Clinica Mayo Q; O durere la alergare; varice
ÎNTÂRNIȚI-VĂ ȘI ÎNTÂRZIȚI-VĂ PENTRU DURĂRI
Am 42 de ani și mă antrenez pentru primul meu maraton. În timpul alergărilor mele mai lungi, am dureri de șold și genunchi destul de semnificative. Unii prieteni alergători îmi recomandă să mă întind mai mult, iar alții spun că trebuie să fac exerciții pentru a-mi consolida ITB-ul. Ce pot face pentru a atenua durerea? Este sigur să rulați cu aceste probleme?
Poate fi în regulă să continuați să alergați, dar pentru a evita rănirea, este important să abordați problemele pe care le aveți în alergările lungi. Este probabil ca întinderea și întărirea să ajute la ameliorarea durerii. De asemenea, ar fi valoroasă evaluarea încălțămintei și a cadenței de alergare pentru a vedea dacă acestea ar putea contribui la disconfortul dumneavoastră.
Intinderea corectă este o parte importantă a oricărui program de exerciții. Poate crește flexibilitatea, poate îmbunătăți gama de mișcare a articulațiilor și poate reduce riscul de rănire. Pentru alergători, întinzând cvadricepsul, hamstrings și iliotibial, sau ITB, este deosebit de important pentru a ajuta la evitarea tipului de dureri de șold și genunchi pe care le întâmpinați.
Mușchiul cvadriceps aleargă de-a lungul părții frontale a coapsei. Mușchiul ischiogambian este pe partea din spate a coapsei. ITB-ul dvs. este o bandă de țesut care trece de-a lungul exteriorului șoldului, coapsei și genunchiului. Pentru a învăța tehnici specifice care întind în mod eficient fiecare dintre acești mușchi, discutați cu un terapeut fizic. Sugestii pentru întinderi de bază sunt disponibile la tbtim.es/qst.
Nu întindeți un mușchi rece. Înainte de a vă întinde, încălziți-vă cu cel puțin cinci până la 10 minute de activitate ușoară sau așteptați să vă întindeți până după ce ați terminat antrenamentul. Ține-ți întinderile stabile, fără să sară. Nu ar trebui să simțiți durere în timp ce vă întindeți - doar trăgând ușor. Țineți fiecare întindere timp de aproximativ 30 de secunde.
Împreună cu întinderea, este posibil să vă puteți ajuta să ușurați durerea pe care o simțiți, lucrând pentru a vă întări abductorul șoldului și mușchii extensori - gluteus medius și gluteus maximus. Creșterea forței în acești mușchi poate contribui la furnizarea unei măsuri suplimentare de stabilitate și sprijin corpului dumneavoastră atunci când alergați. Din nou, lucrând cu un terapeut fizic puteți învăța tehnici de întărire care vizează aceste grupe musculare.
Modul în care alergi și ceea ce pui pe picioare în timp ce alergi pot face o mare diferență atunci când vine vorba de evitarea accidentărilor și de a rămâne confortabil pe tot parcursul alergării, mai ales atunci când mergi pe distanțe lungi. Atunci când alegeți un pantof de alergare, confortul este cel mai important aspect. Potrivirea corectă și suportul sunt, de asemenea, esențiale. Înlocuiți-vă pantofii de alergare atunci când își pierd capacitatea de a oferi un sprijin adecvat și devin inconfortabili.
Cadența de alergare este frecvența cu care picioarele tale ating pământul atunci când alergi. Cadența potrivită variază oarecum pentru fiecare alergător. Dacă cadența dvs. este prea rapidă sau prea lentă, este posibil să vă creșteți riscul de rănire sau durere atunci când alergați.