Colțul nutriției; Sporting KC Youth

Alimentați-vă la micul dejun sau la prânz înainte de joc

sporting

Această masă ar trebui să includă o mulțime de carbohidrați, o cantitate decentă de proteine ​​și puțină grăsime sănătoasă. Urmăriți cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa și pâinea/pastele din cereale integrale. Acești carbohidrați îți vor umple rezervele de combustibil și îți vor crește energia, puterea și rezistența în timpul jocului!

* Încercați să evitați alimentele bogate în grăsimi (brânză și sosuri adăugate), sodiu și fibre.

Principalele probleme nutriționale

  • Rămâneți fără combustibil/loviți peretele/bonking
  • Pierderea intensității în ultima parte a meciului
  • Devenind progresiv deshidratat
  • Probleme gastro-intestinale (30-70%):
    • Crampe stomacale
    • Balonare/flatulență excesivă
    • Constipație
    • Diaree intermitentă

Combustibil pentru antrenament/zi pentru meci

Cu 30 până la 60 de minute înainte, 30 t0 60 g de carbohidrați.

  • Formula de rezistență Gatorade (aromă: lămâie-lime)
    • (24 oz - 42 grame CHO, 600 mg sodiu)
  • Geluri Clif/GU (1 gel = 22-24 grame CHO, 60-90 mg sodiu)
  • Clif/GU Energy Chews (3 mestecări = 24 grame CHO, 70 mg sodiu)
  • Clif Bar Minis (1 bar = 17-18 grame CHO, 65-100 mg sodiu)
  • Covrigi (1 oz = 23 grame CHO,

    450 mg sodiu)

  • Fructe

Mesele sănătoase din ziua meciului pe drum

  • Chipotle
    • Bol „Burrito” cu pui, friptură sau tofu cu orez brun + adăugați guacamol
  • Boluri nebune
    • Boluri: Pui, Tofu, Somon, Friptură Bol cu ​​quinoa/orez brun
      • Teriyaki obișnuit, Fajita, Power, Boluri Thai + salată/supă sau chipsuri + salsa pe lateral
    • Împachetări întregi: tradiționale, vegetale, Teriyaki, grătar, bivoliță
    • Salate: Rucola de spanac, Quinoa cu ardei iute (se adaugă în castronul plin)
    • Supă: supă Santa Fe (adăugați la castron complet)
  • Jersey Mikes și Jimmy Johns:
    • Pâine/Wrap: grâu integral
    • Carne: curcan, pui, ton
    • Brânză: Provolone, elvețiană
    • Legume: salată verde, roșii, ardei la grătar, ceapă și ciuperci
    • Sosuri: Ulei și oțet, muștar, condimente
    • Părți: Miss Vickie’s, Sun Chips
  • Panera Mic dejun și prânz:

      Diana Robison
      MLS, Sportiv KC Dietician de performanță sportivă

      19 noiembrie 2020

      Sfaturi sănătoase pentru vacanță

      Sezonul de sărbători este aici! Și pentru mulți dintre noi asta înseamnă mâncare gustoasă și mai mult timp acasă. Fie că sunteți părinte pentru un sportiv în creștere, fie că sunteți un sportiv tânăr, sărbătorile pot fi totuși un moment excelent pentru a promova obiceiuri alimentare sănătoase, care vor duce la un stil de viață mai echilibrat în viitor.

      Acum nu spunem că ar trebui să vă îndepărtați de toate alimentele preferate (pentru că nu este distractiv). Iată însă câteva sfaturi sănătoase de care trebuie să ții cont, care îți vor promova sportivii în creștere a mușchilor, oaselor și hormonilor.

      Stai hidratat

      Acest lucru ar trebui să ne acordăm atenție pe tot parcursul anului. Dar să rămâi hidratat în timpul sărbătorilor poate fi extrem de important pentru a-ți ajuta corpul cu digestia și pentru a regla capacitatea corpului tău de a recunoaște când este plin. La urma urmei, corpul tău este format din 75% apă. Și când ești deshidratat, creierul tău uneori confundă asta cu foamea și te poate determina să mănânci excesiv și să te simți mai lent mai târziu.

      Încercați să purtați cu dvs. o sticlă de apă. Și prindeți obiceiul de a bea apă când vă treziți și înainte de a vă culca. Chiar și așezarea unei sticle de apă pe noptieră înainte de culcare este un obicei grozav de format acum. Te trezești și boom apa este acolo gata să bei.

      Nu săriți mesele înainte de masa de Ziua Recunoștinței

      Mulți dintre noi ne-am obișnuit să ne „economisim caloriile” pentru masa cea mare de Ziua Recunoștinței. Așadar, omitem micul dejun, eventual masa de prânz, și apoi mâncăm o masă mare de Ziua Recunoștinței care poate valora 2-3 porții. Când faceți acest lucru, aveți tendința de a mânca în exces și vă puneți stres suplimentar pe corp pentru a prelucra acum toate acele alimente într-o perioadă scurtă de timp înainte de a vă întoarce câteva secunde sau treimi.

