupra capului, care poate fi făcută fără ca atletul să fie nevoie să reseteze picioarele, este esențială.
Necesitatea de resetare a picioarelor între ghemuitul de deasupra capului și prinderea electrică a sugerat plasarea incorectă a picioarelor.
2. Hang Snatch + Snatch
Complexul snatch + snatch se poate obișnui ca o progresie didactică pentru elevatorii mai avansați.
Începând cu o smulgere, se elimină prima tragere, ceea ce permite adesea ridicatorilor să lucreze la viteza de dezvoltare a vitezei și a agresivității în a doua tragere.
Urmarea acestui lucru printr-o smulgere completă de pe podea ajută la transpunerea acelor proprietăți la ridicarea completă și poate fi o modalitate excelentă de a construi o tehnică adecvată, precum și de a împinge sarcini grele.