Combinând antrenamentul pliometric și cu greutatea pentru a crește viteza și puterea
Creșterea vitezei și puterii dvs. prin antrenament de contrast
Obiectiv: pentru a crește puterea și vitezaTimp în anul de pregătire: pe tot parcursul anului
Potrivit pentru: sprinteri de atletism, săritori și aruncători, jucători de curte, artiști marțiali. Va fi, de asemenea, util pentru alergătorii de distanță medie și lungă de toate viteza ca mijloc de creștere a puterii piciorului (ceea ce va îmbunătăți viteza maximă, accelerația în cursă și economia de performanță).
Care sunt aceste antrenamente?
Antrenamente care combină exerciții împerecheate - unul pliometric și unul cu greutăți (sau) care lucrează același grup muscular, de exemplu, ghemuitul și săritura în ghemuit, lovirea și saltul împărțit, ridicarea călcâiului și saltul piciorului drept și apăsarea pe banc apăsarea pliometrică (salt). Notă: pentru a obține cele mai multe beneficii din aceste antrenamente, greutatea utilizată trebuie să depășească 70% dintr-o repetare maximă (1RM), pentru a atinge contracția rapidă, viteza și puterea producătoare de fibre musculare.
Ce este atât de grozav la ei?
Aceste antrenamente vă pot crește viteza și puterea printr-un proces cunoscut sub numele de potențare.
Potență
Combinarea greutăților și a exercițiilor pliometrice (sărituri) în același antrenament va spori capacitatea de reacție a fibrei musculare de contracție rapidă (producând viteză și putere). Se pare că mai multe fibre ale acestor mușchi devin disponibile pentru a fi utilizate în exercițiile ulterioare - creșterea potențialului dvs. de a sări sau a ridica, de exemplu. Includerea regulată a antrenamentelor complexe/de contrast în antrenament vă va crește capacitatea de putere și viteză în timp.
Antrenament complex
Această metodă implică efectuarea tuturor seturilor desemnate dintr-un singur exercițiu, de exemplu, sărituri și apoi urmărirea acestuia cu toate seturile de squats. Între toate exercițiile din această metodă de antrenament ar fi luate una până la două minute.
Exemplu: 3 x 4 x 80% genuflexiuni 1RM plus 3 x 6 genuflexiuni salt
Antrenament de contrast
Această metodă implică efectuarea unui set de exerciții de primul și apoi de un set de exerciții de greutate. Acest „contrast” este continuat până când toate seturile acestor exerciții sunt finalizate și apoi se efectuează următoarea combinație și așa mai departe. Din nou, recuperările ar trebui să fie lungi - 1-2 minute între exerciții în fiecare set de „contrast” și același lucru între împerechere.
Exemplu: 4 x squats: 6 x jump squats: 4 x squats: 6 x jump squats: 4 x squats: 6 x jump squats (greutate la 80% 1RM)
Un sfat
Urmați instrucțiunile de recuperare, așa cum sunt indicate între seturi și repetări, pentru a vă asigura că fiecare exercițiu pliometric și fiecare ridicare sunt efectuate fără oboseală. Oboseala va afecta tehnica și poate duce la învățarea unor modele de mișcare incorecte și mai lente. Dacă nu ați efectuat înainte aceste tipuri de antrenament, subestimați întotdeauna ceea ce credeți că puteți realiza. Sunt foarte pretențioși și mușchii, ligamentele și tendoanele trebuie să fie ușor obișnuiți cu ei și întăriți treptat. Nu trebuie să efectuați aceste antrenamente în zilele de antrenament succesive, nici să vă apropiați de competiții importante.
Întotdeauna se încălzește în mod specific.