      Dacă masa dvs. de Ziua Recunoștinței este în jurul orei cinei, luați două mese mici. Dacă masa dvs. de Ziua Recunoștinței este în jurul prânzului, luați un mic mic dejun. Iată câteva opțiuni grozave de mai jos.

      • Omletă de ouă cu legume și o parte de pâine prăjită
      • ½ fulgi de ovăz cu semințe de chia, banane sau fructe de pădure
      • Cuplați felii de pâine prăjită cu unt de nuci și o parte de fructe
      • Pâine prăjită de avocado cu un ou prăjit
      • Iaurt grecesc cu granola și o parte de fructe

      Analizați opțiunile mesei de Ziua Recunoștinței înainte de a vă plăti mâncarea.

      Ai mai făcut asta înainte? Mergi pe culoarul de mâncare și totul arată bine, dar până ajungi până la capăt, farfuria îți curge cu un amestec de mâncare pe care nu l-ai mânca niciodată împreună într-o zi obișnuită. Și s-ar putea să o terminați sau nu, dar aveți tendința să vă întoarceți pentru o a doua farfurie, dar de data aceasta, din moment ce știți ce vă place, farfuria dvs. nu arată la fel de nebună.

      Privind mâncarea din timp, puteți planifica ceea ce veți adăuga în farfurie. Folosiți acest timp pentru a încărca legume și, din moment ce mâncați o mulțime de alimente preferate pentru prima dată în acea zi, legumele sunt de obicei mai ușor de mâncat atunci când sunt însoțite de brânza preferată mac n, curcan, umplutură, piure de cartofi etc.

      Nu în ultimul rând, fiți prezenți împreună cu familia și lăsați dispozitivele la distanță.

      Să practicăm cu toții să fim prezenți cu familiile noastre în timpul sărbătorilor. Nu numai că vă veți bucura mai mult de mâncarea dvs., dar studiile arată că oamenii mănâncă prea mult atunci când sunt distrăși și se bucură de fapt de mâncarea lor MAI MIC. În timp ce pandemia s-a schimbat, câți dintre noi petrecem sărbătorile, cred că am realizat cu toții cât de importantă este familia. Puneți telefonul departe în timp ce mâncați și vedeți cât de mult are gust mâncarea dvs.!

      Încercați cel puțin unul dintre aceste sfaturi săptămâna viitoare și spuneți-ne cum a funcționat pentru dvs.! Pentru orice întrebări suplimentare, nu ezitați să vă contactați!

      Chioma Atanmo
      Nutriționist și antrenor de wellness

      16 noiembrie 2020

      Tehnici de pregătire a meselor

      În această săptămână vreau să vă împărtășesc un sistem excelent de pregătire a meselor de 2 ore pe care îl puteți folosi pentru a vă asigura că frigiderul dvs. este aprovizionat cu legume sănătoase, cereale/fasole fierte și proteine ​​slabe în orice moment.

      Urmați pașii de mai jos pentru a asigura cele mai rapide rezultate. Veți începe să pregătiți articolele care necesită cel mai lung timp de gătit, astfel încât totul să se termine în același timp.

      Odată ce urmați sistemul pas cu pas de câteva ori, acest ghid va deveni a doua natură. Turnați un pahar de vin frumos cu puțină muzică, jucați emisiunea sau cartea audio preferată sau găsiți un membru al familiei sau un prieten cu care să gătiți pentru a face din aceasta o activitate productivă ȘI relaxantă.

      Puteți face oricare dintre aceste articole în cantități mai mari și le puteți congela până la 3 luni pentru o utilizare ulterioară într-un vârf!

      1. Primul, a toca legume.
        1. Amplasați tăierea și cuțitul de tăiat.
        2. Spălați legumele pentru tăiere (morcovi, țelină, ardei, ceapă, broccoli, conopidă, dovlecei etc.)
        3. Începeți să tocați! (Opțional: cumpărați legume pre-tăiate pentru a economisi timp.)
        4. Așezați câteva legume crude într-o pungă mare cu fermoar pentru gustare.
      1. Al doilea, bucătar legume.
        1. Așezați folie de aluminiu pe 2 tigăi mari pentru prăjire. Răspândiți legumele rămase pe cratițe și îmbrăcați uniform cu 1/4 cană de ulei de măsline și presărați uniform cu sare de mare și piper.
        2. Gatiti 45-50 minute, amestecand la jumatate. (Opțional: adăugați boia, condiment taco, oțet balsamic.)